大家早上好，今天是NO.11 Lab时间！
我们带来了3种大家经常吃却不怎么重视的食物，它们大概率不在我们想象的健康饮食名单中，但是研究却发现它们竟有这些意想不到的好处！
你会看到：
吃酸菜竟然对肠道好？
血压太高？多吃香蕉
吃点姜黄，一个月瘦九斤？
吃酸菜竟然对肠道好？
酸菜、泡菜可以说是风靡全世界的食物，虽然各个国家、地区青睐的风味略有不同，但是做法和原理都大同小异。
就拿我国来说，东北酸菜和西南酸菜的制作工艺都是将蔬菜洗净后，和盐一起置于无氧环境中发酵。在厌氧菌的作用下，产生二氧化碳和乳酸，使环境变成酸性。
酸菜发酵过程中产生的乳酸、乙酸、酚类化合物、类胡萝卜素等许多物质，被认为和改善肠道屏障功能、免疫功能和代谢功能有关。
酸菜真的有这么健康？看看研究怎么说。
来自加州大学戴维斯分校的团队进行了研究，结果发表在《应用与环境微生物学》杂志上。
▲图片来源：参考资料[1]他们在当地超市购买了德国酸菜，又在实验室用卷心菜腌渍了一批自制酸菜，还保留了一些没有发酵过的生卷心菜，通过化学实验观察它们对肠道上皮细胞的影响。
发酵过程中，生菜环境的pH值逐渐降低，乳酸杆菌的数量极大增加。研究人员发现了几百种不同的代谢物，其中一些代谢物与肠道微生物组产生的代谢物类型相同，表明它们可能与肠道健康有联系。
后续化学实验的结果也表明，生菜发酵中的代谢物能够保护肠道上皮细胞免受促炎性细胞因子引起的损伤。不管是超市购买的酸菜，还是团队自己制作的酸菜，都有同样效果，但是生的卷心菜并没有产生相同效果。
▲图片来源：Google这个结果意味着什么呢？这就涉及炎症和肠道的关系。
炎症是人体免疫系统的反应，表示人体正在遭受外部创伤，或是细菌、病毒感染，发炎意味着身体正在全力抗击坏的微生物。
它包括急性炎症，比如发烧、红肿、疼痛等。还有慢性炎症，没有明显外部感染，但身体内部持续免疫和战斗，久而久之可能成为各种慢性疾病的驱动因素，比如心脏病、糖尿病和癌症等。
促炎性细胞因子是可以促进炎症反应功能的细胞因子。正常情况下，促炎细胞因子和抗炎细胞因子相互制衡，如果促炎因子过高，就意味着人体处在炎症反应中。
而我们体内的炎症因子失衡了，肠道往往是最先感知到的，肠道内庞大而复杂的菌群与炎症反应息息相关。因此，维持肠道屏障功能的健康，减少炎症因子的激活，抵御炎症因子带来的损伤，也就是现在大家常说的「抗炎」，对于我们全身的健康都有好处。
这项实验的结果表明，酸菜发酵过程中产生的代谢物有益于肠道健康，可能有益于抗炎，以至于影响我们的整体健康。
▲图片来源：Google不过，研究人员并没有探究出该吃多少酸菜才能达到应有的好处，他们写道，需要更多研究来确定酸菜的推荐摄入量。
酸菜在可能可以维护肠道健康的同时，也有着高盐和产生亚硝酸盐的问题，高盐会刺激胃黏膜，亚硝酸盐有引发消化道癌症的风险。亚硝酸盐可以通过腌渍时间来规避，一般腌渍20天后会逐渐降低到国家安全标准之内。
总而言之，在研究者们还不清楚到底吃多少酸菜，可以达到健康功效又能规避坏处时，咱们也别认为酸菜吃得越多越好，不过也不用完全抗拒这种食物，可以适当食用，毕竟酸菜白肉、酸菜鱼的美味真的很难抵挡！
血压太高？多吃香蕉
网友们讨论自己最喜欢和讨厌的水果时，总是想把香蕉踢出水果行列。因为香蕉水分少，吃起来干巴巴的，而水果给人的印象就应该是饱满多汁。
今天为香蕉正名，多吃它真的有好处。
《美国生理学杂志-肾生理学》上的一篇研究发现，增加饮食中钾的摄入量可以降低血压，香蕉正是一种高钾食物。
▲图片来源：参考资料[2]我们都知道，吃得太咸会增加高血压的风险，有高血压的人要低盐饮食，减少钠的摄入。研究者发现，其实比减少钠摄入更重要的是——调节钠钾的比例。减少钠的摄入，增加钾摄入，比只少盐饮食的作用更大。
研究者建立了模型模拟各个系统的相互作用，发现当体内钾水平增加时，不仅减弱了钠对血压的负面影响，而且还降低了血压。
这个模型还发现了性别差异。男性比绝经前的女性更容易患高血压，但是当改变钾钠比例来降低血压时，男性的反应也更明显。
钾可以参与糖、蛋白质的代谢，维持正常渗透压和酸碱平衡等。缺钾可能引起神经肌肉、心血管、中枢神经发生功能性或病理性改变。
▲图片来源：Unsplash除了香蕉以外，木瓜、葡萄、石榴、菠菜、西兰花、芥蓝、土豆、红薯等食物中也富含钾，蔬菜水果是钾最主要的来源，可以在日常饮食中增加摄入量。
但是，有慢性肾病的患者不适合高钾饮食。世界卫生组织发布的指南称，一个成年人每天不应当摄入超过2000毫克的钠，也就是不应摄入超过5克的食盐；同时，应当摄入至少3510毫克的钾。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，健康的成年人每天应摄入钾2000毫克。
吃点姜黄，一个月瘦九斤？
天气逐渐热了，我想不少人又开始了一年一度的减肥挑战。当你为管住嘴迈开腿痛苦挣扎的时候，有研究者发现，一样不起眼的食物可能可以使你的减肥大业达到事半功倍的效果。
发表在《International Journal of Medical Research & Health Sciences》上的一篇研究，招募了66名、19~60岁、体重超标的成年男性。排除了他们患病的可能，并分成了两组，一组每天服用姜黄素和黑胡椒，另一组服用安慰剂。
▲图片来源：参考资料[5]最终发现，服用姜黄素和黑胡椒的一组，他们的体重和BMI值显著下降，对照组并没有出现体重变化。
意大利热那亚大学的研究团队发现了同样的结果。他们招募了44名超重受试者，这些受试者正处于减肥瓶颈期。在用姜黄素进行治疗后，10天减了大约2斤，30天后大约减掉了9斤。
涵盖18项姜黄素研究的荟萃分析也发现，姜黄素摄入量与体重、BMI和腰围显著下降相关。
姜黄素为什么能影响体重？这得益于它的抗炎作用。
肥胖和慢性炎症之间存在着密切的关联，而姜黄素是一种多酚类物质，可以抑制促炎细胞因子的产生，具有抗炎、抗氧化的特性。
关于姜黄素抗炎作用的研究非常多，研究人员们发现姜黄素可以增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的水平，同时降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）、甘油三酯等的水平，有利于预防或治疗动脉粥样硬化、心肌损伤、非酒精性脂肪肝、肥胖症、糖尿病等疾病。
▲图片来源：Unsplash不过研究也指出，姜黄素很难吸收，在人体中的生物利用度极低，还需要更多实验来找到利用姜黄素的最好办法。
我们日常最容易接触到的、含姜黄素的食物大概就是姜黄粉了，咖喱的黄色就是由姜黄粉提供的。
食用姜黄粉时最好搭配黑胡椒，可以促进吸收。但是，姜黄粉中的姜黄素含量较低，即便搭配黑胡椒，只食用姜黄粉可能很难达到补充剂的效果，就当为美食添加了一番风味吧！
要想起到保健效果，市面上有专门的姜黄素补充胶囊，但要注意用量和禁忌人群，有胆管阻塞、胆管炎、肝病、胆结石和其他胆道疾病的患者，不要服用，其他人群也最好先咨询医生后确定是否适合再吃。
以上就是我们今天的NO 11.Lab啦！希望这些研究对你的饮食安排有所启发和帮助~
参考文献
[1] Lei Wei, Maria L. Marco. The fermented cabbage metabolome and its protection against cytokine-induced intestinal barrier disruption of Caco-2 monolayers[J]. Applied and Environmental Microbiology, 2025.
[2] Melissa Stadt, Anita T. Layton. Modulation of blood pressure by dietary potassium and sodium: sex differences and modeling analysis[J]. American journal of physiology renal physiology, 2025.
[3] Kana Shimizu, Masafumi Funamoto, Yoichi Sunagawa, etc. Anti-inflammatory Action of Curcumin and Its Use in the Treatment of Lifestyle-related Diseases[J]. ECR.
[4] Seyed Ali Jazayeri-Tehrani, Seyed Mahdi Rezayat, etc. Nano-curcumin improves glucose indices, lipids, inflammation, and Nesfatin in overweight and obese patients with non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a double-blind randomized placebo-controlled clinical trial[J]. Nutr Metab, 2019.
[5] Nasser Alqahtani. The Effect of Curcumin-Black Pepper on Body Fat Composition and Lipid Levels in Overweight Male Adults[J]. International Journal of Medical Research & Health Sciences, 2021.
[6] 谷禾健康. 从肠道菌群到炎症因子：读懂疾病的预警信号[EB/OL]. [2025-06-13]. https://www.guhejk.com/wordpress/?p=15832.
[7] 世界卫生组织. 指南：成人和儿童钾摄入量[EB/OL]. [2025-06-13]. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/77986/WHO_NMH_NHD_13.1_chi.pdf.
[8] 中华人民共和国卫士行业标准. 中国居民膳食营养素参考摄入量 第2部分：常量元素[EB/OL]. [2025-06-13]. https://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180516113247253.pdf.
