不少人以为益生菌就是保健品里那些包装好的活菌粉、胶囊，其实大部分情况下，通过食物摄入益生菌更符合人体自然吸收规律。
益生菌不是越多越好，也不是每种菌都对每个人有效，关键在于种类是否多样、是否能在肠道里落地扎根、是否与原有菌群形成平衡。
食物来源的菌群比较温和、多样，而且往往带着营养底物进来，更容易在肠道里繁殖定殖。
肠道菌群本身就是人体的“隐性器官”，全长几米的肠道里住着数以千亿计的细菌，它们参与合成维生素、调节免疫、分解纤维、合成短链脂肪酸，光是这些功能，就决定了它们的“不可或缺”。
但随着年龄增长，饮食不规律、抗生素滥用、应激频发，这些菌群会出现结构紊乱，有的菌种消失，有的菌种疯长，结果是原本平衡的系统变成了一个“易燃易爆”区域。
肠炎就是这样形成的。
无论是溃疡性结肠炎、克罗恩病，还是更常见的慢性肠道功能紊乱，这些都和肠道菌群失衡有关。
美国哈佛大学医学院的研究就指出，在肠炎患者中，双歧杆菌和乳酸杆菌这两类有益菌普遍减少，而产气荚膜梭菌等致炎菌增加。
这类菌群变化会导致肠道屏障功能下降、黏膜通透性上升、免疫反应被激活，最终形成慢性炎症。
要把这些问题解决掉，单靠药物不够，必须从源头重建菌群平衡。
而发酵食物就是重建的工具。
发酵过程中不仅产生活菌，还伴随大量有益代谢产物，比如乳酸、短链脂肪酸、B族维生素、多肽类抗菌物质。
这些物质进入肠道后能降低pH值，抑制致病菌生长，还能作为有益菌的营养底物，促进有益菌扩张。
发酵食物大致分四类，每一类都含不同种类的益生菌，对应的作用也不同。
第一类是乳类发酵制品，如酸奶、克非尔、发酵乳酪等。
这类食物的主要菌种是嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、干酪乳杆菌等，能够调节小肠菌群、提升乳糖代谢能力，对乳糖不耐人群特别适合。
酸奶里还有大量钙和蛋白，对老年人肠道吸收功能下降的问题有改善作用。
北京大学的一项调查数据显示，坚持每天摄入150ml酸奶的老年人群，粪便中双歧杆菌数量是未摄入组的1.8倍，排便次数也更规律。
第二类是蔬菜发酵制品，包括酸菜、泡菜、酱萝卜等。
经过自然发酵的蔬菜含有丰富的乳酸菌、植物乳杆菌、酵母菌等，这些菌能定植在大肠，对调节肠道免疫、抗炎反应有显著效果。
特别是在肠道存在轻度慢性炎症、易腹泻人群中，泡菜类食物能增加肠道表层菌群的多样性，减少肠道对病原体的敏感性。
韩国釜山大学研究显示，定期摄入自制泡菜的人群，粪便中短链脂肪酸水平显著升高，而这类物质对维护肠道屏障完整性至关重要。
第三类是豆类发酵制品，像豆腐乳、纳豆、味噌等。
这些食物富含芽孢杆菌、酵母、链球菌，还能提供丰富的酶类和多肽，对消化功能差、吸收慢、胃肠胀气的人群很有帮助。
豆类发酵过程中产生的多肽还具有一定抗氧化和免疫调节作用。
尤其是纳豆里的纳豆激酶，还对血液黏稠度有一定改善。
浙江大学对130名老年人跟踪研究一年，发现每日摄入豆类发酵制品的人，胃肠道不适频率下降24%，肠道炎症标志物如粪便钙卫蛋白显著下降。
第四类是谷物发酵食品，如酒酿、酵母馒头、发酵面食。
这类虽然菌种相对不那么多样，但含有丰富的酵母菌、乳酸菌、米曲霉等，能改善肠道对淀粉的利用，减少肠道糖类残留，对控制肠道发酵产气和调节血糖波动都有间接帮助。
老年人肠道对复合碳水的耐受性变差，容易出现发酵型胀气，通过适量摄入这类发酵谷物食品，能减少不良反应。
这些食物如果只单独吃一类，作用是有限的。
真正能达到调节菌群的效果，要靠多样化摄入。
菌种越多，肠道越稳定。
很多人吃了两天酸奶就放弃，说没感觉，那是因为菌种太单一，定植不了，还没形成菌群互动。
像酸奶配泡菜、纳豆加米饭、豆腐乳搭酵母蒸糕，这种吃法菌种种类更丰富，肠道接收到的信号也更完整。
除了菌本身，发酵过程中产生的短链脂肪酸（SCFA）是调节肠炎的关键物质。
这类物质能被结肠上皮细胞直接利用，起到修复黏膜、抑制免疫过激、降低肠道pH的作用。
尤其是丁酸盐，是已知的最有效的肠道抗炎代谢物之一。
欧美临床研究已经在使用丁酸钠来治疗轻度溃疡性结肠炎，但普通人通过天然发酵食品也能获得类似效果，不用靠药。
不过，发酵食物也不是多多益善。
有些人有高尿酸、肾病、胃酸过多、口腔溃疡、胃炎等，吃发酵食物时要注意量和时间。
特别是酸菜、豆腐乳这种盐分高、发酵时间不标准的，要注意选择正规生产、避开自制短期腌制的，防止亚硝酸盐、霉菌毒素等问题。
还有一点容易被误解的，就是发酵食物和益生菌制剂不是替代关系。
制剂的菌种更明确、更集中特异，适合在特定疾病状态下短期使用；
而发酵食物是长期调养肠道环境的方式，更像是“种草+施肥”。
两者配合用，效果最好。
尤其是在肠炎反复、免疫低下、便秘腹泻交替的人群中，更应该用发酵食物打底，建立一个多样、稳定的微生态基础，再根据医生指导用专门的菌种补充。
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参考资料
[1]陈菲,许晓林,逯畅,等.益生菌酸奶对成人肠道菌群及睡眠质量的影响研究[J].中国乳品工业,2025
