在医院工作这么多年，我见过太多因为饮食不当，尤其是油脂摄入不合理，导致身体出现各种大问题的患者。每次看到他们因为健康受损而痛苦的样子，我就特别揪心，也特别想把正确的饮食知识分享给更多人。经常有患者来复查的时候一脸疑惑地跟我说：“我家一直都用植物油炒菜，像大豆油、玉米油这些，不是都说挺健康的吗？怎么还会得这种病呢？” 每次听到这话，我就知道，大家对食用油的认知，还存在着不少误区。今天，咱们就来好好唠唠厨房里常见的食用油，看看那些容易被我们忽视的健康 “陷阱”。
就拿大豆油来说吧，它在中国家庭的厨房里简直太常见了，价格亲民，购买方便，很多人都觉得它是植物油，肯定比动物油健康。但事情真有这么简单吗？其实，大豆油的问题主要出在提炼方式和脂肪酸构成上。咱们去超市看看，市面上大部分大豆油都是用化学溶剂萃取法生产出来的。在这个过程中，需要经过高温精炼、脱臭、脱胶等一系列复杂工序，这就好比给大豆油来了一场 “折腾之旅”。在这场 “旅途” 中，油里的天然营养成分被破坏了，还会产生一些氧化产物。
要是保存和使用的时候不注意，比如反复高温加热，那就更糟糕了，反式脂肪酸和氧化脂质就会像藏在暗处的 “小怪兽” 一样冒出来，威胁我们的健康。不过呢，要是冷榨、初榨的大豆油，质量达标，而且在使用的时候不过度加热，那它也没那么可怕，就像一个被驯服的 “小野兽”，没了那么大的杀伤力。所以啊，大豆油不能说是最差劲的油，但也绝不是能让我们毫无顾忌使用的 “放心油”。
说到这儿，大家肯定好奇，到底哪些油才是真正应该远离的 “健康杀手” 呢？这第一种，就是氢化植物油，也就是我们常听到的人造黄油、起酥油。这玩意儿堪称慢性 “血管杀手”，虽然它不是那种直接能让人中毒的化学毒物，但对身体的危害可不小。氢化植物油经常出现在各种加工食品里，像香甜松软的蛋糕、酥脆可口的饼干、方便快捷的速冻点心，还有年轻人爱喝的奶茶里的植脂末，都有它的身影。它的 “毒性” 在于含有大量反式脂肪酸。世界卫生组织（WHO）的数据显示，每年全球有 50 多万人因为反式脂肪酸而死于心血管疾病。
咱们国家食品安全风险评估中心也发布报告指出，中国人摄入反式脂肪酸的主要来源，就是这类加工油脂。反式脂肪酸就像一群调皮捣蛋的 “小坏蛋”，会让我们身体里的低密度脂蛋白（坏胆固醇）蹭蹭往上涨，高密度脂蛋白（好胆固醇）却不断下降。要是长期吃含有氢化植物油的食物，血管就会像生锈的水管一样，越来越堵塞，冠心病、中风、糖尿病这些疾病也就更容易找上门了。
第二种要远离的油是棕榈油。好多人可能都不知道自己什么时候吃过棕榈油，因为它总是 “偷偷摸摸” 地出现在各种食品里，很少直接以 “棕榈油” 的名字示人。在超市的冷冻区，那些速冻食品，像饺子、汤圆；还有方便面、咖啡伴侣、糕点、饼干、雪糕、炸鸡等等，都能找到它的踪迹。为什么食品厂家这么爱用棕榈油呢？因为它价格便宜，化学性质稳定，用来油炸食品不容易坏，保质期还长，简直就是食品工业的 “宠儿”。但它的问题也很突出，棕榈油的饱和脂肪含量高得吓人，差不多能达到 50%，这和猪油都快有得一拼了。
《中国居民膳食指南（2022）》明确告诉我们，要控制饱和脂肪的摄入量，它占总能量摄入的比例最好低于 10%。要是长期大量摄入饱和脂肪，心血管疾病的风险就会大大增加，高血脂、动脉粥样硬化这些病也会跟着来捣乱。而且，棕榈油还经常被反复高温加热，这样一来，更容易发生氧化反应，产生各种有害物质，就像一颗隐藏在食物里的 “定时炸弹”，随时可能对我们的健康造成威胁。
最后一种，也是最容易被大家忽视的 “健康杀手”，就是反复高温加热后的油，像地沟油、家里重复使用的油都属于这一类。有些家庭为了节省，油炸过一次的油舍不得倒掉，下次炒菜、炸东西还接着用。还有路边摊、小餐馆，为了降低成本，一锅油用了又用，直到油变得黑乎乎的还不换。这种反复加热的油，问题可大了去了！它最大的危害不在于原本是什么油，而是经过反复高温加热后，已经 “变质” 了。在高温的作用下，油脂就像被施了恶咒一样，开始氧化，产生醛类、酮类、杂环胺、苯并芘等致癌物质。其中，苯并芘可是国际癌症研究机构（IARC）认定的一类致癌物，和香烟、石棉是同一个 “危险等级”。要是长期吃用这种劣质油做出来的食物，心血管疾病的风险会增加，肝病、癌症等慢性疾病也可能悄悄盯上你，就像一群潜伏在暗处的 “敌人”，慢慢侵蚀你的健康。
可能有人会问，为什么大家吃油这么容易吃出问题呢？其实，根源就在于对食用油存在 “认知错误”。很多人都觉得 “植物油就是好油”，这种想法大错特错！植物油不一定就健康，动物油也不一定就会致病，关键得看脂肪酸的种类、摄入量，还有使用方式。比如说橄榄油、亚麻籽油，它们虽然是大家公认的健康油，但如果拿去高温爆炒，那营养成分就会被破坏，反而发挥不了应有的作用；猪油虽然饱和脂肪含量高，但偶尔少量吃一点，也不会比吃一堆含有反式脂肪的食物更糟糕。而且，咱们中国人吃油普遍超标。根据《中国居民营养与健康状况监测（2020 - 2022）》的数据，中国人平均每天食用油的摄入量差不多有 45 克，远远超过了推荐的 25 克。吃得多，还吃得不对，这就是心血管疾病高发的主要原因之一。
那到底该怎么吃油才健康呢？其实，健康吃油的关键不是去纠结选哪一种最好的油，而是要避开那些对身体不好的油，控制好用油总量，还要学会搭配使用。给大家支支招：家庭日常做饭的时候，可以把非转基因菜籽油、花生油、橄榄油换着用；像亚麻籽油、紫苏油，凉拌的时候用，能补充对身体有益的 Ω - 3 脂肪酸；每天用油量一定要严格控制，别超过 25 克；坚决不要用油炸食物，更不要重复使用油，这样就能避免产生致癌物；买食品的时候，养成看配料表的好习惯，只要看到有 “氢化植物油”“植物奶精”“起酥油” 这些字眼，就赶紧把它放回货架，别让这些不健康的油溜进咱们的身体里。
家人们，别再被 “植物油” 这三个字迷惑啦！真正伤害我们身体的，往往不是偶尔吃的那点猪油，而是那些藏在加工食品里、反复加热的油，还有氢化植物油。这些看不见的 “健康杀手”，正一点点侵蚀着我们的身体。
