1. 规律生物钟
- 每天固定起床时间（包括周末），误差不超过1小时，逐步训练大脑形成"睡眠-觉醒"节律。
2. 光照调节法
- 晨起后立即接触自然光10分钟（阴天也有效），傍晚避免强光刺激，可帮助调节褪黑素分泌周期。
3. 床铺限定法则
- 清醒状态超过20分钟立即离床，避免在床上工作/玩手机，建立"床=睡眠"的条件反射。
4. 饮食微调整
- 晚餐增加小米、香蕉等富含色氨酸食物，睡前2小时避免高糖/辛辣饮食，但可饮用200ml温牛奶。
5. 焦虑外化技巧
- 睡前将烦心事写在纸上装进"烦恼盒子"，配合5分钟478呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）
6. 体温调节策略
- 睡前1小时泡脚（水温40℃左右）或洗热水澡，利用体温先升后降的自然规律促进入睡。
7. 环境微改造
- 使用遮光度95%以上窗帘，保持室温18-24℃，优先选择记忆棉枕（高度与单肩厚度相近）
8. 运动处方
- 每周4次30分钟有氧运动（如快走/游泳），但避免睡前3小时剧烈运动，瑜伽可安排在睡前一小时。
9. 数字戒毒时段
- 睡前一小时停用电子设备，若必须使用请开启纸质书模式/降低屏幕色温，戴防蓝光眼镜。
10. 药物警戒线
- 短期失眠慎用安眠药，连续3晚失眠建议就医排查甲状腺问题/抑郁症等潜在病因，勿自行长期用药。
附加提醒：慢性失眠常与焦虑形成恶性循环，建议配合认知行为疗法（CBT-I），可通过专业睡眠APP记录睡眠日记，帮助医生精准诊断。
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