#健康科普
假期一到
不少人开启了“修仙”模式
白天蒙头大睡
夜晚精神抖擞
怎么都睡不着
图片来源：@蚊子动漫
别让失眠影响假期
这份入睡指南请收好
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一、调整作息
循序渐进是关键 1设定作息时间，逐步提前
不要试图一下子就恢复到正常作息，这可能会让身体难以适应。
先确定一个起床的目标时间，比如你希望早上7点起床，晚上12点入睡，那么可以从明天开始，将起床和入睡时间各提前1小时。
然后按照这个节奏，每天提前1小时，逐步靠近目标时间，帮助身体重新建立生物钟。
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2利用光照调整生物钟
光照是调节生物钟的重要因素。
早上起床后，拉开窗帘，让阳光充分照进房间，或者到户外散步15~30分钟，感受自然光线。阳光可以抑制褪黑素分泌，促进血清素产生，让大脑意识到“现在是白天，该清醒了”。
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晚上则要减少光照刺激，避免长时间使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。睡前1小时可以调暗室内灯光，营造一个昏暗的睡眠环境。
二、饮食辅助
助力作息调整规律的饮食时间有助于稳定生物钟。早餐尽量在起床后1小时内吃完，午餐和晚餐也保持固定的间隔时间，避免暴饮暴食或过度饥饿。
同时，注意饮食均衡，多吃富含维生素B族的食物，如全麦面包、燕麦、香蕉等，有助于调节神经系统，改善睡眠。
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避免在晚上摄入过多咖啡因和糖分，如咖啡、奶茶、巧克力等，这些食物会让大脑兴奋，影响入睡。
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三、运动调节
增强睡眠动力适量运动可以帮助身体释放压力，消耗多余能量，从而产生困意，提高睡眠质量。
建议在白天进行运动，如晨跑、瑜伽、游泳等，运动时间控制在30~60分钟。
