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中国糖尿病人群数量已突破1.4亿，是全球糖尿病患者最多的国家。根据中国疾控中心发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国成年人糖尿病患病率已达12.8%。

饮食控制，是糖尿病管理中的“压舱石”。而在众多控糖建议中，“戒零食”似乎成了糖友们的共识。但事实并非非黑即白，关键不在“吃不吃”，而在“吃什么、怎么吃”。

多项研究表明，适量摄入低升糖指数、富含膳食纤维和优质蛋白的健康零食，不仅不会升高血糖，反而有助于维持血糖稳定、减少主餐暴食、提升营养结构平衡。

北京协和医院内分泌科李光伟教授指出：“糖尿病患者不是不能吃零食，而是应该选择对血糖波动影响小、营养价值高的健康零食。”

以下推荐的5种零食，不仅升糖慢，还能补充糖尿病人群常见摄入不足的营养素。

坚果：天然的“血糖缓冲垫”

坚果如核桃、杏仁、榛子、腰果等，含有丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E和微量元素，是糖尿病人理想的“控糖零食”。

中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022年）》中建议，每日坚果摄入量控制在10克左右。

哈佛大学公共卫生学院的一项研究指出，每日适量摄入坚果，可使2型糖尿病患者心血管风险下降20%以上。坚果的升糖指数（GI）普遍低于25，其高脂肪与高蛋白的组合能延缓胃排空速度，减缓碳水吸收，起到“缓冲血糖”的作用。

食用建议：每日不超过一小把（约10颗杏仁或3-4个核桃仁），避免选择盐焗、糖衣、油炸类坚果。

酸奶：蛋白质与益生菌的“双保险”

无糖酸奶或低糖酸奶，是糖尿病人兼顾口感与营养的“黄金零食”。

酸奶富含的优质蛋白质能延缓碳水吸收，益生菌则有助于改善肠道菌群，降低炎症水平，间接改善胰岛素敏感性。

《英国医学杂志（BMJ）》2021年刊载的一项荟萃分析显示，每天摄入一份酸奶，与2型糖尿病的发病风险降低14%相关。

注意关键点在于选择“无糖”或“低糖”酸奶。市面上不少花式果味酸奶，每瓶含糖量可达20克以上，不利于血糖控制。

食用建议：选择每100克含糖量低于5克的酸奶，最好选择原味、无添加型。可搭配少量坚果或亚麻籽，提高饱腹感。

鸡蛋：稳定血糖的“全能蛋白”

鸡蛋是天然“营养宝库”，其蛋白质生物利用率高达94%，几乎不含碳水化合物，升糖指数为零。中国工程院院士陈君石在《合理营养与慢性病防控》中指出：“鸡蛋是糖尿病人群补充优质蛋白的推荐食物。”

鸡蛋中的卵磷脂、胆碱有助于肝脏代谢，改善脂代谢紊乱；蛋黄中的叶黄素与维生素D则有助于预防糖尿病并发症如视网膜病变、骨质疏松等。

食用建议：每日1个鸡蛋为宜，水煮为最佳方式。高胆固醇人群可适当减少蛋黄摄入频率，每周3~4次为宜。

魔芋冻：低热量、高纤维的“饱腹神器”

魔芋，又称“蒟蒻”，其主要成分是葡甘露聚糖，一种水溶性膳食纤维，几乎不被人体吸收，升糖指数接近0。

《中华糖尿病杂志》2020年刊载的研究表明，魔芋纤维能有效延缓血糖上升速度，改善胰岛素抵抗。魔芋冻口感Q弹，饱腹感强，是糖尿病人控制体重、减少正餐热量摄入的优选零食。

此外，魔芋还具有一定的降血脂、润肠通便作用，有助于改善糖尿病人常见的便秘问题。

食用建议：选择无糖、无添加的魔芋冻，每次摄入不超过100克，避免选购含糖调味魔芋制品。

黑豆粉：稳定血糖的“植物蛋白饮”

黑豆被称为“素中之肉”，富含植物蛋白、花青素、异黄酮和膳食纤维，是中医常用的益肾润燥食材。现代研究证实，黑豆中的植物活性物质有助于延缓碳水化合物的分解速度，提高胰岛素敏感性。

《美国营养学会杂志》的一项研究指出，每日摄入25克黑豆粉，可降低餐后血糖波动达15%。黑豆粉可冲泡成饮品，既能替代部分主食摄入，又能作为两餐之间的营养补充。

食用建议：选择无糖纯黑豆粉，每次10~15克，用温水冲泡饮用。可适量加入燕麦粉、亚麻籽粉搭配使用，营养更全面。

附加建议：零食进食的“三个要点”

糖尿病人群在选择零食时，应注意以下三点：

· 时间选择：两餐之间进食，避免与正餐重叠，控制总热量摄入。

· 总量控制：每日零食不超过全天总能量摄入的10%，避免“零食当饭吃”。

· 读懂标签：查看营养成分表，优先选择低糖、低脂、高纤维的食物，避免“伪健康”食品。

结语：零食不是敌人，选择才是关键

糖尿病饮食管理的核心，不在于“一刀切”地禁食，而在于科学搭配、理性选择。

健康零食不仅能满足口腹之欲，更能作为血糖管理的辅助工具。通过合理选择零食、控制总量、搭配主餐，糖尿病患者也能吃得好、吃得稳、吃得安心。

饮食是糖尿病治疗的“第一药方”，而零食，是可以被纳入治疗计划的一部分。关键在于掌握正确的方法与饮食理念，而不是被“吃不得”所困住生活的乐趣。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。