瑜伽练习中的后弯有很多潜在的好处。向后弯曲可以帮助打开我们身体的前部，抵消我们在日常生活中向前弯腰的动作。向后弯曲体式经常让人感觉充满活力和振奋。它们往往会刺激神经系统。很有趣，后弯涉及整个身体。因此，这类姿势可以增加我们髋部、脊柱和肩膀的活动范围。沿着身体前部增加的运动范围和长度可以使我们的活动更加轻松和舒适。

今天和大家分享几个高级后弯，在尝试这些高级瑜伽姿势之前，需要适当的热身。慢慢开始，慢慢适应每一个动作，倾听你的身体，根据需要进行调整。提示：这些体式只适用于中级或高级瑜伽练习者。

1，单腿鸽王式(Eka Pada Rajakapotasana)

从下犬式开始，把一条腿抬离地面，弯曲膝盖。向前移动，将抬起的腿放在双手后面的垫子上，小腿垂直于身体向下。松开后脚趾，下放到垫子上，确保你的后腿在身后呈直线伸展。臀部成方形，将肩胛骨收拢并向下拉动胸部向前。双臂向上向后伸展，伸向你的脚。手抓住脚。

提示:这是一种需要很大灵活性的深后弯和开髋动作。听从你的身体，只到你身体感觉舒服的程度，以避免过度拉伸。

好处:

2.扭转弓式(Dhanurasana)

从眼镜蛇式开始，将左臂爬行到另一侧，然后用你的肘部着地。确保肘部低于肩部，当你将脚趾伸向背部时，向上向内弯曲双腿。右手向后伸，抓住左脚。左手向后伸，抓住右脚趾。抬起膝盖时，将左脚踢向右手，以帮助胸部、头部和肩膀离开地面。

提示：这是一个有趣的弓式变化。这个体式的关键是用你的肘部作为支架。通过你的手臂向下推，抬起你的胸部。

好处:

3，舞王式(Natarajasana)

从山式开始。⁠左腿向上向后，启动⁠直立腿的四头肌，挤压臀肌，稳定身体，用同一侧手臂抓住你左腿的脚踝。脚向后朝向屁股。开始向前倾斜，将左脚向上伸，另一只手臂向后伸，抓住抬起的左脚外侧。向前压胸的同时向上踢腿，伸直你站立腿。

提示：它是一个美丽的平衡姿势，打开你的整个身体。要保持平衡，专注于与眼睛齐平的静止物体。

好处:

4，倒手杖式(Dwi Pada Viparita Dandasana)

仰卧，膝盖弯曲，双脚与髋同宽，将臀部抬离地面，手掌放在耳朵旁边，手指向内。向下推动你的手和脚，抬起你的躯干，头顶着地。一次放下一只前臂，手指交叉放在脑后。确保手肘和肩膀在一条直线上，通过你的肘部向下推，抬起你的头离开地面，打开胸部，要加深姿势，让脚慢慢靠近手。

单腿的变化是一只脚保持平衡，另一只脚伸向天空。

提示：尝试这个体式之前一定要热身，可通过桥式和轮式放松你的脊椎和肩膀。

好处:

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