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老李是我单位同事，四十出头，平时看着挺健康的，不胖也不抽烟喝酒，唯独爱吃红烧肉。他常说：“我老爸那会七十岁血脂都正常，我这点吃肉算啥。”
结果去年体检查出低密度脂蛋白胆固醇（也就是“坏胆固醇”）高到超标一倍，医生让他马上干预。他回家就开始“清淡饮食”，天天水煮菜，结果三个月后复查，数值居然更高了。
后来怎么解决的？我们慢慢讲。
先厘清一个事儿：高血脂不是富贵病，也不是胖人的专利。
它是个“沉默杀手”，没有症状，但会悄悄让血管变窄、变硬，增加心梗、脑梗的风险。你也许现在没感觉，但等到真正出问题，就晚了。
控制血脂，并不是等你出事后才开始，而是平时就该做的功课。
很多人以为只要不吃肥肉就行了，真正让血脂升高的“元凶”，往往藏在不经意的地方。第一大误区：把“脂肪”一棍子打死。
其实脂肪分很多种，有的对血脂有害，有的反而有益。比如植物油中的不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇；而反式脂肪，比如市售蛋糕、奶油饼干里的那种，会让你的血脂飙到天花板。
关键不在于“少吃油”，而在于“吃对油”。
我转折点的第一步，就是从“吃对脂肪”开始的。
以前炒菜图方便，随手就是一勺猪油，后来换成了橄榄油和菜籽油，同时控制总油量，每天不超过30克。饭后爱吃点心的习惯也改了，改成了无糖酸奶和一小把坚果。
结果三个月后，我的甘油三酯从2.3降到了1.5，医生都说调整得不错。
第二个关键点，是“碳水”这事儿。
很多人盯着油脂看，却忽略了高碳水饮食同样会升高血脂。尤其是白米饭、白面条、甜饮料这些“高升糖指数”的食物，吃多了会刺激胰岛素分泌过多，进而促进肝脏合成脂质，让三酸甘油脂上蹿下跳。
控制碳水，并不是不吃主食，而是要“吃对主食”。
我后来把晚饭的主食换成了糙米、燕麦、红薯这类“慢碳水”，并控制总体量。
早餐不再是油条加豆浆，而是白煮蛋加全麦面包。不要小看这点改变，它的作用比你想象的大。
特别是对甘油三酯偏高的人，这招真的非常见效。
再说回老李。他那次“水煮菜减脂法”失败后，我们聊了聊，他才发现自己每天吃三碗白米饭、喝甜豆浆、加夜宵水果，碳水摄入爆表。
他调整饮食后，两个月复查，坏胆固醇从4.6降到了3.2，医生说他可以暂缓吃药继续观察。
第三点，是“运动”的误区。
很多人一听要运动降血脂，就去跑步、跳操、撸铁，结果一周三天腿疼腰酸，然后就放弃了。其实对于血脂控制来说，关键不是“强度”，而是“持续”。
适量运动，哪怕只是每天快走30分钟，坚持下去，胜过偶尔拼命一小时。
我个人最推荐的，是饭后快走+抗阻训练结合。尤其是饭后30分钟的走路，可以帮助血糖、血脂更好代谢，避免饭后一小时血脂短暂升高。
别小看这点小运动，我就是靠它把高密度脂蛋白（“好胆固醇”）从0.9提到了1.3，达标了。
第四点，是真正被忽视的“作息”。
很多人觉得生活节奏紧张，熬个夜、晚点睡没事。但长期熬夜会影响肝脏代谢脂质的功能，而且激素水平紊乱，也会让血脂飙升。
特别是褪黑素分泌减少，会影响胰岛素敏感性，间接升高血脂。
我以前常写稿到凌晨两三点，早上又早起，血脂一直高居不下。
后来强迫自己晚上11点前睡觉，早上7点起，固定作息，配合饮食和运动，总胆固醇从6.8降到了5.2，医生都说我现在状态比十年前还好。
光靠这些生活方式，有些人血脂还是降不下来。
特别是有家族性高胆固醇血症的人（也叫遗传性高血脂），这时候就不能光靠饮食运动了，需要配合医生评估，可能需要使用他汀类药物等降脂药物。但请药物并不是“替代”，而是“辅助”。
生活方式的调整，永远是基础。
这二十多年，我从一个血脂报告都是红字的人，走到了现在指标基本正常、状态稳定的阶段。我发现，控制血脂，就像跟它“谈判”：你不硬碰硬，它也不会作妖。
关键是要明白它的“底牌”是什么，然后从饮食、运动、作息、心态这四个角度系统性地调整。
再补充一个冷知识：很多人忽略了心理压力对血脂的影响。压力大会激活交感神经，让脂肪代谢紊乱，特别是工作节奏快、情绪波动大的人群，血脂控制更困难。
我后来坚持每晚10分钟的冥想呼吸练习，睡得好，血脂也更稳定了。
还有一个误区，值得说说。很多人以为只要体检不出红字，就没事了。
血脂问题的隐蔽性非常强。动脉粥样硬化往往已经悄悄开始，但你还一无所知。
所以建议大家：40岁以后，每年至少查一次血脂，不要等出问题才开始紧张。
写到这里，不是为了吓唬你，也不是要你立刻改变一切生活习惯。
我只是想让你知道：控制血脂这件事，其实并不难。但它需要你动脑子，更需要你持之以恒。
参考文献：
［1］中华医学会心血管病学分会. 血脂异常防治指南（2023年修订版）[J]. 中华心血管病杂志, 2023, 51(10): 817-835.
［2］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
［3］世界卫生组织. 全球心血管疾病现状报告2023[EB/OL].
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073841.
