对糖尿病管理来说，“管住嘴”是至关重要的一环，其中蔬菜绝对是当之无愧的主角，糖尿病人每天的餐盘里，蔬菜要占到食物总量的一半以上！为什么蔬菜对糖尿病人如此重要呢？
原因之一：增强饱腹感。蔬菜体积大、热量低，吃得多也热量也不容易超标，让你吃得饱还不易饿。
原因之二：延缓糖分吸收。蔬菜富含膳食纤维，就像在肠道里铺了一层“减速带”，让食物中的糖分被吸收得更慢、更平缓，有效避免餐后血糖“飙升”。
原因之三：稳定血糖少波动。综合以上两点，足量的蔬菜摄入是避免血糖大起大落的关键，这让血糖控制更平稳。
原因之四：提供丰富营养。蔬菜是维生素、矿物质和抗氧化物的宝库，对维持整体健康、预防并发症大有裨益。
由此可见，吃菜对糖尿病人非常重要，但吃啥菜、吃多少也是有讲究的！
首先量要足： 建议糖尿病人每天蔬菜摄入量要达到1斤左右，听起来不少，分配到一日三餐中其实没有多。
其次样要多：每天所吃的蔬菜种类不应少于5种，每周最好能超过12种！因为不同颜色、不同种类的蔬菜，所含的营养素和植物化学物质各不相同，“花样”吃菜，才能营养更全面，控糖效果更好！
那么，哪些蔬菜是糖友们的“好朋友”呢？这里整理了5大类共40种优选蔬菜，快快收藏起来吧！
第1类：绿叶蔬菜 。能量低、纤维高、营养密度高，控糖主力军，多多益善，不限量。比如西兰花、生菜、菠菜、芹菜、油麦菜、油菜、空心菜、花椰菜、卷心菜、大白菜、茼蒿、芥蓝、苋菜等等。
第2类：彩色蔬菜。 色彩多种多样，营养素种类丰富，比如豆角、彩椒、西红柿、洋葱、韭菜、竹笋、豆芽、魔芋、茄子、萝卜、芦笋等等。
第3类：瓜类菜 。含有的水分充足，口感清新爽口，热量非常低，尤其适合夏天吃。比如黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜、西葫芦、嫩南瓜等等。
第4类：豆类蔬菜。在蔬菜中属于高蛋白质和纤维素蔬菜，可替代一小部分主食来吃。比如新鲜豌豆、新鲜毛豆、芸豆、新鲜蚕豆、扁豆、刀豆等等。
第5类：菌菇藻类。 具有独特风味，富含多种矿物质和微量元素，比如平菇、香菇、草菇、口蘑、金针菇、杏鲍菇、白玉菇、木耳、银耳、海带、紫菜等等。
糖尿病人每天可以从这5类中至少选3类，保证总的蔬菜种类达到5种或以上。比如早餐来份凉拌黄瓜+西红柿，午餐炒个西兰花+香菇+彩椒，晚餐来个蒜蓉油麦菜+冬瓜汤。
而且选择的蔬菜颜色越丰富越好，在烹饪方式上，优选凉拌、蒸、煮、快炒。避免油炸、长时间炖煮、重油重盐。需要提醒的是：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、老南瓜等，淀粉含量较高，可以当作主食类蔬菜，吃了它们要相应减少米饭、馒头等主食的量，不能算在每天的1斤蔬菜里。
总而言之，一斤蔬菜半壁江山，五种搭配控糖不难！把这40种蔬菜清单贴在冰箱上，或者收藏这篇文章，每天买菜做饭时参考一下。丰富你的“菜篮子”，就是为你的血糖稳定和身体健康打下最坚实的基础！点个赞转发给更多糖友吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！
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