周一：香煎三文鱼配藜麦时蔬
食材
：三文鱼150g、三色藜麦50g、西兰花100g、小番茄5颗、柠檬1/4个
做法：三文鱼用盐、黑胡椒、柠檬汁腌制10分钟，橄榄油煎至两面金黄。藜麦煮15分钟，西兰花焯水，小番茄对半切，混合后淋橄榄油和黑醋。
营养亮点：Omega-3脂肪酸（抗炎）+ 优质蛋白 + 膳食纤维。
周二：彩椒鸡胸肉炒糙米
食材
：鸡胸肉120g、红黄彩椒各1/2个、糙米饭1碗、蒜末少许
做法：鸡胸肉切丁，用生抽、料酒、淀粉腌制，少油炒熟备用。彩椒切块与蒜末炒香，加入鸡肉和糙米饭翻炒，撒黑胡椒调味。
营养亮点：低脂高蛋白 + 维生素C（增强免疫力）+ 慢消化碳水。
周三：蒸豆腐蔬菜盅
食材
：嫩豆腐200g、鲜香菇2朵、胡萝卜50g、毛豆30g、鸡蛋1个
做法：豆腐压碎，混合焯水的胡萝卜丁、香菇丁、毛豆，加盐调味。打入鸡蛋拌匀，分装到碗中蒸15分钟，淋少许酱油。
营养亮点：植物蛋白 + 钙质 + 低热量，适合素食者。周四：番茄炖牛肉佐荞麦面
食材
：瘦牛肉150g、番茄2个、洋葱1/4个、荞麦面60g
做法：牛肉焯水后与番茄、洋葱炖煮1小时，加少量番茄酱提味。荞麦面煮熟，淋上番茄牛肉汤，撒葱花。
营养亮点：血红素铁（补血）+ 茄红素（抗氧化）+ 无麸质主食。周五：泰式鲜虾沙拉
食材
：鲜虾10只、芒果1/2个、紫甘蓝50g、薄荷叶少许、鱼露柠檬汁调料
做法：虾仁焯熟，芒果切块，紫甘蓝切丝，薄荷叶撕碎。混合后淋鱼露+柠檬汁+少许蜂蜜+小米辣拌匀。
营养亮点：优质海鲜蛋白 + 维生素A（护眼）+ 低卡路里。周六：苦瓜酿肉配杂粮饭
食材
：苦瓜1根、猪里脊肉末100g、黑木耳20g、杂粮饭1碗
做法：苦瓜切段去瓤，肉末混合木耳碎、姜末填入苦瓜，蒸20分钟。杂粮饭（糙米+小米+燕麦）搭配食用。
营养亮点：苦瓜皂苷（控糖）+ 膳食纤维 + 矿物质。周日：地中海烤蔬菜羊肉串
食材
：羊腿肉150g、樱桃番茄、西葫芦、红洋葱各适量
做法：羊肉切块用迷迭香、蒜粉、橄榄油腌制，与蔬菜交替串起。烤箱200℃烤15分钟，搭配希腊酸奶酱。
营养亮点：锌（增强免疫）+ 益生菌（酸奶）+ 抗氧化食材。健康小贴士：
每日搭配1拳绿叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝）补充维生素K。烹饪用油推荐橄榄油/山茶油，每日总量不超过25g。根据活动量调整主食量，建议全天碳水：蛋白：脂肪≈5:3:2。可根据季节替换当季食材（如秋季加南瓜，春季用芦笋），保持饮食多样化！
