随着老龄化社会进程加快，老年人健康管理已成为全社会关注的焦点。本期节目邀请福建医科大学附属第一医院两位医师，聚焦不同老年群体，从科学饮食搭配到个性化运动处方，量身定制吃动平衡的秘籍。
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上线大医生：周月珠、王娇
一般老年群体
运动组合拳，科学指导告别「肌肉流失」
有氧训练：心肺的「加油站」
频率：每周 150-300 分钟中等强度（如快走、骑自行车）
或 75-150 分钟高强度（如慢跑、游泳）
力量训练：抗衰的「秘密武器」
频率：每周≥2 天
方式：徒手（靠墙静蹲、平板支撑）或器械（矿泉水瓶、弹力带）
要点：覆盖背部、上肢、腿部肌群
柔韧与平衡：防跌倒「必修课」
推荐：太极拳、八段锦、单腿站立、走直线
作用：改善关节僵硬，降低跌倒风险
特别提醒
运动前后，拉伸不可少！
动作：坐姿体前屈、肩部绕环
时长：每次 5-10 分钟
超适宜体重老年群体
体重标准要记牢
BMI = 体重（kg） ÷ 身高（m）²65-79 岁：BMI 20-26.9 为宜
80 岁以上：BMI 22-27 为宜
腰围：男性＜90cm，女性＜85cm
饮食技巧：减脂保肌肉
每天热量≥1000 大卡，主食换 1/2 粗杂粮（如糙米、玉米等）。
蔬菜吃够 1 斤，选低 GI水果（如苹果、草莓等），每天 200 克。
拒绝隐形脂肪：如红烧肉、奶油蛋糕、含糖饮料等。
蛋白质要吃够：每公斤体重需 1.2-1.5 克蛋白质。如60kg 老人，每天需 72-90 克蛋白质，相当于 3 个鸡蛋 + 2 两鱼。
运动注意：防肌肉流失
避免快速减重，关注体重波动，若短时间骤升骤降须就医。
力量训练优先练大腿肌肉，增强关节支撑。
慢性病老年群体
📉 高血压老人
饮食：控盐。可用葱、姜、辣椒调味，外食少点咸菜、酱菜。
运动：中等强度快走，血压＞160/100mmHg 时暂停运动。
🍬 糖尿病老人
饮食：吃干不吃稀（如米饭比粥好），先吃菜肉再吃饭。
运动：避免空腹运动，久坐不超 1 小时，及时起身活动。
膝关节疼痛老年群体
饮食补肌肉
肌肉力量不足会导致膝关节疼痛，在膳食宝塔饮食的基础上，要特别关注蛋白质摄入，如果是术后就更要加量。还可通过鸡蛋牛奶等补充，若实在进食困难，可在营养科医师指导下补充乳清蛋白粉。
运动护关节
有氧训练首选负荷小的，如骑功率自行车、游泳等，每周 150 分钟中等强度。同时，避免高冲击运动。
力量训练主要针对大腿前后侧肌群，可在康复治疗医师指导下进行。关节活动度训练，可进行如静力或动态拉伸等练习。
