胶原蛋白是一种天然存在于人体的蛋白质，在构建和支撑多种组织方面发挥着重要作用，从骨骼、软骨到皮肤、头发、眼睛和消化系统，旧金山执业的注册营养师索尼娅·安杰洛内 (Sonya Angelone) 说道。不幸的是，随着年龄的增长，人体天然胶原蛋白的生成会减少。补充胶原蛋白不仅可以促进健康衰老，还可以保护皮肤、肠道、骨骼和关节的健康。

克利夫兰综合功能营养师、注册营养师瑞安·拉赫曼 (Ryanne Lachman) 表示，当你服用胶原蛋白补充剂或食用富含胶原蛋白的食物时，你摄入的胶原蛋白通常来自动物。（不过，现在也有纯素食型胶原蛋白可供选择。）胶原蛋白肽通常以粉末或胶囊形式出售，胶原蛋白也可以通过骨汤摄入。

与任何补充剂一样，胶原蛋白也有一些潜在的副作用，例如皮疹，在极少数情况下还会出现肝脏问题。 虽然胶原蛋白通常是安全的，但在您的饮食中添加补充剂之前，请咨询您的医疗团队。

1。支持健康老龄化

安杰洛内说，胶原蛋白是维系身体的“粘合剂”。它约占人体蛋白质的 30%。但她说，随着年龄的增长，身体产生的胶原蛋白会减少。虽然没有科学证据证实胶原蛋白补充剂有助于促进健康衰老，但在饮食中添加胶原蛋白肽或许可以补充身体随着年龄增长而开始缺乏的胶原蛋白，并支持你的整体健康。

2。增加膳食蛋白质摄入量

拉赫曼说，你的身体会努力消化鸡肉或牛肉等来源的蛋白质，有些人可能会发现饭后会出现打嗝或胃痛等消化症状。但胶原蛋白补充剂是水解的，这意味着胶原蛋白会被分解，这个过程使你的身体更容易消化。她说，胶原蛋白补充剂（尤其是粉末）可能是更舒适的蛋白质补充方式。水解过程还能使胶原蛋白肽溶于水，这使得它们在日常食物（如水或冰沙）中使用起来相对简单。

3。抚平皱纹，增强皮肤弹性

拉赫曼表示，皮肤健康是胶原蛋白最深入研究的益处。外用胶原蛋白和口服胶原蛋白补充剂均已被证实能够改善皮肤的保湿性、弹性和整体保湿度，并减少皮肤皱纹和粗糙感。还有人认为，长期使用水解胶原蛋白补充剂比短期补充更能支持皮肤保湿和弹性。

即使来自各种胶原蛋白来源（包括牛、鸡和鱼）的较低剂量的水解胶原蛋白也可以帮助改善皮肤的水分和弹性。补充胶原蛋白可能是保持年轻外表的一个小步骤。

4。改善锻炼恢复

关节疼痛会使运动变得困难，从而影响你的健身目标。补充胶原蛋白或许能帮助你坚持下去。“有证据表明，胶原蛋白对支撑结缔组织和缓解运动后关节疼痛非常有效，”安杰洛内说道。

与阻力训练相结合，胶原蛋白肽补充剂已被证明可以促进锻炼后的恢复，减轻疼痛，并提高力量和身体成分。口服胶原蛋白可以支持软骨修复，也可能具有抗炎作用。

5。促进肠道健康

在炎症性消化系统疾病（例如炎症性肠病 (IBD)）中，存在一种关于胶原蛋白的“肠道修复”理论。拉赫曼就该理论说道：“一些研究发现，患有这些疾病的患者体内的胶原蛋白水平会降低。补充胶原蛋白有助于纠正这种缺陷。” 然而，还需要更多研究来探索胶原蛋白支持肠道健康修复的潜在能力。

由于胶原蛋白可能会导致某些人出现胃肠道不适，因此服用时务必注意观察自己的感觉，并根据需要调整服用剂量、服用时间或是否服用。在尝试任何补充剂之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。

6。保持骨骼健康

随着年龄的增长，骨矿物质密度会降低，尤其是在更年期之后。在一项针对绝经后妇女的小型研究中，长期补充特定的生物活性胶原蛋白肽似乎可以有效抵消骨矿物质密度损失，有助于整体骨骼健康和稳定。除了胶原蛋白之外，使用其他措施来维持骨骼健康也很重要，例如阻力训练等运动。

7。控制关节炎

胶原蛋白有几种不同的类型。拉赫曼说，1型（存在于牛肉中）对皮肤有益，而2型（存在于鸡肉中）则可能对关节炎疼痛更有帮助。关节由软骨组成，而软骨主要由胶原蛋白组成。

口服胶原蛋白补充剂可能有助于缓解膝关节骨性关节炎疼痛，研究表明，不同参与者群体的临床症状均有显著改善。话虽如此，胶原蛋白对关节炎等关节疾病的潜在影响仍需更多研究。拉赫曼说，最好的办法是均衡饮食，并购买含有多种动物胶原蛋白来源的补充剂，以获得最广泛的益处。

总结

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