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作者：塞缪尔·安东尼（Samuel Anthony）
翻译：吴思颖
原文链接：
https://goplantbased.me/articles/vegan-inflammation（2023年6月14日）
近年来植物性饮食作为一种健康生活方式而广受欢迎。这种饮食强调摄入整全、未加工的植物性食物，同时杜绝动物产品和尽量减少高度加工食品。这种饮食方式被认为是一种既能改善个人健康、又符合环境可持续性和伦理道德的选择。
炎症是免疫系统对身体受伤、感染或有害刺激的自然的生物反应。虽然急性炎症是机体愈合的必要过程，但慢性炎症可能会损害整体健康。
长期或过度的炎症与多种慢性疾病有关，包括心脏病、2型糖尿病、肥胖、某些癌症和自身免疫性疾病。
了解我们的饮食选择如何帮助抗炎对于促进健康和预防慢性疾病至关重要。
研究表明，某些食物和营养素可能会起到促炎或抗炎的作用。
采用以营养密集型整全食物为主的植物性饮食，可以起到抗炎的作用，进而改善整体健康。
01
什么是炎症？
炎症是身体对受伤、感染或刺激的复杂生物反应，是一种保护性机制，是身体启动愈合机制并抵御潜在威胁的生物性反应。
当我们身体组织受损时，免疫系统会释放化学物质，使血管扩张，从而促使更多血液流向受损区域，这会导致红肿、肿胀、发热，有时还会引起疼痛。
炎症主要分为两种类型：急性和慢性。
急性炎症是受伤或感染后立即发生的短期反应，表现为红肿、肿胀、疼痛和发热等典型症状。急性炎症是愈合过程的重要环节，帮助身体修复受损组织并抵御病原体。
慢性炎症是一种长期、持续的炎症反应，可能持续数周、数月甚至数年。与急性炎症不同，慢性炎症可能没有明显症状，但会在体内持续发生。长期慢性炎症可能导致组织损伤，并促使多种慢性疾病的发展，包括心血管疾病、关节炎、炎症性肠病和某些癌症。
炎症的触发因素包括感染、损伤、自身免疫性疾病以及接触毒素或环境污染物。不良饮食、压力、缺乏运动和肥胖等生活方式因素也可能导致慢性炎症。炎症的症状因受影响的身体部位而异，但常见的炎症症状包括红肿、肿胀、疼痛、发热和功能丧失。系统性炎症会影响全身，可表现为疲劳、发热和身体疼痛等症状。
了解炎症的类型、诱因和症状至关重要，这有助于我们认识到采用饮食和生活方式来帮助管理和减少慢性炎症的重要性。
在下一部分中，我们将深入探讨饮食与炎症之间的联系，探讨我们的食物选择如何促进或缓解体内的炎症。
02
饮食与炎症的关系
科学研究越来越强调饮食对体内炎症水平的重大影响。某些饮食模式，如以加工食品、含糖饮料和不健康脂肪为主的“标准美国饮食”（SAD），与炎症标志物的增加有关。相比之下，以整全、未加工食品为主的植物性饮食已被证实有助于减轻炎症并促进整体健康。
抗氧化剂
抗氧化剂是植物性食物中含有的化合物，有助于帮助保护细胞免受有害分子——自由基造成的损害。维生素A、C和E以及植物化合物（如黄酮类和类胡萝卜素）是强效抗氧化剂。这些营养素有助于中和自由基，减少氧化应激，后者是诱发炎症的关键病理机制。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），具有强大的抗炎特性。植物性来源的Omega-3脂肪酸包括亚麻籽、奇亚籽、核桃和基于藻类的补充剂。
膳食纤维
膳食纤维主要存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果等植物性食物中，对促进健康的肠道微生物群和减少炎症至关重要。纤维有助于保持肠道规律性蠕动，促进肠道有益细菌的生长，并减少炎症化合物的产生。
植物化学物质（植化物）
植化物是植物中自然存在的化合物，具有多种健康功效，包括抗炎特性。例如，姜黄中的姜黄素、葡萄中的白藜芦醇以及洋葱和浆果中的槲皮素都显示出减少炎症和预防慢性疾病的潜在功效。
高度加工食品，如快餐、含糖零食和精制谷物，通常含有不健康脂肪、添加糖和人工添加剂。这些食品与炎症加剧和慢性疾病风险升高有关。同样，动物性产品，特别是红肉和加工肉类，由于其饱和脂肪和胆固醇含量与炎症有关，通过减少加工食品和动物产品的摄入，人们可以有效降低炎症，改善整体健康。
了解特定营养素的作用以及加工食品和动物性产品对炎症的影响是做出明智饮食决策的关键。
在下一部分中，我们将探讨植物性饮食在减少炎症和促进机体最佳健康方面的多重功效。
03
植物性饮食减缓炎症的功效
大量研究表明，植物性饮食可以降低体内的炎症标志物水平。
植物性饮食天然富含抗炎营养素，如抗氧化剂、Omega-3脂肪酸和纤维，这些营养素可以帮助抑制炎症，促进更健康的炎症反应。
水果和蔬菜
色彩鲜艳的水果和蔬菜含有具有强效抗炎特性的维生素、矿物质、抗氧化剂和植化物。浆果、绿叶蔬菜、柑橘类水果、十字花科蔬菜和番茄因其显著的抗炎功效而备受推崇。
全谷物
藜麦、糙米、燕麦和全麦等全谷物富含纤维、维生素和矿物质，有助于降低炎症水平。它们的升糖指数低于精制谷物，有助于稳定血糖水平，减少与炎症相关的疾病（如2型糖尿病）的风险。
豆类
扁豆、鹰嘴豆和黑豆等豆类是植物性蛋白质、纤维和植物营养素的极佳来源。它们与炎症标志物的减少有关，并提供持续的能量，而且不会带来动物性蛋白质的负面影响。
坚果和种子
杏仁、核桃、亚麻籽和奇亚籽富含健康脂肪、纤维、抗氧化剂和植化物。这些营养素通过共同作用，有助于消炎，支持心脏健康，并为机体整体健康提供必需营养素。
肠道微生物群（居住在我们肠道中的数万亿有益细菌）在调节炎症方面发挥着关键作用。肠道微生物群的多样性和平衡性与炎症反应的改善密切相关。植物性饮食的高纤维含量为肠道有益细菌提供益生元，促进健康的肠道微生物群，进而减缓炎症反应。此外，植物性食物通常更容易消化，有助于创造更有利的肠道微环境。
通过采用植物性饮食，人们可以从整全植物性食物的抗炎特性中受益，并获得更健康的肠道微生物群，从而减缓炎症反应，提升整体健康水平。
04
减缓炎症的植物性膳食计划示例
早餐建议
隔夜燕麦杯佐混合莓果与亚麻籽粉
全谷物燕麦粥配香蕉片、核桃碎
全麦牛油果吐司佐时令鲜果
午餐建议 缤纷沙拉拼盘（混合嫩叶蔬菜、樱桃番茄、黄瓜、彩椒、鹰嘴豆配柠檬） 藜麦时蔬炒饭（西兰花、彩椒、胡萝卜、甜豆、豆腐） 全麦卷饼（夹鹰嘴豆泥、烤蔬菜、绿叶蔬菜和牛油果片） 晚餐建议 糙米或藜麦配扁豆和时蔬咖喱 烤红薯配黑豆、萨尔萨辣酱和蒸西兰花 西葫芦面条配番茄酱、炒蘑菇和营养酵母粉 辣味纯素什锦饭 小吃推荐 鲜果沙拉或原只水果 生蔬菜条（胡萝卜、甜椒、黄瓜）配自制鹰嘴豆泥 一把混合坚果和种子或一小份杂果干 纯素生胡萝卜蛋糕 需要注意的是，这只是一个膳食计划示例，还有许多其他美味且营养丰富的植物性选择。在膳食中加入各种水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，以最大程度地发挥抗炎功效。 以下部分将提供实用建议，帮助你将植物性饮食融入生活方式，并顺利过渡到更健康的饮食习惯。
05
将植物性饮食融入生活方式的实用建议
过渡到植物性饮食是一个循序渐进的过程。从每周增加更多植物性膳食开始，逐渐减少动物性产品的摄入。
根据你的喜好和生活方式设定切实可行的目标。例如，你可以尝试每周一到两天不吃肉类，并随着时间的推移逐渐增加。
为了确保营养摄入全面均衡，应注重植物性膳食的多样性和丰富性。
包括多彩的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。尝试不同的烹饪方法、风味和香料，让餐餐美食充满乐趣和满足感！
记住，植物性饮食只是健康生活方式的一个方面。同时需要重视其他生活方式因素，如定期运动、压力管理和充足睡眠。
这些因素通过协同作用，共同提升整体健康水平和生活质量。
如果在转为植物性生活方式的过程中融入这些建议，你的饮食结构将助你减少炎症、改善健康并获得可持续营养摄入。
在总结部分，我们将总结植物性饮食在减少炎症方面的功效，并鼓励读者接受这种健康的生活方式。
06
结论
通过选择整全、未加工的植物性食物，食物中所含的抗氧化剂、Omega-3脂肪酸、纤维和植化物可以帮助身体抵抗炎症。植物性饮食与较低的炎症标志物和减少慢性炎症相关疾病的风险有关。
拥抱植物性生活方式有助于减少炎症，提升整体健康与生活水平。
采用富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子的饮食可以为你的身体提供必需的营养，为你提供健康的肠道微生物群，并减少慢性疾病的风险。记住，过渡到植物性饮食可以是一个循序渐进的过程，设定切实可行的目标和寻求专业指导至关重要。
通过尝试不同的植物性食物、风味和食谱，我们会发现这种饮食同样可以做到美味可口。选择植物性饮食不仅会对健康产生积极影响，还可以为更可持续和富有同情心的食品系统做出贡献。
让我们今天就开始增加植物性膳食，迈向更健康、免于炎症困扰的生活方式吧。你的身体会为此感谢你！
*文章仅代表该文发布时期由之前的相关科学研究得出的判断和认识，欲知新近的研究成果可以关注最新发文或直播。
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