溺水的人总是拼命的向周围抓取，企图抓到能够救助自己的那根稻草。

我就是在这种情形下，再次接触“正念”。

当时的我被四面八方的压力淹没，工作和生活诸多不满，不满情绪的积压又使得工作更加不畅，如此以往，变成了一种恶性循环。

好在拼命的挣扎过后，我抓住了我的这根稻草——正念。

第一次接触正念这个词，是因为冥想。那时候不懂，不懂静坐的意义，只是觉得那么多人甚至很多知名人士都极力推荐，可能确实有它的用处所在吧。

也是因为这次困局的契机，让我真正体验到了正念带给我的益处，我也将一直保持这个习惯。

这篇文章无法让大家完全理解正念，实际上，正念是一个复杂的体系，它和静观、冥想又有不同之处，西方的正念和佛教的正念也有很大差别。

这篇文章可能连正念的入门都算不上，只能算正念知识的普及，让大家感受到正念的魅力，要知道一行禅师花了一辈子都在修行正念禅。

加入了正念，人生才可谓一场修行。

什么是正念？有什么价值？

正念（mindfulness），是指一种对个人当下体验、放松而无评判的觉察状态。

就好像你有一个监控摄像头的化身，每时每刻记录你的行为举止，记录你的喜怒哀乐，不对你的行为作任何评判。这样的比喻可能有些诡异，但只有这样，才是你觉知的开始。

只有对当下的实相保持觉知的时候，生活中的时时刻刻才都是修行的机会。

正念的价值并不是凭空捏造出来的，诸多的科学研究都表明了正念对大脑的作用。

目前已被科学验证的有八个部位：额极，然后感觉区和岛叶、海马体、前扣带皮层、眼窝额叶皮质、上纵束与脑梁，这些地方都能够观察到显著的结构和变化。

通过正念的修行，大脑的容量和密度也都发生了改变。

北美的医院几乎都引入了“正念减压”的心理辅助治疗项目，不光是精神科在使用静观帮助抑郁症患者，还有脑科、肿瘤科、妇科等。

卡巴金博士从40年前开始在医院门诊采用正念干预，他所引领的正念减压(MBSR)已被广泛使用，对患者的心理健康产生积极影响，并改善了一些神经失调的症状。

除了在临床上的使用，在生活中使用正念还有以下好处：

可以说正念适合每一个人，这也是为什么那么多人都在修行正念，这其中不乏明星、硅谷的企业家、财富500强的富商巨贾、美国国防部的高级官员等。

正念对个人的内在作用

正念是指无评判地观察自己当下的状态。

要注意的是，此时，你只是在观察，而无需去思考观察到的是好是坏、造成它的原因是什么、或它会带来什么后果。只是全方位的观察自己和记录自己。

可能你会说，这听起来很简单啊，这么做有什么意义吗？

可以说，这就是一切觉知的开始，用心理学的话说就是进行自我觉察，而这，就是疗愈的开始。

因为我们只有学会放下对事物、对自己的固有看法，学会“不带评价地看见”，才能够开始看到从前有意回避的、自己的某些方面；开始愿意听一些过去不愿意听的评价，继而，才有可能处理和从中获得自我的成长。

正念对自我接纳的作用

如果你的答案是肯定的，那么恭喜你，你不是一个人。

很多人自己都住着一个小人，对自己的行为举止指手画脚：“你怎么可以这样子！”“你刚刚的做法太丢脸了！”“你怎么可以犯这种错误！”

正是这个心理的小人，让许多人陷入了自我怀疑和自我否定中，对自己愈加不满，更谈何做到“爱自己”。

先解释下什么是自我接纳

自我接纳是指一个人承认和接受自己的一切特质，包括“缺点”和“不足”。

它指的是，人能够接受自己的缺点而不至于厌恶自己，觉得自己“够好”。

自我接纳的人通常有以下几个表现：

接纳自己的身体和外在并愿意让他人看到自己真实的一面。

自我接纳的人给人一种真实的感觉，而不是只展现最好的一面。不会刻意赢得他人的好评，也不担心别人对自己的评价。

（当然我的意思我是让你放飞自己，穿个大花裤衩就上街）

尽管不是对自己完全满意，但依然喜爱自己的身体和外在。

在负面评判面前保护自己。

对于负面评价能客观地吸收，而不因此否定自己作为人的价值，不因此陷入情绪的低谷。

一方面承认自己的缺点和不足，一方面不会因此苛责自己。

能够接受过去犯下的错误。

不会因为过去的经历苛责自己；不会假装事情没发生过，甩开责任，试图否认自己的过错；也不会因为害怕犯错而不敢开始。

一个自我接纳者的做法是，谨慎地思考，调整自己的做法，再次开始。

实际上，自我接纳就是正念的一种状态，正念关注的就是接纳和探索当下，而不是陷入自我评价和自我批评。

所以说提升正念的程度，也就是在提升我们的自我接纳程度。

通过正念的训练，我们可以学会不带批判地看见自己的方方面面，看见之后，我们还能够选择不因为其中某一个部分，否定作为整体的自己。

正念对自我厌恶的作用

自我厌恶的人也是不能够接纳自己的人，为什么把自我厌恶单拎出来写，是因为有这种状况的人太多了。

先问一下自己：

自我厌恶：指的是一个人从根本上觉得自己在各个方面都是不好的或至少是不够好的，因而也觉得自己不配拥有那些好的东西或好的关系。

它们内心的小人在不断的批评自己、质疑自己、贬低自己。

可能有一部分人不太能理解，怎么可能会有这样的人？美好的东西我想要还来不及，怎么会觉得自己不配？

可现实生活中的的确确就存在着这样一群人，甚至还不在少数，如果你不在自我厌恶者之列，那么我恭喜你，恭喜你没有经历过内心的自我纠葛和怀疑，也请你多一份理解，去包容这样的一群人。

自我厌恶者通常会把目标定的很低，因为他们不相信自己能够达到自己想要的目标，而就算他们达到了，他们又会觉得这不是真的，可能只是侥幸，这种心理剥夺了在实现目标之后本该有的满足感和成就感。

在人际关系上，尽管渴望被爱，但自我厌恶的人的内心是害怕亲密关系的（在这里，亲密关系不仅是指爱情，还有友情），他们的内心深处认为不会有人真心实意地爱和关心自己。

如果有人对他们表现出善意，他们也会认为对方只是不够了解自己，认为一旦关系深入，对方了解了真正的自己，就不会再继续爱他们了。

在爱情里容易遇到渣男的女生，以及容易被PUA的女生，她们的潜意识里也是自我厌恶者的心理在作祟，对方的贬低或伤害，都会给她们一种熟悉的安全感，正因如此，她们更倾向于留在一段不健康的关系里。

通过正念的方式，可以让自我厌恶者全面的看待自己，因为自我厌恶者对自己的看法是单一的，他们往往只看到自己不好的那一面。

所以通过正念的练习，可以让自我厌恶者看到自己的优势所在，“完整”的看待自己，看到自己不足的地方，也看到自己做的好的地方，把自己当做一个真实的人来对待。

把“我为什么总做不到那么好”的心态，变成“虽现在做的不够好，但这已经是我当下最好的状态了，我以后可以试着做到更好”。把自己当做一件尚在打磨的作品，用动态的发展的眼光看待自己。

正念对抑郁症的作用

在世界范围内，约有3.4亿精神抑郁症患者，世界卫生组织也推测，二十一世纪，人类疾病的三大杀手分别为抑郁症、癌症和艾滋病。

中国的抑郁症患者早已超两千万，还有很大一批人在轻度抑郁的行列，抑郁症从来不是一个小事情。

抑郁症有较为复杂的成因，这里只简单讲解一种情况，也是抑郁症的常见成因：反刍思维。

反刍思维指的是对已经发生过的事不断地想，想的多了，就自行加戏自行脑补，然后精神上就开始出现各种各样的状况。

抑郁症患者的反刍思维通常是无意识发生的，也就是不自觉的想多了，然后越想越多，陷入在自己的想法世界里。

而正念就是把当事人从这些想法中带出来，让他们意识到：“哦，我又开始多想了”，让他们区分想法和事实：“我刚刚因为领导今天批评我这件事，想到了我怎么什么都做不好，我怎么这么差劲，实际上，那份资料我确实没做好，我做的太赶了，时间充足的话我能做得更好”。

当然，这里只是简单的教大家用正念对抗日常的反刍思维，也就是避免对一件事的过度解读，通过正念去疏导自己的情绪，如果有抑郁症的话，一定要去接受正规的治疗，抑郁症也并不是一件丢脸的事，相反，我们每个人都应该对他们多一些包容。

正念对情绪管理的作用

我在这里探讨的是“无觉察情绪”，什么意思呢？就是我们分辨不出自己有什么情绪、不知道它从何而来，也理解不了自己当下产生的是什么样的感受。这是我们常常陷入的状态。

你可能会有点懵，我举个例子你就懂了。

你有没有出现过这样的情况：一个人走在冬夜的冷风中，看着路边微弱昏黄的灯光，想起今天工作不顺，还被批评了，加班到现在才回家，深夜的路上行人寥寥，突然有种想哭的感觉。

这个场景还有一个版本：终于下班了，今天工作出了点小插曲，结果只能加班弥补，还好最后解决了。冬天晚上好冷，我要赶快回去泡个澡，好好放松下。

看出问题来了嘛？同样的场景传递出的风格是不一样的，是什么造成的影响？就是无觉察的情绪。

无觉察的情绪就像一块滤镜，影响我们对于外部世界的认知。

男朋友好几个小时没回信息，如果心情不错，你可能想到对方在忙、等会试试。而感到焦虑时，你可能会联想到对方是不是不爱你了，是不是在外面有别的狗子了。

遇到吵闹的小孩，如果心情好的情况下，会觉得这就是小孩的天性，还是挺可爱的，如果心情不好，就会对这个小孩产生厌恶感，觉得太烦人了。

我们通常意识不到，是这些无觉察的情绪让我们对自己、对他人、以及对世界有了不同解读，我们只会盲目地将这些看法当作是“事实”来接受，并做出自动化的反应。

John A. Lambie曾说过：情绪可以改变我们对当下环境的知觉。

如果长期被同一类型的情绪影响，还会让一个人形成一些对这个世界根深蒂固的核心认知。

正如张德芬老师所说：亲爱的，外面没有人，只有你自己。

正念的作用就是让“无觉察”变成“有觉察”，问问自己：我现在的感受是什么？我现在的情绪是什么？我联想到了什么事情？为什么我会产生这种感受？

下一次，当你感到“世界怎么这么灰暗”“为什么受伤的总是我”时，记得提醒自己，“我现在正在有**的想法出现过”，然后告诉自己，是情绪让我产生这些看法的。

正念在工作和生活中的运用

（接下来的内容，如果没有接触过正念/冥想，可能会觉得有点奇怪，比如关注呼吸、对不喜欢的人也要保持慈悲心，觉得很不能理解很正常。

我在第一次听说冥想时，对静坐也很不能理解，坐在那里干嘛？

接下来的内容可能只是一颗种子，种在你的心里，也许等哪一天你有体会了，对你也有帮助也说不定呢）

如果你出现以上情况，就可以考虑正念练习了。

我先解释一下以上现象出现的原因。

我们人类在逐渐进化的过程当中，发展出了多线程的自动驾驶行为模式。简单来说，就是一个人可以同时干很多个事。

看起来这种行为模式很棒，能同时做好多件事，那不是效率很高嘛？

可事实上，我们的焦虑、不专注、丢三落四正是因为这种行为模式。

回想一下，你在什么情况下才会毛手毛脚，是不是很赶时间的情况下，那个时候你脑袋里一定要处理很多件事：又要看时间、又要想着怎么快把报表做完、又想着如果迟到了会怎么办？

虽然多线程的行为模式很棒，但是很多人根本用不好这个模式，相反的，很多事很多想法堆积在心里，做一件事的时候思绪飘到了别的事情上，手头的事还没做好，又想着下一件事该怎么做。长期以往，你就陷入焦虑的怪圈。

我们的身体还有一种叫DMN（Default Mode-Network）的生理机制，就是预设模式网络。

预设模式网络会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本运作。简单来说就是你觉得自己什么都没想的时候，你的大脑实际上还在工作。

这种生理机制很容易让人产生大脑疲劳感，大脑疲劳的表现就是没什么什么事就觉得好累、睡再久也累、失眠多梦睡不着。

说到这里你应该能猜到正念的价值所在了，正念就是对当下的一切保持觉知。

禅宗当头棒喝：主人翁何在？！

让自己回归于当下，而不是“身在曹营心在汉”。

前几天快放五一假的时候，一定有一大波人盘算着快点放假，上班时间想着放假该怎么安排。要知道人生超过1/3的时间都用在工作上，我们不应该专心对待当下做的每一件事，学会把工作当做修行的好时机么？

练习正念的方法有很多，以下提供了我认为很容易上手的几个小方法。

正念之锚

当我们的思绪跑掉的时候，可以用正念之锚把我们带回到正念的状态。

呼吸是常用的正念之锚。

把注意力放在自己的呼吸上，感受自己的吸气、呼气，入吸长时感受自己入吸长，入吸短时感受自己入吸短。

动态冥想

正念的练习可以分为正式练习和非正式练习两种，正式练习是指静坐、正念行走等，而非正式练习，就是学会在生活中来练习正念。

动态冥想就是一种非正式练习，它可以应用到日常生活的各种动作中。比如穿衣服的时候感受布料贴近肌肤的感觉，感受手指把扣子一颗颗扣好的感觉，只要你去感受，你就是在正念当中。

在工作中很适合用动态冥想的方法，认真做表格，看着数字一个个输入在表格中；跟领导/同事沟通时看着对方的眼睛，认真聆听对方的讲话。

可能有些人会觉得这个方法有些奇怪，但是生活工作中的场景，就是我们训练正念的最好时机，因为我们随时都面临会我们打破正念的东西。

越南人有句说法：修行最难的地方是家里，其次是工作中，再其次是寺庙。

慈悲心正念

先用呼吸把自己自己带入正念的状态，然后想象一个你讨厌的人，心里对他说三句话：第一句，希望你能避开危险，平平安安；第二句话希望你幸福、安心自在；第三句希望你身体健康。

这听起来很反常理是吗？我不在心里骂这个人就好了，还祝福他？

这里要给你一个不一样的观点，这种做法实际上也是为了你自己。

碰到讨厌的同事，不管你怎么讨厌他，你都要天天见到他，如果看到他一次你就生闷气，那么你接下来在这家公司呆的每一天，都会被他影响心情。

慈悲心正念其实是让你和自己和解，当你对对方默念这三句话时，将注意力放在身体和情感的变化中，直到让情绪平复。

相信我，这会让你不被身边的这些事影响，更能专注于自己的远方。

最后，送给大家一段话：

“在刺激和反应之间存在一个空间。在那个空间中是我们选择自己反应的力量。在我们的反应中安放着我们的成长与自由。”