以下是一份兼顾营养均衡、清淡健康的一周养生食谱，涵盖早中晚三餐，注重粗细搭配、荤素结合，适合日常调理身体：

周一

- 早餐：小米粥（加红枣2颗）+ 水煮蛋1个 + 凉拌菠菜（少盐）

- 午餐：糙米饭半碗 + 清蒸鲈鱼（100g）+ 清炒西兰花 + 冬瓜海带汤

- 晚餐：紫薯1个 + 豆腐金针菇汤 + 清炒荷兰豆

周二

- 早餐：燕麦粥（加核桃1颗）+ 全麦面包1片 + 圣女果5颗

- 午餐：荞麦面 + 鸡胸肉炒彩椒（鸡胸肉80g）+ 紫菜蛋花汤

- 晚餐：玉米1根 + 蒜蓉娃娃菜 + 虾仁蒸水蛋

- 早餐：南瓜粥 + 水煮鹌鹑蛋3个 + 凉拌黄瓜

- 午餐：白米饭半碗 + 红烧排骨（5块）+ 炒时蔬（上海青）+ 番茄鸡蛋汤

- 晚餐：山药粥 + 清炒豆苗 + 卤豆干2块

- 早餐：豆浆1杯 + 菜包1个（素馅）+ 苹果1个

- 午餐：杂粮饭（大米+小米+红豆）+ 清炖鸡汤（鸡肉100g）+ 炒茼蒿

- 晚餐：蒸山药1段 + 凉拌木耳黄瓜 + 冬瓜丸子汤

- 早餐：黑芝麻糊（无糖）+ 鸡蛋灌饼（少油）+ 香蕉1根

- 午餐：白米饭半碗 + 香煎三文鱼（80g）+ 凉拌秋葵 + 丝瓜蛋汤

- 晚餐：蔬菜沙拉（生菜、紫甘蓝、圣女果，淋少许橄榄油）+ 全麦吐司1片

- 早餐：蔬菜粥（青菜+胡萝卜）+ 蒸南瓜1块 + 奶酪1小块

- 午餐：牛肉面（牛肉50g，面条100g）+ 凉拌海带丝

- 晚餐：菌菇汤（香菇、金针菇、杏鲍菇）+ 清炒芦笋 + 蒸红薯1个

- 早餐：银耳莲子羹（无糖）+ 鸡蛋饼1张 + 葡萄1小串

- 午餐：杂蔬炒饭（米饭+胡萝卜+玉米粒+豌豆）+ 冬瓜海米汤

- 晚餐：番茄牛腩汤（牛腩50g）+ 炒生菜 + 杂粮馒头1个

小贴士：

- 每日饮水量保持1500-2000ml，可搭配淡茶（如菊花茶、玫瑰花茶）。

- 烹饪方式以蒸、煮、炖、清炒为主，少油炸、少盐（每日盐摄入≤5g）、少糖。

- 可根据个人口味和体质微调食材（如脾胃虚弱者减少生冷食物）。

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