人类长期以来一直试图逃避死亡。过去40年来，这种对长寿的集体痴迷带来了里程碑式的科学突破，也催生了抗衰老产业的蓬勃发展。

科学家们正在探索新的干预手段，试图逆转衰老。而注重健康的生物黑客们则自愿充当实验鼠——服用雷帕霉素等药物，并输入“年轻血液”血浆，期盼永葆青春。美国人平均每年在健康方面的花费超过6000美元。

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科学家们比以往任何时候都更接近破解衰老密码，然而，在更广泛的长寿领域，错误信息却层出不穷。为了澄清事实，心脏病学先驱、全球被引用次数最多的科学家之一埃里克·托波尔 (Eric Topol) 撰写了《超级老人：基于证据的长寿方法》(Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity)。

“科学已经向我们证明，逆转衰老，而不仅仅是延长寿命，是可能的，”斯克里普斯转化医学研究所创始人兼所长托波尔说道。“在科学高速发展的同时，‘掠食者’也蜂拥而至，兜售未经证实、具有潜在危险或浪费金钱的产品或服务。”

在与《国家地理》的对话中，他讨论了彻底改变我们衰老方式的技术、长寿运动中猖獗的伪科学，以及可能改变健康的最强大的“生物黑客”。

在众多江湖郎中和健康达人利用我们对死亡的恐惧来牟利的背景下，托波尔提供了一本基于证据的健康老龄化指南：

1.记住，基因不是你的命运

如果你的家族病史中充斥着癌症、心脏病或阿尔茨海默氏症等毁灭性疾病，那么你的基因就像被判了死刑一样。但根据托波尔和大量的纵向数据，基因仅决定了人类寿命的20%左右。剩下的80%呢？生活方式的选择、生活环境和环境因素。

“对于健康老龄化而言，很大程度上并非由基因决定，”托波尔说道，“你拥有很大的影响力。”

托波尔说，许多人不采用健康的生活方式，是因为他们对自己的基因抱有宿命论的态度。但有证据表明，如果人们养成某些有数据支持的习惯（详见下文），他们至少可以多活五到七年，远离与年龄相关的疾病。

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2. 运动——人类已知的最有效的“生物黑客”

从社交媒体到自助书籍，生物黑客比比皆是：这些平台上的影响者建议尝试补充疗法、冷冻疗法、全身核磁共振成像、NAD+ 静脉滴注和干细胞治疗等。

大多数方法的价格不菲，但真正有效的抗衰老策略并不一定昂贵。

托波尔说，运动是抵御衰老相关疾病的最佳途径。一些估算表明，一分钟的运动相当于五分钟的健康生活；高强度间歇训练 (HIIT) 相当于七分钟的健康生活。保持活跃——定义为每周至少快走 150 分钟——与多活 4.5 年相关。

托波尔说，运动之所以如此有效，是因为它能对身体的诸多系统产生积极影响：心脏、大脑、胰腺、骨骼肌、胃肠道、肝脏、体脂、肠道菌群和外周血管。研究表明，运动可以减少炎症，并降低终生全因死亡率。

然而，为了最大限度地发挥其益处，你需要在有氧运动之外，将力量训练融入到你的日常训练中。举重有助于防止骨质流失，保持肌肉，改善平衡，减轻炎症，并减轻关节疼痛。

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托波尔建议每周进行150分钟或更长时间的中等强度体力活动，例如跳舞或瑜伽（或75分钟或更长时间的剧烈体力活动，例如游泳），并每周至少进行两次阻力训练。如果您无法去健身房，可以穿插一些运动“零食”，例如俯卧撑、靠墙静蹲或弓箭步。

3. 遵循循证饮食，延年益寿

在健康老龄化方面，有一种饮食模式胜过其他饮食模式：地中海饮食。这种饮食的核心是“吃彩虹”——摄入大量的水果、蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉蛋白和健康脂肪。

（地中海饮食经受住了时间的考验，原因在于：它有效。）

至于需要多少瘦肉蛋白，托波尔建议每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质——他指出，这低于生物黑客圈中常见的超高蛋白质摄入量。

有哪些食物类别需要避免？托波尔说，超加工食品占美国人每日能量摄入的60% 。这些占据超市货架的食品与30多种健康问题有关，其中最严重的是心脏病、2型糖尿病以及抑郁和焦虑等心理健康问题。

超加工食品不仅会挤占我们餐盘中的有益营养，还可能通过炎症、肠道菌群紊乱和血糖飙升等方式造成直接危害。在家烹饪，并用低加工食品替代包装食品，有助于避免这些影响。

间歇性禁食和简单的卡路里限制也显示出延长寿命的潜力，主要是在动物研究中。但科学家尚未确定其在人体上的确切效果，因此这些方法尚未得到广泛推荐。

4. 深度睡眠

睡眠能够促进生物体更新，帮助大脑和身体从清醒时的活动中恢复。但随着年龄的增长，我们的睡眠质量往往会下降——这需要付出巨大的代价。

一些专家认为，睡眠不足会从根本上改变衰老的生物机制，导致人体内部的修复机制失调。睡眠过多或过少都可能引发副作用，包括增加过早死亡、心脏病、癌症、2型糖尿病、免疫问题、肥胖、阿尔茨海默病、高血压、中风的风险，以及因代谢、细胞和激素紊乱而导致的精神健康状况恶化。

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当我们睡觉时，大脑的淋巴系统也会清除毒素和代谢废物。如果没有足够的深度休息，有毒副产物就会残留，并可能增加患脑部疾病的风险。

5. 展现你的社交能力

孤独不仅会损害我们的心智，还会缩短我们的寿命。越来越多的证据表明，社交孤立与每天吸半包烟一样危险。它会增加患心血管疾病、痴呆症、中风、抑郁症、焦虑症和早逝的风险。

“人类依赖于社会联系，”托波尔说。“但随着年龄的增长，我们常常‘躲进洞穴’，变得与社会隔绝，这会导致不良后果。”

保持良好的人际关系——即使只是与一两个人——有助于对抗慢性压力，因为慢性压力可能会让我们生病。人际关系还能提升自尊和自我激励，这两个因素有助于养成更健康的习惯。托波尔建议多去户外亲近大自然，培养爱好，或者与他人一起参与音乐或艺术活动——这些活动也有助于长寿。

6. 避免有害的冒犯者

除了养成健康习惯外，戒除吸烟饮酒等不良习惯也至关重要。

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同时，不要购买未经测试、尚未被证实有效的产品或服务。到2030年，长寿市场预计将达到442亿美元。人们渴望获得更佳的感受，这使得他们成为专注于长寿的企业家的首要目标；95%的60岁以上的美国人至少患有一种慢性疾病。

“长寿公司非常擅长推广、营销，以及利用社交媒体来否定真相、证据和数据，”托波尔说。“医学界已经失去了人们的信任，而随着时间的推移，重新赢得信任的唯一方法就是拿出令人信服的证据来推翻伪科学。”

托波尔警告称，在评估缺乏确凿证据的健康秘诀（包括维生素和补充剂）时，务必谨慎。相反，应该关注新兴技术、生活方式的改变以及有科学依据的疗法。

7. 利用长寿技术革命

借助人工智能、大数据和数十亿美元的研究资金，学术科学家和长寿初创企业正在追求无数创新以解决衰老问题。

科学家们正处于开发 精准医疗预测技术的不同阶段，例如能够在症状出现之前就发现并预防疾病的“器官时钟”；用于清除引发炎症的 “僵尸”细胞的新药；调整免疫功能以更好地抵抗疾病的免疫疗法；以及使衰老细胞恢复年轻的表观遗传重编程。还有证据表明，GLP-1 减肥药物可以帮助控制一些人类最棘手的与年龄相关的疾病。

这场技术革命使得托波尔对我们集体健康寿命的未来“非常乐观” 。

“我们将在对抗衰老相关疾病方面取得前所未有的进展，”托波尔说道。“我们不必逆转衰老。我们只需要识别出哪些人面临风险，将他们纳入监测范围，并抢占先机，预防目标疾病。”

虽然我们可能无法像某些人预测的那样在未来二十年内看到疾病的终结，但我们可以比以往任何时候都更健康地老去。而且我们不必等待这些技术上市——现在改变生活方式就能延长我们的健康寿命。许多最具破坏性的老年疾病需要20多年的时间才能形成，所以现在开始改变永远不会太早或太晚。