本文将探讨缓解焦虑的呼吸练习，有意识地调整呼吸模式以帮助控制压力与焦虑，并提供多种呼吸练习的分步指导。
呼吸练习为何能缓解焦虑？
缓解焦虑的呼吸练习通过刺激副交感神经系统来促进放松，帮助人专注于当下、减轻压力。恐慌时，我们的呼吸往往变得急促而表浅。
这种 “胸式呼吸” 会打破呼吸时氧气与二氧化碳的平衡状态，可能引发心跳加快、头晕、肌肉紧张等症状，反过来让人更焦虑。
而专注于 “腹式呼吸”（放松或睡觉时自然的腹部呼吸模式）的练习则会产生相反效果。
腹式呼吸（或称深呼吸）能激活身体的 “放松反应”，向大脑传递放松信号。大脑随后会将信号传导至全身，降低心率、血压和肌肉紧张度。
1. 深呼吸法
深呼吸技巧是许多呼吸练习的核心。练习方法如下：
站立，腰部微微弯曲，膝盖稍屈，双臂自然下垂于身体两侧。缓慢深吸气，同时起身直立，最后抬起头部。屏住呼吸几秒钟。缓慢呼气，同时回到初始姿势，从腰部向前弯曲。2. 泰迪熊呼吸法
这种方法适合儿童，青少年和成人也可以尝试：
仰卧，一手放在胸部，将一只泰迪熊放在肚脐上。闭上眼睛，放松全身。通过鼻子缓慢吸气，注意让泰迪熊随腹部抬起，而胸部不要动。吸满气后屏住呼吸，数到三，再缓慢呼气。重复练习，直到感到放松。3. 4-7-8 呼吸法
也称为 “放松呼吸法”，能帮助平静神经系统。练习步骤：
坐直身体，舌尖轻抵上牙后方的软组织，全程保持这个位置。通过嘴巴彻底呼气，发出 “呼” 的声音。闭上嘴巴，通过鼻子静静吸气，同时在心里数到四。屏住呼吸，数到七。通过嘴巴彻底呼气，再次发出 “呼” 的声音，数到八 。熟悉步骤后，可躺在床上、端坐或站立时练习。
4. 正念呼吸法
正念呼吸需要控制呼吸节奏：
选择一个让人平静的专注点，比如自己的呼吸、“嗡” 之类的声音、一句短祷文，也可以是 “平静” 这样的积极词汇或短语。如果选择声音，呼吸时可大声或默念重复。放松身心。当发现思绪走神，只需深吸一口气，或对自己说 “在想事情，在想事情”，用这个提示轻柔地将注意力拉回所选的专注点上。一项针对失眠人群的正念呼吸研究发现，这种方法能减轻失眠、疲劳和抑郁症状。
5. 腹式呼吸法
腹式呼吸（或称腹部呼吸）旨在帮助运用横膈膜呼吸。横膈膜是分隔胸腔和腹腔的肌肉。可站立、坐姿或仰卧练习：
通过鼻子缓慢深吸气，保持肩膀放松，感受腹部扩张，胸部尽量少动。通过嘴巴缓慢呼气，呼气时轻轻噘起嘴唇，放松下巴，呼气时可发出轻柔的 “呼” 声。重复练习，持续几分钟，直到感觉好转。腹式呼吸有助于放慢呼吸频率，减少身体对氧气的需求，让呼吸更省力。
6. 缓慢呼吸法
急促、表浅、杂乱的呼吸会加剧焦虑，而缓慢呼吸则可能带来身心双重益处，帮助更好地控制肺部。
2018 年一项相关研究综述发现，缓慢深呼吸有助于缓解抑郁和焦虑症状，也可能改善失眠。
专家将缓慢呼吸定义为每分钟 4-10 次呼吸，而人类的正常呼吸频率为每分钟 10-20 次。
7. 缩唇呼吸法
缩唇呼吸推荐给因肺部疾病（如慢性阻塞性肺疾病、肺气肿）引发焦虑的人群。这种方法能让呼吸更缓慢、更有节奏。
放松颈部和肩膀。闭紧嘴巴，通过鼻孔缓慢吸气 2 秒。双唇噘起（像要亲吻一样），通过缩起的嘴唇缓慢呼气 4 秒。呼气时保持呼吸平稳缓慢，不要用力呼出。缩唇呼吸每天可做最多 5 次。
8. 共振呼吸法
共振呼吸法（又称协调呼吸法）能让人进入平静放松的状态，帮助避免焦虑发作。
躺下，闭上眼睛。嘴巴闭紧，通过鼻子轻轻吸气 6 秒，不要让肺部过度充盈。呼气 6 秒，让气息自然缓慢地离开身体，不要用力。持续练习最多 10 分钟。再花几分钟静静感受身体的状态。9. 瑜伽呼吸法
瑜伽呼吸法有助于实现身心平衡。
坐在椅子上，保持脊柱挺直，或仰卧在地板上。指尖轻放在下腹部（耻骨上方），尝试将吸气引导至这个部位，每次吸气时让腹部扩张。将指尖移到锁骨下方，小指尖放在胸骨两侧，其余手指向两边展开。吸气几次，尝试轻轻扩张指尖接触的部位。注意保持喉咙放松，避免吸气到上胸部时紧绷。尽可能深呼吸，感受身体随呼吸扩张、收缩。瑜伽呼吸等身心练习越来越多地用于治疗创伤后应激障碍（PTSD），研究表明它们对压力引发的疾病有积极作用。
10. 交替鼻孔呼吸法
交替鼻孔呼吸法（ANB）是瑜伽或冥想中的常用呼吸技巧，能帮助平静思绪。
找一个舒适的姿势坐下，保持脊柱挺直，臀部放松。放松下巴，闭上眼睛。左手掌心向上放在左膝上。右手食指和中指指尖放在两眉之间的前额，无名指和小指放在左鼻孔上，拇指放在右鼻孔上。用无名指和小指控制左鼻孔的开合，用拇指控制右鼻孔的开合。呼气时，用拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼气。通过两个鼻孔吸气，然后按住右鼻孔，通过左鼻孔呼气。通过左鼻孔吸气，用无名指按住左鼻孔，松开拇指，通过右鼻孔呼气。通过右鼻孔吸气，用拇指按住右鼻孔，松开左鼻孔的无名指，通过左鼻孔呼气。总结
呼吸练习通过刺激副交感神经系统触发放松反应，从而缓解焦虑。
焦虑可能导致过度换气，打破氧气与二氧化碳的平衡，引发加剧焦虑的身体症状。缓慢深呼吸有助于控制呼吸、增加氧气摄入、缓解焦虑症状。
这些呼吸练习随时随地都能做，建议在平静时每天练习几次，培养肌肉记忆，以便在焦虑或压力来临时更易运用这些工具。
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