中国有超过1.4亿人患有糖尿病，是全球糖尿病人数最多的国家。数据并不遥远，它真实存在于我们身边：体检报告里“空腹血糖偏高”，家中老人定时打胰岛素。
超市货架上“无糖食品”逐渐增多。但许多人依然对糖尿病的来龙去脉模糊不清，甚至以为只要“少吃糖”就安全无虞。
现代人生活节奏快，饮食习惯紊乱，很多人三餐不定，爱吃外卖，尤其喜欢高油高糖的食物。夜宵、奶茶、炸鸡成了加班后的“慰藉”，而忽视了身体的警告信号。糖尿病往往不是突如其来，而是日积月累的代谢失衡。
很多人误以为糖尿病是“吃糖吃出来的”，所以只要不吃糖，就不会得糖尿病。但真正的危险并非糖，而是胰岛素抵抗。
这是糖尿病的根本机制。人体摄入碳水化合物后，血糖升高，胰腺分泌胰岛素来帮助细胞吸收葡萄糖。
但长期摄入高热量饮食会让细胞变得“麻木”，对胰岛素反应变差，血糖无法被有效利用，这就是胰岛素抵抗的开始。
这种抵抗不是立刻发生的，而是悄无声息地发展。起初，身体会通过分泌更多胰岛素来“应付”，但胰腺逐渐“力不从心”，血糖开始失控，最终演变为2型糖尿病。
体重明显增加的人，尤其是腹部肥胖者，是高危人群。脂肪细胞不仅储存能量，还能分泌影响胰岛素作用的物质。
内脏脂肪比皮下脂肪更危险，它会干扰身体对胰岛素的反应，加速糖尿病的发展。很多人外表看着不胖，但内脏脂肪超标，照样是“隐形高危”。
久坐不动的生活方式也是“幕后推手”。现代办公族一天坐八小时起步，缺乏运动会使肌肉对胰岛素的敏感性下降，血糖更难被利用。久坐不仅影响血糖调节，还会导致血脂异常，形成“代谢综合征”——这是糖尿病的前奏。
有人认为“我爸妈没有糖尿病，我就不会得”，但遗传只是部分因素。生活习惯才是决定糖尿病发生的关键。哪怕没有家族史，如果饮食混乱、缺乏运动、长期熬夜，依然可能成为糖尿病患者。
睡眠不足也会干扰血糖控制机制。研究显示，慢性睡眠障碍的人，胰岛素敏感性下降，血糖调节变差。熬夜不仅让人疲惫，还可能在不知不觉中推高血糖水平，这一现象在年轻人中尤为常见。
更危险的是，“糖尿病前期”往往没有任何明显症状。很多人在体检中发现空腹血糖偏高，但并不重视，认为“没什么大不了”。这时候胰岛功能已经开始受损，如果不干预，几年内极可能发展为糖尿病。
“无糖食品”也不等于安全。很多所谓的无糖饮料、零食，虽然没有添加蔗糖，但含有大量碳水化合物，依然会升高血糖。真正的控糖，不是回避“糖”这个字，而是控制整体热量和碳水摄入。
不少中老年人习惯饭后吃水果，认为“天然的没事”。但饭后血糖已经升高，再摄入高糖水果，血糖波动会更剧烈。特别是香蕉、葡萄、榴莲等高糖水果，更要适量控制。
情绪波动也会影响血糖稳定。长期压力状态下，身体会分泌应激激素如皮质醇，这类激素会提升血糖水平。慢性压力不仅影响情绪，还可能从代谢层面推动糖尿病的发生。
很多人以为运动就是跑步、健身，其实日常活动量才是关键。步行、爬楼梯、做家务都能激活肌肉对葡萄糖的摄取。哪怕每天只多走3000步，都可能有效改善胰岛素敏感性。
忽略早餐也是糖尿病的隐患之一。跳过早餐会导致午餐摄入过量，同时使身体胰岛素分泌节律紊乱。长期不吃早餐的人，血糖波动幅度更大，胰岛负担更重。
很多人把糖尿病当作“血糖的问题”，却忽视了它是全身代谢紊乱的表现。糖尿病患者不仅血糖升高，往往还伴有高血压、高血脂、脂肪肝等问题，形成一个危险的代谢循环。
中老年人尤其要警惕“餐后高血糖”。他们体内胰岛素分泌速度慢，餐后血糖持续较高，对血管损伤更严重。定期监测餐后2小时血糖，比只查空腹血糖更能发现早期异常。
误信偏方是另一陷阱。有些人听信所谓“降糖茶”“秘制药酒”，不仅耽误正规治疗，还可能加重病情。正规医疗干预才是控制糖尿病的正路，不能侥幸逃避。
一些人不愿吃药，怕“吃了就停不下来”。科学用药不仅不会“上瘾”，还能延缓并发症。二甲双胍作为一线用药，不仅控制血糖，还能改善胰岛素抵抗，安全性高、使用历史长。
糖尿病的可怕之处不在于血糖高，而在于并发症。它会导致视网膜病变、肾功能衰竭、神经病变，甚至截肢。等出现症状才治疗，往往为时已晚。预防远比治疗更经济有效。
改变生活方式，是每个人都能做到的“治疗”。规律饮食、控制体重、适量运动、保证睡眠、情绪平稳，这些看似平凡的习惯，正是抵抗糖尿病最有效的“药”。
对于已经确诊的人，也不意味着一切都晚了。通过生活方式干预和规范治疗，很多糖尿病患者可以实现血糖稳定，避免并发症，拥有接近正常人一样的生活质量。
中老年人尤其要关注糖化血红蛋白这个指标，它能反映过去2–3个月的平均血糖水平，比单次血糖测试更具稳定性。每三个月检测一次，是监控糖尿病控制情况的重要手段。
年轻人也不能掉以轻心。近年来，糖尿病正快速年轻化，20多岁的患者已不罕见。久坐、饮食不节、睡眠紊乱，是这代人共同的风险因素。预防要从年轻开始，而不是等体检异常再紧张。
糖尿病并非“老年病”，也不是“富贵病”，它是现代生活方式下的常见慢性病。理解它的本质、认清它的风险、调整自己的生活方式，是每个人都该做的功课。
别等到血糖升高才去改变。真正的预防，是从今天的每一餐、每一次运动、每一个情绪管理开始。日常的选择，决定了未来的健康轨迹。
糖尿病并非不可避免，也不是命中注定。它更像是一张“生活试卷”，你每天的行为，都是答题。正确的选择，会为你带来稳定的血糖和平稳的老年生活。
不必恐慌，但也绝不能掉以轻心。糖尿病没有捷径可走，只有一步一个脚印的坚持。每一个看似不起眼的改变，都是通往健康的起点。
参考文献：
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［2］王丽君,王文英,陈雯.中国成年人糖尿病前期患病率及其危险因素分析[J].中华流行病学杂志,2022,43(2):183-188.
［3］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.
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