近日，发表在《美国心脏协会杂志》上的MESA研究对2294名美国中年成年人的长期随访调查发现，植物蛋白的摄入量和种类多样性对高血压预防具有关键作用，动物蛋白的适量摄入也不会显著增加患病风险。
研究对基线时无高血压的45~84岁居民进行了平均9年的随访。研究通过120项食物频率问卷评估了总蛋白、动物蛋白和植物蛋白的摄入量，并采用“数量”和“相异指数”两个指标衡量蛋白质来源的多样性。相异指数可量化不同蛋白质来源在心脏代谢健康指标上的差异，揭示蛋白质来源的 “质量差异”。
研究期间共检出1356例高血压新发病例。
研究发现，植物蛋白摄入与高血压风险呈显著负相关，且存在非线性关系：当每日植物蛋白摄入量达到一定阈值（约相当于2份豆类/坚果或3份全谷物）后，继续增加摄入并未带来额外益处。
多变量调整模型显示，每增加20克/日植物蛋白摄入，高血压风险降低16%。
研究还发现了植物蛋白多样性的双向影响，其中数量多样性具有降低高血压风险：每周摄入至少2种不同来源的植物蛋白（如豆类、坚果、全谷物、蔬菜），高血压风险降低22%。
研究者分析，这种益处可能与植物蛋白中富含的精氨酸（促进血管舒张）、膳食纤维及矿物质（钾、镁、钙）有关。
若植物蛋白来源差异较大，即同时摄入高度加工的植物食品、含糖豆制品等，高血压风险升高72%。
研究者指出，高度加工植物食品常含有高钠、反式脂肪和添加剂，可能抵消天然植物蛋白的健康效益。
研究未发现总蛋白或动物蛋白摄入量与高血压风险的显著关联。
即使每日多摄入20克动物蛋白，风险比仍接近1（HR=1.06）。这表明，适量摄入未加工或最低加工的动物蛋白（如鱼类、禽肉）不会显著增加高血压风险，但需避免加工肉类（如培根、香肠）。
研究者建议，应优化蛋白质摄入，优先选择天然植物蛋白，如豆类（黑豆、鹰嘴豆）、坚果（杏仁、核桃）、种子类（奇亚籽、亚麻籽）、全谷物（藜麦、糙米）和蔬菜（西兰花、菠菜），需避免高度加工的植物食品（如素肉汉堡、甜豆浆），因其可能含有添加糖和钠，而且要合理搭配动物蛋白，优选鱼类（富含Omega-3脂肪酸）、低脂乳制品（钙和钾的良好来源）、去皮禽肉，需严格控制摄入的富含盐和亚硝酸盐的加工肉类（如香肠、午餐肉）。
此外，还应植物蛋白多样化，每周至少摄入3~4种不同来源植物蛋白，但需避免过度异质化（如同时摄入油炸豆制品和含糖植物饮料）。
这项研究为高血压的预防提供了饮食指导：以天然植物蛋白为主、搭配适量低加工动物蛋白，并注重植物蛋白来源的质量多样性，是降低高血压风险的有效策略。对于中年人群而言，选择蛋白质时不仅要关注“量”和“类”，更要警惕加工食品带来的潜在风险，才能真正实现“吃得对，血压稳”。
来源：Dietary Intake of Protein by Food Source and Incident Hypertension Among Diverse US Adults: The MESA Study. J Am Heart Assoc. 2025 Apr 10:e037813.
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