32 岁的小李是个程序员，每天在电脑前一坐就是十多个小时。最近，他总感觉双腿肿胀、麻木，有时还头晕目眩。去医院一检查，竟是下肢静脉血栓，且因久坐导致血液循环不畅，心脏负担加重，血压也开始升高。像小李这样的上班族不在少数，长期久坐正严重威胁着健康。研究显示，一周清醒时坐姿超 5 天、每天超 8 小时，或连续 2 小时不活动改变坐姿，即为久坐。久坐使血液循环减弱，心脏泵血功能降低，血液易在下肢淤积，增加静脉血栓风险，严重时可致肺栓塞危及生命。同时，还会让脂肪堆积血管壁，使血管变窄硬化，提升心血管疾病几率。不过别慌，下面 3 个简单动作，能有效改善血流，上班族一定要学起来。

握拳运动：激活手部 “血液循环开关”

握拳动作能刺激手臂静脉瓣膜开启关闭，引导血液回流心脏。手部肌肉与小腿肌肉一样，在血液循环调节中作用关键。有节奏地持续握紧、放松拳头，可改善末梢血液循环，预防血栓形成。中国医学科学院阜外医院针对高血压患者研究发现，每天三组握拳运动（每组 30 - 50 次），持续 12 周，患者收缩压平均降 6mmHg，手部微循环指标改善，指尖温度升高，血液流速加快。

具体做法：选择坐姿或站姿，身体挺直，双手自然下垂或放膝盖上。用力握拳，但别太紧绷，保持 2 秒，再慢慢张开手掌，同样保持 2 秒。重复动作 50 - 100 下，每天至少两组，可在看电视、等公交、睡前等空闲时进行。高血压、心脏病患者，需在医生指导下进行，避免用力过猛致血压波动；手部有关节炎或神经压迫症状者，先经专业医生评估。

踮脚尖：给下肢血管 “做按摩”

久坐时，下肢血液循环减慢，踮脚尖能有效改善这一状况。踮脚尖过程中，小腿肌肉收缩舒张，如同给下肢血管做按摩，促进血液回流心脏，减轻下肢血液淤积，预防静脉曲张，还能锻炼小腿肌肉，增强腿部力量。北京某医院对长期久坐人群研究表明，每天定时踮脚尖，每次 10 - 15 分钟，坚持一段时间，下肢肿胀、麻木等不适症状明显减轻。

操作方法：站立位，双脚并拢，慢慢踮起脚尖，使脚跟尽量抬高，保持 2 - 3 秒，然后缓慢放下脚跟，重复动作。可分组进行，每组 30 - 50 次，每天做 3 - 4 组。工作间隙，如接水、开会间隙，都能踮脚尖。若感觉单脚踮脚尖有难度，也可双脚交替进行。

下蹲运动：全方位促进血液循环

下蹲时，大腿、臀部、腰部、腹部肌肉用力，这些肌肉收缩舒张像小型 “泵”，挤压放松血管，加速血液回流，还能将新鲜血液快速输送全身，改善整体血液循环。下蹲运动还是有氧运动，能加快心率、增加肺活量、提高心肺功能，对预防心血管疾病有益。有研究指出，坚持下蹲锻炼，心血管疾病发病风险降低 20% - 30%。

正确下蹲姿势：双脚站距略宽于髋，膝盖与脚尖方向一致，保持背部平直，全脚掌贴地。下蹲时，膝盖弯曲不超过脚尖，避免膝盖内扣；起身时，用腿部力量带动身体，缓慢站起。开始锻炼，每次做 10 个下蹲，每天分上、下午两次进行；随着腿部力量增强，调整为每天两次，每次 20 个。身后放把椅子，以防摔倒。若下蹲时膝盖疼痛、腰部不适，立即停止，及时就医检查。

长期久坐危害大，上班族们，赶紧利用这些碎片时间，做握拳、踮脚尖、下蹲这三个简单动作，改善血液循环，守护身体健康。除了做动作，也要尽量减少久坐时间，每隔 1 - 2 小时起身活动几分钟，多参加户外活动。身体是革命本钱，重视健康，从点滴行动开始。