关注、觉察当下的一切，而不做任何评判、分析或反应。
我本来对正念是没什么感觉的，学生时代甚至看过一些学术界关于正念研究比较负面的评论。但这几年，在做几本和正念有关的心理治疗书的文字编辑，以及策划这本《刻意专注》的过程中，渐渐对正念有了点感觉。或者可以说，我在读正念的过程中，似乎是在发现自己身上具备的一些此前从未注意的特质。
以至于，我如今仍认为自己不必做正念练习，但相信正念是有效的。
阿米希·杰哈
《刻意专注》
01
什么是正念
正念通常的定义是：关注、觉察当下的一切，而不做任何评判、分析或反应。而正念练习实现这一点的方式，是帮助人们练习【元意识】，也就是对意识的意识。
意识是存在弱点的，它会自动飘向我们在意的事，譬如此刻我坐在电脑前码字，却也会不时想到工作的DDL、中午吃什么。它会陷入反刍或情绪之中，当我愤怒、焦虑时，我的脑中就只有让我愤怒、焦虑的事。
这都是让我们无法专注于当下的障碍。
正念便是让我们成为意识的主控者，通过关注呼吸、身体扫描之类的练习，让我们能主动将注意力投射到我们希望投射的地方。
元意识还意味着将“我”和“我的意识/想法/情绪”拉开距离，“我”是一个观察者。就像站在大桥上，看着思想河流川流不息，如果发现了浑浊的杂念，可以及时提醒自己。
并且，作为观察者的我便不必在情绪的湍流中挣扎，我的想法不是我，我的情绪不是我，它们不过是我所见的湍流，我可以任由它们流过。
这就是我所理解的，正念为什么对专注力和情绪调节有帮助。也是我在读正念的过程中认同的，并从自己身上发现的部分。
02
我的情绪不是我
很多朋友说我是个情绪很稳定的人，甚至有人说我“没心没肺”。其实见过我一个人打游戏的话就会发现，我也常常暴跳如雷。最亲近的人都知道，我也挺容易生气的。
在处理情绪方面，我觉得自己最大的优点，就是消化得快。即使吵架上头了，也能很快冷静下来（以至于道歉的总是我）。很多时候，急性的难过、生气、厌烦之类的情绪在心里只流过几秒钟，就不再困扰我。以至于有时候早上被猫吵醒，不耐其烦地大呼小叫一阵，但起来喂猫一下子起床气就没了，倒是我的抱怨让Julia小姐开始生我的气。
“我的情绪不是我。”正念倡导的这句话，我似乎能比较容易地做到。
基于正念的疗法都倡导要拉开“我”和“我的情绪/想法”之间的距离，接纳承诺疗法把这叫作“解离”（defusion），正念认知疗法把这叫作“去中心化”（decentering）。
此前的认知行为疗法CBT强调要识别并改变对生活不正确的看法，即错误信念；而最近兴起的基于正念的疗法强调不改变想法的内容，而是改变自己和想法之间的关系，我可以产生不理性的想法，也可以有不理性的情绪，但它们可以不困扰我。
回想一下，每次吵架的时候，我很快就会开始想：我的诉求是什么？我为什么生气？也就是说，我会站在主体我的视角，开始审视客体我，于是可以像审视对方一样审视自己，像批评对方一样批评自己。即使还保有一些自恋，但在意识到双方平等，并且关系比对错输赢更重要以后，就能让自己冷静下来，为关系做出让步。
但看到各种破裂的关系、不幸福的家庭，以及网上的各种攻击和节奏，可以想见还有很多人需要正念，帮助他们练习与情绪拉开距离的能力。
03
真正的专注是能觉察到自己走神
我们都希望能专注，但走神是难以避免的。
我在早上骑车上班的路上构思这篇文章。一开始我可以全心投入，想了很多。但在一个路口转弯的时候，我必须分心留意人流车流，思绪一下子脱了钩。下一刻我重拾头脑的主控权时，我发现自己竟然不自觉地哼着一首歌。回想刚才走神的时间，我脑中似乎闪过了出门前收到的同事的消息、周末的计划，以及不知道从哪里蹦出的一段旋律，让我不自觉地哼起来。而我已经离开路口至少200米了。
走神在关系中更是常见。不妨想想，有多少次，你和身边的朋友、同事诉说或提问，满心期待得到对方关切的答复，对方却漫不经心地回应着“哦”“是”“这样啊”，让你大失所望……
《刻意专注》的作者、注意力训练领域著名研究者阿米希·杰哈教授指出，我们对专注的理解存在误区，专注不是强迫自己保持注意力，每个人的注意力集中的时间都是有限的。走神是不可能避免的，我们遇到的最大的挑战是，在走神时毫无察觉，进入了迷失的状态。
而真正的专注，就是能及时觉察到自己走神，马上把自己拉回来。
正念锻炼的，正是这种觉察力。回想学生时代，老师总能发现一些学生上课时走神，就是因为这些学生完全迷失了，陷入走神之中很长时间，自己还全然没有觉察，以至于老师先发现了，才把他们拉了回来。
而我似乎从小就有不断审视自己的头脑空间的习惯。第一次了解到威廉·詹姆斯提出的“意识流”的概念时，我特别兴奋，因为我从小就有这样的感觉。我会习惯性地常常让自己关注脑中的意识流向何方，有时想一件事想入非非，觉察后就开始回想刚才思路到底是怎么流动的。
类似正念，这些习惯似乎帮助我对自己的头脑有了更强的敏感性和觉察力。
04
正念就像头脑的健身
《刻意专注》的最后一章叫“脑力燃烧”。在我看来，把正念比作头脑健身很贴切。
我知道健身有利于身体健康，但我自己并没有去健身房的习惯。每天骑车上下班、经常做做平板支撑、俯卧撑，对我保持良好的身体状态来说，似乎就足够了。但如果身边有想强健体质或减肥的朋友，我会毫不犹豫建议他们去健身房。
对于正念我也持相同的态度。我不做正念练习，是因为我目前的状态似乎足够应对生活和工作中的挑战。如果未来有一天我发现应对得有些吃力了，我会去投奔正念。
而如果你希望自己在处理情绪和专注方面有所提升，不妨读一读《刻意专注》这本书，试一试书中提供的四周每天12分钟的方法。一个月后，你一定不会后悔。
最后，你有用到过正念练习吗？你怎么看待正念练习？欢迎留言分享，将有机会获得《刻意专注》书籍一本。
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