糖尿病到底是怎么来的？是糖吃多了？是油炸吃太多？还是运动太少？说实话，这个问题我这些年在医院里听过太多次了。

许多病人得了糖尿病以后，第一反应就是把所有甜的东西都戒了，再也不碰一口糖，再也不喝一口甜饮料，有的甚至连水果都不敢吃了。结果呢？血糖还是忽高忽低，药吃着，胰岛素打着，可控制效果总是不理想。

很多人以为，糖尿病就是吃油炸吃出来的。油太多、热量高，所以一说控糖，大家就先从炸鸡、薯条、麻辣烫开始戒。

但在我几十年看病的经验里，真把血糖搞得一塌糊涂的人，往往根本不是靠油炸来的，而是一些你以为很“清淡”、很“日常”、甚至觉得很“健康”的食物，天天都吃，年年都吃，从来不怀疑它们，结果悄悄地成了糖尿病的“源头”。

所以我想把我这些年观察到的一些“糖尿病源头食物”写出来，尤其是那几个很多人天天都在吃，甚至以为是“健康选择”的食物。

一碗看着无害的白粥

我印象特别深的是，有位五十多岁的退休老师，饮食极为清淡，一直自认很养生，尤其早餐坚持几十年只喝白米粥，连鸡蛋都不吃。他体重也不胖，没家族史，平时走路散步很勤快，就是不太爱吃肉，也很少吃甜食。

可突然有段时间他觉得人有点乏力、口渴、夜尿增多，一查血糖，空腹就有11，糖化血红蛋白8.6%。他怎么也不相信自己会得糖尿病，反复强调自己“从不吃油腻、从不吃甜”。

后来我们做了饮食回顾，他每天早餐那碗粥的升糖效应就被揪了出来。白米粥属于高升糖指数食物，煮得越稀、越烂，淀粉分解得越彻底，进入胃肠道后吸收越快，血糖上升也就越快。

后来我建议他早餐换成豆浆加鸡蛋，再配点粗粮面包或者青菜燕麦粥，逐渐减少粥的频率，并监测饭后血糖。果然，几个月后血糖慢慢稳定下来，糖化也降到了7以下。这让我更加确认，有些食物外表看似无害，实则是糖尿病的隐形推手。

一块“减肥”全麦饼干

我遇到过一位30多岁的女性患者，是典型的办公室白领，平时工作忙，吃饭不规律，总是靠点心、代餐来应付一日三餐。

她有血糖轻微升高的倾向，体重正常，但有轻度脂肪肝。她特别喜欢吃一种“粗粮能量饼干”，一天不吃浑身难受，一次就吃上四五片。她以为这些饼干比蛋糕健康，能“控糖养胃”，甚至还推荐给同事们一起吃。

可在一次体检中，她的空腹血糖直接飙到了9.4，餐后2小时更是突破13，几乎到了确诊糖尿病的边缘。她自己一脸茫然，直到我拿着那款饼干的成分表给她分析。

所谓“粗粮”，只是噱头，成分表第一项就是小麦粉和葡萄糖浆，含糖量非常高，再加上这种点心属于高密度能量食物，吃两片就相当于吃了一碗米饭的热量，还不含饱腹纤维，血糖波动比吃米饭还凶。

这让我特别想提醒大家，现在市面上有很多打着“健康”旗号的食品，实际上对血糖控制极为不利，尤其是糖尿病前期的人，一旦被这些食品“欺骗”，等意识到问题时，血糖可能已经失控了。

真正能控糖的粗粮，是那种未经深度加工的全谷物，比如糙米、藜麦、小米，而不是工业化生产出来的“全麦风味”。

天天吃的速食藕粉

我碰到过一位将近70岁的女性患者，退休后特别重视养生，每天三餐都很讲究，主食吃得不多，水果也控制得好，就是特别爱喝藕粉，早上一碗、晚上也来一碗，还会加红枣粉、芝麻粉调味，自以为吃的是“补气血圣品”。

但她的血糖却一直控制不住，糖化始终维持在8.2%左右，早晨空腹血糖都在9以上，吃药也没有太大改善。

我让她带了几天饮食记录来门诊复查，一看才知道问题就出在她天天喝的这碗“养生藕粉”上。

市面上的速溶藕粉，为了让它冲得快、溶得开，早就把藕里面的粗纤维、矿物质都滤光了，只留下细腻淀粉粉末。你冲下去的一勺藕粉，看着清汤寡水，其实全是可迅速吸收的精制碳水，GI值高得惊人。

我建议她把藕粉停掉，换成燕麦糊或杂粮粥，减少精制粉末类食物摄入。几周后复查，空腹血糖明显下降，晚上也不再口渴频繁起夜。从她身上我明白一点，糖尿病患者最怕的不是甜，而是“看似健康却高升糖”的假养生食物。

爱吃蒸南瓜

我有一位五十多岁的出租车司机，血糖波动非常明显，特别是餐后2小时总是高得离谱。他吃饭挺讲究，少油少盐，白米饭吃得少，特意买了好几本“糖尿病食谱”，严格照着做。

他最得意的一道菜就是蒸南瓜，每餐都要吃，说是“清甜不腻，比吃饭强”，有时候连米饭都不吃了，直接用南瓜替代。

但他吃南瓜的方式出问题了。他买的是那种香糯型的老南瓜，煮得非常软，几乎是入口即化，每顿吃个两大块，偶尔再撒点红糖增加口感。他以为是控糖，其实完全走反了方向。南瓜虽然纤维高，但它的升糖指数并不低，尤其是长时间炖煮或蒸软后，淀粉结构分解，血糖反应更明显。

后来我给他建议：要吃南瓜，尽量选嫩南瓜，搭配豆类或粗粮一起煮，而且只吃小块量，不能当主食吃。再者，蒸煮时间不要太长，避免把淀粉煮化成“糖水”。一段时间后，他的餐后血糖终于降了下来，人也精神了不少。

希望大家能多留点心眼，学会看成分、看升糖指数、懂得调搭配，不被那些“养生外衣”骗了，真正吃得科学、活得轻松。糖尿病不是一顿饭吃出来的，但也真的跟每天一口口积累有关。避开这些“源头”，或许就是帮自己保住胰岛的最后一道防线。

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参考资料：

[1]金莹.中医护理适宜技术在糖尿病足的应用进展[J].光明中医,2025,40(04):797-799.

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