在医院骨科门诊，有一种常见又让医生头疼的类型——外表看起来精神，走路也正常，但一查骨密度，全线偏低。这些人大多没有明显骨折史，饮食也不差，就是骨头不抗压。

医生问得多了，慢慢发现一个共同点：这些人长期不晒太阳。不外出、不接触自然光、不在户外活动。他们缺的不只是维生素D，而是整个“骨代谢刺激链”的启动因子。

这件事表面看像是生活习惯，其实背后涉及骨骼内分泌、光照感应、钙磷调控一整套机制。

不晒太阳，骨头活性差，这是早就坐实的事情，只是被很多人当成可有可无的建议，忽略了它在骨骼健康里的基础地位。

阳光刺激皮肤合成维生素D3，是骨代谢的第一步。没有这个激活过程，钙吸收再高、钙片吃得再多，也进不了骨头里。

皮肤中的7 - 脱氢胆固醇经紫外线B波（UVB）照射转化为前维生素D3，继而自发异构为维生素D3，于肝脏代谢成25(OH)D，最终在肾脏转变为活性形式1,25(OH)2D3。

这个激活过程很长，哪一环出了问题，骨钙化就会断档。常年不晒太阳的人，在第一步就卡住了。

特别是老年人，皮肤合成能力下降，对阳光的反应比年轻人慢两到三倍。每天吃维生素D补剂的人不少，但效果参差不齐，很多跟阳光暴露时间严重不足有关。

中国营养学会推荐每天日晒15到30分钟，但绝大多数城市居民达不到。穿长袖、打伞、涂防晒霜成了日常操作，导致维生素D合成率大幅下降。

上海、北京、广州等地的社区调查数据显示，冬季维生素D缺乏率超过60%，其中老年人群体接近80%。

这个比例背后是一种骨质流失的潜在危机。缺D不等于马上传骨折，而是悄悄削弱骨骼密度和质量，尤其是皮质骨部分。很多股骨粗隆骨折患者在骨密度检测前几个月还被判断为“低风险”，真正的危险藏在日常生活里。

医生讲骨骼健康，不止看钙，也不只看骨密度，关键在“骨转换率”。骨是活组织，不是死结构。每天都在更新，有新骨生成，也有旧骨吸收。

平衡状态下，骨质稳定。但如果新骨合成跟不上吸收，就会进入负平衡。晒太阳的行为能间接刺激新骨生成，这是靠紫外线影响骨细胞内的钙通道、抑制破骨细胞活性完成的。

哈佛医学院一项涉及老年男性的对照研究发现，日均户外活动超过30分钟者的骨转换标志物（如P1NP）水平比久坐人群高出21%，破骨指标（如CTX）则明显低。这说明，阳光不是简单让皮肤变黑，而是在整个骨代谢里起着激活信号的作用。

还有一个很多人想不到的角度：骨骼是免疫器官。它不只是撑起身体，还有造血、调控免疫的功能。骨髓里的造血干细胞对微环境很敏感，而这个微环境会受到维生素D和钙磷比值的影响。

日照不足造成的维D缺乏，不只是影响骨密度，还可能让骨髓内的造血功能异常，导致慢性疲劳、易感染、伤口愈合变慢。

瑞典卡罗林斯卡学院在2020年的一项实验中，发现长期缺乏日照的老年人其白细胞活性比正常人低13%~18%，T细胞活化率也下降。这个免疫力的下降，是从骨头里开始的，不是从感冒开始的。

除了晒太阳，还有三件事对骨骼“特别友好”，但经常被人忽略。

第一是抗阻训练。很多人运动只选择快走或慢跑，但对骨密度刺激最强的是抗阻。负重动作，比如深蹲、提拉、俯身划船，不是为了练肌肉，而是直接给骨组织施压。

骨头在受压状态下，会刺激骨芽细胞活化，提高成骨速度。世界卫生组织建议老年人每周至少两次抗阻运动，每次20分钟以上，持续3个月能明显提升骨密度。

德国耶拿大学一项针对老年女性的研究显示，规律抗阻训练6个月，腰椎和股骨骨密度平均提升4.2%。这个数据已经能有效降低骨折风险。

第二是优质蛋白。骨骼不只是矿物质组成，还有大量胶原蛋白纤维。蛋白摄入不足，会让骨基质松散，钙也不容易沉积。

中老年人日均蛋白建议摄入量在1.2克/公斤体重以上，而实际摄入常常不足。特别是植物蛋白比例过高，会影响氨基酸利用效率。

研究发现，鱼类、蛋类、奶制品提供的蛋白更容易被骨组织利用。日本奈良医科大学2018年的一项研究追踪发现，摄入高质量蛋白（如乳清蛋白）的人群，其5年内骨折发生率降低23%。这说明蛋白摄入对骨头韧性比钙更重要。

第三是规律睡眠。这个点很多人不信，但医学界已经确认，骨代谢有昼夜节律，夜间是成骨细胞活跃期，破骨细胞在凌晨前后活性降低。

如果长时间熬夜或昼夜节律紊乱，骨组织的更新节奏就会乱，造成骨质量下降。以色列特拉维夫大学的研究指出，夜班工作人群的骨折风险比白班高出36%。

原因不是白天睡觉补回来就行，而是激素释放不在同一时间，生长激素、褪黑素、甲状旁腺素这类影响骨代谢的因子只有在深夜才有完整节律。规律作息，不只是让人有精神，也是让骨有节律。

很多人觉得骨骼问题是老年病，其实早在三四十岁骨量就开始下降。尤其女性在进入更年期前后，其体内雌激素水平会出现下降的情况，进而致使骨丢失速度加快。

如果年轻时没打好基础，到老年时补钙也只是维持，不可能逆转。关键在于提前养成习惯——晒太阳、抗阻训练、蛋白充足、睡眠规律。这四件事构成了骨骼健康的完整支持系统，缺一不可。

问题说到这，不少人会问：是不是补钙越早越好，年轻人也要提前吃钙片？

答案是否定的。钙片补得早，不等于骨密度高。骨吸收钙有其自身节奏，过早补充反而可能引发肾结石、动脉钙化等问题。

更科学的方式，是通过饮食提供天然钙源，比如奶类、豆腐、小鱼干等，配合充足日照和适当运动，才是真正意义上的“补”。

如果血钙本来就正常，就不需要额外吃钙片。医生会更看重钙和维D的比值、肾功能状态、PTH水平这些指标，而不是单看补了多少钙。骨骼健康不在于吃多少，而在于能不能吸收和利用。

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参考资料

[1]李松枝.轻松学会这几招，带您远离骨质疏松[J].健康必读,2024,(27):74.