原创索索队长FitEmpire健身领域
小时候索队的父母经常说：“多吃点青菜呀，光吃肉可不行”。（虽然那会肉也吃的不多，但小孩子很少有喜欢吃蔬菜的）
其实，多吃蔬菜和水果这个道理大家都明白，可是真正能吃够少之又少！
尤其现代人，获取肉还是很方便的，但是水果和蔬菜就难了，大部分人要么不爱吃，要么吃一点点，要么只吃水果不吃蔬菜......
而且现在的水果蔬菜似乎比肉还贵.....
那么，索队今天就来讲一讲，如果你长期吃不够水果和蔬菜，身体出现的副作用！
索队出品，智商税终结者。
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
1.体重莫名的增加
当水果和蔬菜吃少了，不仅瘦不下去，甚至体重还会悄悄上涨。
因为你的饮食中果蔬占比多了，就不会想再多吃其他不健康的食物了！
而且水果和蔬菜中的纤维素和水分含量比较高，热量海还低，这样既可以增强你的饱腹感，又不用担心热量超标，导致长胖。
2018年11月发表在《营养素》上的1篇研究表明，每天吃够推荐量（甚至更多）的水果与蔬菜，和体重超标的风险降低有关，而且日常饮食多吃果蔬确实能帮助减肥。
2.肠道紊乱
说句实在话，肠道健康是身体健康的根本，如果你想让身体越来越好，肠道就必须得养好。
肠道里的菌群多样性，也就是说肠道里的细菌种类越多、数量越丰富，对维持免疫系统健康越有好处。
而且哈佛大学公共卫生学院的数据也表明，纤维素就是影响肠道菌群多样性的头号关键指标。
纤维素，就是各种植物性食物（包括水果和蔬菜）中的碳水化合物，有助于促进肠道有益菌群的生长。
所以，如果你平时水果和蔬菜吃不够的话，代表你的肠道状况肯定不健康，身体抵抗力也会变差，人会更容易生病。
不仅如此，美国肠道微生物组研究开放平台，在2018年5月发表的一项研究还发现，一周如果吃少于10种植物性食物的人，肠道菌群多样性比那些一周吃30种及以上植物的人少多了，肠道也更容易出问题。
关于膳食纤维的文章，索队的科普点击阅读：降糖/降脂/塑形的第一营养，吃够的人不到1%！
3.导致2型糖尿病风险增加
2型糖尿病并不是一天形成的，会随着时间慢慢发展。
它是由体内的无数问题引发的，但2020年7月发表在《英国医学杂志》的一项研究观察到，体内维生素C水平较高的那帮人，患2型糖尿病的风险是最低的。
虽然这并不意味着因果关系，即谁维生素C吃得多就一定不会得糖尿病，但相关性已经足够明确了，更何况维生素C本来也是人体非常容易缺乏的一个维生素，是一种强效抗氧化剂，对免疫系统支持至关重要。
还有其他常见的维生素缺乏，可以点击阅读：80%的人居然都缺维生素——你不知道的11种隐性症状！（对照表）
不仅如此，2021年6月发表在《临床内分泌与代谢杂志》的一项实验也表明，经常吃整个水果而不是只喝果汁，患2型糖尿病的风险能降低36%！
而且，本来多吃水果和蔬菜就有助于减轻体重，这也能预防2型糖尿病的发展。
《BMJ》的研究也表明，水果和蔬菜富含丰富的膳食纤维，有助于调节血糖。
此外，经常吃维生素C含量高的天然食物，也可以帮助你少吃高添加糖的食物，减少血糖的剧烈波动。
不过，索队要提醒一下：虽然研究主要把维生素C当做标志物，但实际上能起到降低糖尿病风险的，还是那些能提供维生是C的新鲜果蔬，而不单是维生素C片。
所以，只靠吃维生素片来补充的老铁，实际效果并不好，还是尽量多吃一些新鲜果蔬吧！
4.影响心脏健康
2024年9月发表在《生物医学与环境科学》的研究表明，就中国城乡居民的疾病死亡率比例而言，中国心血管疾病（CVD）一直位居第一，每5例死亡中就有2例归因于心脏病。
导致心脏病的因素有很多，有些是我们没法改变的，比如年龄和遗传，当然也有一些我们是自己控制的，饮食就是其中一个因素。
2018年12月《国际分子科学杂志》上的一项研究就指出，富含植物性食物的饮食与降低心脏病的风险有关。
主要是因为，水果和蔬菜中有含有称为植物化学物质的特殊营养素，具有强大的抗炎和抗氧化能力，从而减少身体的整体炎症。
毕竟现代人的饮食，基本上是高钠高糖高添加剂的食物，那么身体里的慢性炎症就会更加明显，而水果和蔬菜则能有效对抗慢性炎症，从而起到预防心血管疾病的作用。
更重要的是，2020年7月发表在《高血压杂志》上的一项研究发现，主要吃植物性食物、少吃动作产品的饮食模式，整体血压会更低。
毕竟，高血压往往和心脏病脱不开关系！
5.影响皮肤状态
其实想让皮肤状态变好，真的很简单，就是每天多吃点水果和蔬菜。
皮肤健康不仅受到环境的影响，吃进嘴里的东西同样影响很大。
所以，如果你想要皮肤更好，需要从内到外去保养皮肤。
比如，2018年12月发表在《营养素》上的一项研究观察到，那些经常吃典型西式饮食的女性，患脂溢性皮炎（皮肤上的红色鳞状斑块）的风险增加了 47%，而西式饮食中的水果和蔬菜通常很少。
反之，水果蔬菜吃多的话，得这类皮肤病的风险反而能降低25%。
不仅如此，维生素C本身就是一种超级强的抗氧化剂，对皮肤合成胶原蛋白起着关键作用。
美国俄勒冈州立大学Linus Pauling研究所还表明，体内获得足够的维生素C还有助于保护皮肤抵御紫外线带来的伤害，相当于就是起到防晒的作用了。
而且随着年龄的增长，皮肤中的维生素C自然会越来越少，所以补充足够的维生素C就更为重要了。
另外，2020年3月发表在《Nutrients》上的一项综述表明，维生素A和水分，对皮肤保持年轻状态同样起着重要作用。
生活中有不少水果蔬菜其实都富含这两种营养，比如甜椒、哈密瓜、西瓜、橙子、羽衣甘蓝这些，都是补充皮肤不错的选择。
吃更多的水果和蔬菜的方法
《中国居民膳食指南》建议成年人每天至少得吃200-250克的水果、300克-500克的蔬菜，新鲜的、冷冻的、晒干的、罐头都可以吃，需要注意配料表，最好是低钠或者无钠。
如果你喜欢吃冻干果蔬，索队建议你还是尽量少吃。
以下是摄入更多水果和蔬菜的简单方法。
1.把一天要吃的蔬菜，分配到三餐吃完。
先吃菜再吃肉，每顿饭尽量吃2-3种的蔬菜，有些可以生吃的蔬菜也可以作为加餐，不知不觉就吃够了。
2.颜色尽量丰富（深色蔬菜更多）
选择多种颜色的蔬菜吃，索队之前在给客户做私人定制的时候，都会建议他们每餐尽量吃3种颜色的蔬菜。
橙色/红色/蓝色/紫色/深绿色这些深色的蔬菜，相比浅色的蔬菜，营养成分更为丰富，富含丰富的胡萝卜素、番茄红素等优质营养素，而且抗氧化剂含量也更多，最好是你日常蔬菜的一半以上。
3.早上来一杯水果+绿叶蔬菜的奶昔，也可以添加一些蛋白粉以增强饱腹感。
有条件也可以参考索队的全谷物高蛋白酸奶碗，营养非常丰富。
4.蔬菜一定要新鲜
蔬菜尽量在1-2天内吃完，要吃就再买，存放过久的话，蔬菜就腐烂了，硝酸盐含量会增多，从而危害人体健康。
5.每天吃够5种蔬菜
蔬菜种类越多，获得的维生素和植物化学物越齐全。
每天的蔬菜种类可以多换换，叶子菜、菌菇类、豆类蔬菜可以换着花样吃，如果吃了土豆、山药、南瓜这些淀粉含量高的根茎类，主食就可以少吃一点，避免摄入太多碳水。
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