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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

糖尿病，是不少人终身都绕不过去的坎。

我国现有糖尿病患者超过1.4亿人，占全球总数的近1/4。更值得警惕的是，还有一大批“糖前期”人群，正在悄无声息地向糖尿病靠近。

有人说糖尿病是“富贵病”，也有人说它是“吃出来的病”。可不管原因是什么，一旦确诊，生活模式就必须改变。控制血糖，成了糖尿病人最重要的事情。

那么，怎么控糖才算科学？有41年临床经验的糖尿病专家总结了3个关键方法，每个都值得细细琢磨。

一、不吃糖≠控糖，血糖控制的第一步，是吃对主食

很多人一听说得了糖尿病，第一反应就是：“糖不能吃了！”

但其实，真正让血糖飙升的，并不只是糖，而是精制碳水。尤其是白米饭、白馒头、面条这些，吃下去之后在体内迅速转化为葡萄糖，诱发血糖波动。

国家糖尿病防治中心建议：糖尿病患者每天主食以全谷物为主，精制米面不超过总主食量的1/3。

也就是说，控糖第一步，不是完全不吃糖，而是控制碳水来源，优先选慢升糖的主食。

比如：小米、荞麦、燕麦、紫薯、糙米等粗粮类。

这些食物富含膳食纤维、抗性淀粉，进入体内后消化速度慢，有助于延缓血糖上升速度。此外，它们还能延长饱腹感、减少总热量摄入，对控制体重也有好处。

记住：不是不吃，而是吃对！

二、控糖最有效的“药”，不是药，而是运动

很多人靠药控血糖，却忽略了另一种“药”——运动。

中国营养学会发布的《糖尿病患者膳食与生活方式指南》指出：

规律运动能让糖尿病患者的空腹血糖平均降低11%，餐后血糖降低14%。

这是因为，运动能提高细胞对胰岛素的敏感性，也就是让胰岛素“更好用”。而胰岛素一旦发挥作用，血糖自然就降下来了。

但运动不是越多越好，也不是随便动一动就行。最推荐的，是“中等强度的有氧运动+抗阻训练”的组合。

有氧运动：如快走、骑车、游泳，每周至少150分钟；

抗阻训练：如哑铃、弹力带训练，每周2~3次。

特别提醒：运动前后一定要监测血糖，避免低血糖风险。

对刚开始运动的人来说，可以从饭后30分钟的散步开始，每次20~30分钟，逐步增加强度。

控糖不是比谁更拼，而是谁更坚持。

三、血糖稳不稳，关键看“胰岛功能”守得住守不住

血糖升高的根源，是胰岛素分泌异常。

简单来说，一开始是胰岛素不够用，后来是胰岛细胞彻底“罢工”了。

所以，控糖不仅仅是控数字，更重要的，是保护胰岛功能，让它不那么快“退休”。

怎么保护？

第一条：早发现，早干预。

很多人被确诊时，胰岛功能已经损耗一半以上了。其实，糖尿病前期是“黄金干预期”，只要及时调整饮食、运动、作息，是完全有可能逆转的。

第二条：别让血糖大起大落。

持续的高血糖，加上频繁的波动，是胰岛细胞的“毒药”。这也是为什么医生总强调，血糖要“稳”，不要“一高一低像坐过山车”。

第三条：避免“隐形杀手”——睡眠不足和慢性焦虑。

长期睡眠质量差或精神紧张，会干扰身体激素分泌，导致胰岛素抵抗加重。研究发现，每天睡眠不足6小时的糖尿病患者，其胰岛功能下降速度是正常人的1.5倍。

所以，保护胰岛，除了吃和动，还得“睡得够、心情稳”。

一个容易被忽略的细节：血糖不是唯一的指标

很多糖尿病患者，天天盯着血糖仪，看到数字正常就安心了。

但实际上，糖尿病的危害不只是血糖，而是长期高血糖对全身血管的“慢性腐蚀”。

心梗、脑梗、肾衰、视网膜病变……这些并发症，才是糖尿病真正的“杀手”。

所以，控糖不是只看一个数字，而是要看：

糖化血红蛋白（HbA1c）：反映过去2~3个月的平均血糖，理想控制目标是<7%；

血脂、血压、体重：糖尿病“三高”常常结对出现，缺一不可；

肾功能指标（如尿微量白蛋白）：每年检查1次，防止肾病发生。

控糖，是一场持久战，要全面布局。

写在最后：糖尿病≠绝望，控糖≠受罪

糖尿病可怕吗？当然可怕。

但更可怕的，是我们对它掉以轻心，或者一味恐惧。

真正有效的控糖，是主动掌控生活，而不是“戒糖自虐”。

只要吃得对、动得勤、睡得好、心态稳，糖尿病也能“和平共处”。

中国工程院院士、著名糖尿病专家贾伟平教授曾说过一句话：

“糖尿病不是绝症，而是生活方式病。改变生活方式，就是最好的治疗。”

所以，不妨从今天开始，给自己一个改变的机会。

参考文献

国家糖尿病防治中心.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

中国营养学会.《糖尿病患者膳食与生活方式指南（2021年）》

贾伟平等.《中国糖尿病及糖尿病前期流行现状调查》.《中华内分泌代谢杂志》2020年第36期

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