每天步行五分钟可以带来健康益处，并为未来的锻炼目标奠定基础。
随着新年的开始，人们很容易被不切实际的目标和健身潮流所困扰。
但你不需要追随这些潮流。研究表明，即使是短时间的步行——这是最容易实现的运动形式之一——也能帮助你在实现其他健身目标时取得成功。
研究表明，每天进行11分钟的中等到高强度运动可以降低患癌症、心血管疾病或早逝的风险。这是否听起来像是一个难以开始的目标？根据丹佛国家犹太健康中心心血管预防与健康主任安德鲁·弗里曼博士的说法，即使是每天步行5分钟也能带来一些健康益处。
从简单开始弗里曼建议每天进行30分钟的锻炼，最好是快走结合举重，以创建一个高强度的训练计划。但他表示，他知道这种时长的结构化锻炼并不总是可行的，尤其是对于那些刚刚开始健身之旅的人来说。
关键是将运动融入日常生活中，这就是为什么弗里曼建议人们进行任何形式的锻炼，即使是在日常生活中加入5分钟的步行。
宾夕法尼亚大学沃顿商学院的詹姆斯·G·迪南教授凯蒂·米尔克曼解释说，设定小目标是实现更大决心的关键。
从心理学的角度来看，较小的任务更容易实现，因此推动自己每天步行5分钟比一次性完成35分钟的步行更容易。米尔克曼说。
弗里曼认为，即使是5分钟的步行，任何健身目标中最重要的部分都是找到时间将其融入日常生活中，这就是为什么从小处着手并专注于简单性很重要。
对一些人来说，这可能就像去健身房或商场时停得更远以增加步数一样简单。弗里曼说，如果你在停车场，走楼梯也可以提高心率。
在制定计划时，CNN健身撰稿人达娜·桑塔斯（专业体育领域的认证力量和体能训练专家及身心教练）建议邀请朋友一起散步，而不是一起吃饭或喝酒。
弗里曼还建议在早上第一件事完成快速步行——或任何让你感到愉悦的运动——以积极的运动开始你的一天。对于咖啡爱好者来说，弗里曼表示，步行可以像一杯你最喜欢的咖啡一样有效地为你提供能量。
在形成新习惯时，重要的是不要找借口，尤其是在冬季月份里努力增加步数时。
“大多数商场会提前开门（在实际商店开门之前），让步行者通过在商场内部楼层绕圈来完成步数，”桑塔斯通过电子邮件表示。
步行不仅对身体有益，对心理健康也有很大帮助。弗里曼说，它不仅可以帮助戒除吸烟等成瘾行为，还可以帮助减少焦虑和抑郁，尤其是对于那些可能正在应对悲伤情绪的人来说。
虽然节日季节已经结束，但步行也是从家庭聚会和庆祝压力中减压的好方法。
逐步增加日常锻炼的强度
为了增加日常步行的难度，专家建议增加重量以增加阻力，并快速步行到喘不过气的程度。
随着对步行习惯的信心增强，你应该努力增加锻炼的强度和时间。弗里曼建议专注于让你“喘不过气”的运动，以获得最显著的健康益处。
“你会看到这些人（在健身房）做几次重复动作，聊天，休息一下，喝点水，”弗里曼说。“你真的需要持续进行20或30分钟。”
将力量训练和有氧运动结合起来是一种有益的方式，可以将两者都纳入你的日常生活中。
弗里曼解释说，基于这些活动如何锻炼身体的不同部位，他喜欢将有氧运动比作对健康的短期投资，而力量训练则是长期投资，因为人们的肌肉代谢活跃。
为了在步行中加入力量训练，弗里曼建议最终在你的日常活动中增加一个负重背包。如果你想保持简单，可以使用家里的任何背包，并装满旧书以增加重量。
其他想法可能包括佩戴手腕、手臂、肩膀、脚踝或腿部重量，以增加阻力，提供额外的挑战。
“如果（人们）能坚持这个（习惯）两到三周，它就会变成一种（他们）想要继续做的习惯，”弗里曼说。
桑塔斯表示，与任何其他形式的运动一样，花时间练习和完善你的步行姿势可以提高锻炼的安全性和效果，这是一种简单的挑战自己的方式。
对于那些希望将更长时间的步行纳入日常或每周例行活动的人来说，弗里曼建议与他人一起步行，以使体验更加愉快。
如果你没有朋友陪伴，像“与医生一起步行”这样的项目提供由医生指导的免费社区步行活动，为人们创造一个轻松和支持性的环境，共同培养健康习惯。
独自锻炼的人可能会通过引人入胜的播客或有声读物以及引导冥想来找到个人动力，使他们的步行感觉毫不费力。
“如果你真的沉浸在一个故事中……你可能会走完整个公园，回到起点，甚至不知道自己已经走完了，”弗里曼说。
米尔克曼说，重要的是要记住，承诺越小，你越有可能坚持下去。随着你在日常生活中增加更多内容，慢慢开始，并思考在哪里可以挤出一些快速但有益的运动。
对于那些刚刚开始将更多运动融入日常生活的人来说，关键是少坐多动。桑塔斯通过电子邮件表示，一些锻炼甚至可以在你观看最喜欢的电视节目时在沙发上完成。
