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最不该给爸妈吃的，其实是你精心挑选的“低糖低脂”零食。很多人以为只要写着“无糖”“脱脂”，就一定健康，尤其给爸妈买吃的时更是小心翼翼。但你可能不知道，这类“看起来健康”的零食，反而可能是“假健康”，不仅没营养，还可能加重代谢负担。

真正适合中老年人的零食，不是贵的，不是洋的，而是——“吃得下、消化好、营养足”的本土食材。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，60岁以上人群每日应摄入充足优质蛋白、膳食纤维、不饱和脂肪酸等关键营养素。零食不是“垃圾”，选对了，反而是爸妈健康的“加分项”。

不是所有零食都该戒，这6种要“多吃点”

很多老人怕吃零食伤身体，年轻人也怕给爸妈买错。但有些零食，不仅能缓解口欲，还能补营养、护血管、稳血糖，关键还好吃。

核桃仁是天然的“脑黄金”，富含α-亚麻酸和植物蛋白，有助于预防认知衰退。《中国心血管健康与疾病报告2022》指出，中国60岁以上人群心脑血管疾病患病率超过60%，适量吃坚果有助于降低坏胆固醇，保护心脑血管。

黑芝麻糕，别再只觉得它是“老年人爱吃的甜点”。黑芝麻富含钙、铁、维生素E，还含有芝麻素，有助于延缓细胞老化。相比生吃芝麻，熟制黑芝麻糕更易吸收，尤其适合牙口不好的老人。

红枣核桃糕，是血虚体质、怕冷怕风的老年人非常适合的零嘴。红枣富含维生素C和多糖类，常吃对提升免疫力有帮助。搭配核桃，既能补气血，又能强脑力，最适合傍晚泡茶搭配。

豆干看起来平平无奇，却是补充植物蛋白的“隐藏高手”。豆制品中的大豆异黄酮对女性骨质疏松、心血管健康都有益。相比肉干、香肠，豆干更低脂、无胆固醇，是优质的“非肉类”零食选择。

南瓜籽很多人以为只是下酒小吃，但它富含锌和镁，对男性前列腺健康、改善睡眠质量有帮助。每天吃一小把，还能帮助调节血糖和血脂，是糖尿病患者的推荐零食之一。

山药脆片是最容易被误解的“薯片”。真正的山药脆片是用纯山药低温烘焙，不添加淀粉和香精。山药富含黏蛋白，对肠胃功能减弱的老人特别友好，还能缓解便秘。这些零食，既能解馋，也能当“补剂”，关键是爸妈爱吃，不排斥，吸收效果也更好。

比起贵，零食更讲究“对”

很多人宁愿花高价买进口坚果、保健品零食，也不愿相信“便宜的传统小吃”也能补营养。但关键不在价格，在成分。

比如同样是核桃仁，有的用糖浆包裹，有的炒得过咸，高温处理破坏了营养，反而不利健康。再比如某些“无糖”黑芝麻丸，添加的是甜味剂，吃多了反而可能刺激肠胃。

选对零食，要注意三点：少添加、轻加工、好消化。零食不等于垃圾食品，但加工方式不对，再健康的原材料也会变“伤身”。特别是中老年人，消化吸收能力本身就下降，更需要吃“营养密度高、负担低”的食物。零食不是要戒掉，而是要挑对。

别怕吃零食，怕的是“假健康”

“爸妈年纪大了，少吃零食为好。”这是很多人的共识。但现实是，饭量变小、消化变差后，通过正餐摄取营养的效率大大下降。零食反而成了补充能量和营养的“第二战场”。

问题不在吃，而在吃什么。最危险的，是那些看起来“健康”的伪零食——低脂饼干、代餐棒、无糖奶茶、膨化燕麦片。

这些产品常用“低脂、低糖、高纤维”包装自己，但背后却可能藏着大量人工添加剂、甜味剂、反式脂肪。吃了不仅不健康，还可能增加胰岛负担、刺激胃酸、破坏肠道菌群。

给爸妈买零食，别被标签骗了。真正健康的零食，一定是原材料清晰、加工方式简单、没有浓烈香精和甜味的。比起“无糖蛋糕”，一块纯红枣核桃糕更靠谱；比起“代餐奶昔”，一小把南瓜籽更实在。

零食选对了，是健康“加分项”

老年人更怕饿，但消化能力又比年轻人差。正餐吃不下、营养摄入不足，是很多慢性病加重的隐形原因。

零食能在两餐之间补充热量和营养，尤其是富含蛋白质、钙、锌、维生素E的零食，对延缓肌肉流失、增强免疫力大有好处。

中国营养学会建议，60岁以上人群每日蛋白质摄入应达到每公斤体重1.0~1.2克，而豆干、坚果、山药、芝麻等恰好是优质蛋白和膳食纤维的重要来源。

但关键还是要控制量。零食不能替代正餐，而是补充正餐的不足。建议每天安排两次加餐时间，每次不超过200大卡，选择高营养密度的零食。

吃对零食，不仅身体轻松，心情也会更好。比起一味节食、忌口，科学吃零食，才是对爸妈健康更实用的方式。

老年人不是不能吃零食，而是不能吃错零食。忽视零食，就是错过一个爸妈营养摄入的好机会。

别用“低糖”“无脂”骗自己；别怕“传统小吃”不够洋气；别让“吃零食”成了禁忌话题。只要选得对、吃得巧，零食也能成为爸妈饮食结构中不可或缺的一环。

参考文献

①.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社.