随着年龄增长，老年人群慢性代谢性疾病的发病率逐年增加。老人尤其是糖尿病病友们在关注血糖、血脂的同时，有关“升糖指数（GI）”的热词上榜频率频现。
低GI就是“低GI”食品吗？商家在面包、饮料、饼干等食品上注明“低GI食品”，这些“低GI”真的能帮助老人控糖降脂吗？让我们一起来聊聊关于“低GI”食品的那些事。
首先要明确的是“低GI”和“低GI食品”是两个不同的概念，前者反映的是食物血糖生成特性，后者需同时满足严格的营养健康标准！
一
如何判断升糖指数
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GI值
常见食品
作用
高GI
＞70
白米饭、馒头、糯米饭、西瓜、蜂蜜、油条、膨化食品、含糖运动饮料等
食用后血糖快速升高
低GI
≤55
燕麦、糙米、藜麦、荞麦、西兰花、番茄、胡萝卜、苹果、樱桃、梨、黄豆、鸡蛋、无糖奶等
消化吸收缓慢，血糖波动平缓
下列因素会影响食品中的GI值：
（一）食物加工
1.加工程度：未经加工的食物GI更低，如整粒燕麦的GI值（42）低于速溶麦片（79）；蒸煮食物的GI值低于油炸/勾芡；破壁后的果汁/果泥的GI值高于完整水果；
2.烹饪时间：同种食物煮得越烂，GI越高，如生香蕉的GI值（30）低于熟香蕉（52）；
（二）膳食纤维含量：膳食纤维能延缓葡萄糖的吸收，高纤维食物通常是低GI食品，如全麦面包、豆类等；
（三）食物成熟度：食物越是成熟，其GI值往往越高，青香蕉的GI值为30，而熟香蕉的GI值则会上升到52。
二
概念差异
（一）低GI：仅反映食物中碳水化合物对血糖的影响速度，不代表该食物的营养价值；
（二）低GI食品：同时要兼顾以下两点
1、通过标准检测（WS/T 652-2019法，）测定的GI值小于55；
2、每份碳水化合物大于7.5克或占宏量营养素50%以上；同时限制添加糖、脂肪和钠含量（如全麦面包需满足膳食纤维≥6克/100克，钠≤400毫克/100克）（《T-CNSS 018-2023》）；
判断低GI食品时要排除通过不健康手段来降低GI值的食品。
如一款全麦面包如想要标注“低GI”，需在降低GI值的同时，避免添加糖、油脂来降低GI值，还要求该款面包的膳食纤维≥6克/100克，钠含量≤400毫克/100克。
简而言之，低GI≠低GI食品，低GI食品必须是“低升糖”与“高营养”的结合体，靠加工手段来降低食品的GI值的方法不可取。
三
市场判识的关键
（一）认准权威标识
选择权威机构认证的“低GI食品”标识（见下图），该标识代表产品通过严格审核并符合营养标准的低GI食品。
（二）警惕“伪低GI”陷阱
1.高脂低GI食品：如添加大量黄油的蛋糕，GI值虽低但脂肪和热量超标；
2.深加工食品：含反式脂肪酸的薯片或高糖果汁，GI值降低了，但增加代谢负担；
3. 不同品类的食品：如液态乳、奶茶等奶制品由于其营养成分构成，本身低GI的可能性较大；而像米饭、馒头等主食，要想达到低GI难度相对较大；
4.“伪低糖”陷阱：像火龙果、山楂（酸味掩盖高糖），虽不甜但升糖较快。
认识“低GI”标签、学会看食品标签、了解相关营养常识、避免信息差误导购买消费，让购买成为一种营养科普的有效实践。
供稿：
原标题：《食品包装上的GI值能提示“低GI食品”吗？》
