合理膳食
食养是良医
合理膳食，科学食养是保证身体健康的重要保障。民以食为天，怎么才能让我们的饮食既能营养满满，又能享受美味呢？
在日常生活中，我们应该注意增加膳食纤维和水分的摄入量，避免过量摄入高糖、高脂、高盐食物，适当控制总能量摄入，以维持身体的健康，预防慢性疾病。
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什么是慢性病？
为什么要重视慢性病？
慢性病是指一些起病隐匿、病程长且病情迁延不愈，无传染性的疾病的概括性总称。常见的慢性病主要有心脑血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病，其中心脑血管疾病包含高血压、脑卒中和冠状动脉粥样硬化性心脏病（冠心病）。
中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）数据显示：2019年我国因慢性病导致的死亡占总死亡88.5%，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%。也就是说绝大多数居民的死亡原因都与慢性病相关。
02
膳食不合理易导致慢性病
世界卫生组织调查显示，慢性病的发病原因60%取决于个人生活方式；在生活方式中，膳食不合理、身体活动不足、烟草使用和有害使用酒精是慢性病的四大危险因素。过去因饮食不卫生引发传染性疾病的发病率逐渐降低，取而代之的是由膳食不合理而吃出的慢性非传染性疾病（慢性病）不断增加。
慢性病的形成与不合理膳食密切相关。长期摄入过多含有大量饱和脂肪酸和胆固醇的红肉；富含优质蛋白和较高不饱和脂肪酸的水产品摄入过低；食盐摄入量过高以及酗酒；摄入精粮过多、杂粮过少；摄入过多的油和糖。摄入含有大量的反式脂肪酸的奶油会增加患糖尿病风险；饮食中摄入大量的海鲜、动物内脏等高嘌呤食品会导致痛风；大量摄入油腻性食品和富含胆固醇的食品则是动脉硬化发生的主要原因。长期摄入过多含致癌物质的食品，如熏制、烧烤、油炸、卤制及发霉食品会诱发多种癌症。
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怎样做到合理膳食？
研究显示人体所需营养素有七十多种，而各种食物的营养价值不同，任何一种单一天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，所以合理膳食必须由多种食物组合而成。
根据膳食指南，我国将食物分成五大类：第一类为谷类、薯类、干豆类，就是我们常说的主食，主要提供蛋白质、糖、 B 族维生素等，是我国饮食中能量的主要来源；第二类为动物类食物，包括肉、禽、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、维生素及矿物质；第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、食物纤维、B族维生素及矿物质；第四类为植物类，如蔬菜、水果，主要提供食物纤维、维生素及矿物质；第五类为纯能量类，包括动植物油脂、各种食糖和酒类，主要作用是提供能量。
合理膳食应由这五大类食物组成，对于食物比例及数量，以《中国居民膳食指南2022》制定的标准为依据。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g；做到每餐有蔬菜水果，保证每天摄入新鲜蔬菜不少于300g，新鲜水果200~350g；可以摄入300ml以上的液态奶；鱼、禽、蛋、瘦肉适量摄入，平均每天120~200g。少吃深加工肉制品，吃鸡蛋不弃蛋黄。成人每天摄入食盐不超过5g，油25~30g，糖最好控制在25g以下。成年人饮酒量，一天饮用酒精量不超过15g。足量饮水，每天1500-1700ml，少喝或不喝含糖饮料。
以上内容参考：
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》
《中国居民膳食指南2022》
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来源：上海市肺科医院
