在快节奏的现代生活中，睡眠问题愈发普遍，失眠、多梦、浅眠困扰着不少人。其实，有一种简单且自然的方法能有效改善睡眠——正念呼吸。本文将详细介绍正念呼吸促进睡眠的原理和具体练习方法，助你找回安稳睡眠。
正念呼吸促进睡眠的原理
正念呼吸，是把注意力聚焦于当下呼吸的练习，通过调节呼吸节奏，激活副交感神经，降低皮质醇（压力激素）水平，使大脑从焦虑的“交感神经兴奋状态”切换到放松的“副交感神经主导状态”，为睡眠创造良好的生理基础。
当我们处于压力和焦虑状态时，身体会保持紧张，大脑持续兴奋，进而影响睡眠。而正念呼吸能帮助身体进入放松状态，降低神经系统的兴奋性，让思绪平静，减少睡前的胡思乱想。此外，它还能提高自我觉察和情绪调节能力，让人更易应对负面情绪和思绪，营造利于入睡和保持良好睡眠的心理环境。
哈佛医学院2023年的实验显示，正念呼吸组受试者睡眠效率（睡眠时间/卧床时间）提升31%，深睡眠时长增加25%，优于单纯听白噪音组。其机制与前额叶皮层活跃度降低、默认模式网络（引发杂念的脑区）抑制相关。
正念呼吸的练习方法
基本练习步骤
1. 选择舒适环境和姿势：找一个安静、舒适、光线较暗的地方，比如卧室。可以坐在床上，双腿交叉，背部挺直但不僵硬，双手自然放在大腿上；也可以平躺在床上，全身放松，双手放在身体两侧。
2. 放松身体：闭上眼睛，从头到脚依次扫描身体，觉察每个部位的紧张感，有意识地放松肌肉，释放紧绷。比如，先感受额头肌肉，若皱眉则舒展；再到颈部，放松僵硬；接着是肩膀、手臂、背部、腹部、双腿、双脚，每个部位停留几秒，让身体进入松弛状态。
3. 专注呼吸：将注意力集中在呼吸上，感受空气进出鼻腔的冷热感，或腹部随呼吸的起伏。不要刻意控制呼吸节奏和深度，让呼吸自然。可以在心里默默数数，吸气时数“1”，呼气时数“2”，帮助集中注意力。若杂念产生，不必苛责自己，轻柔地将注意力拉回到呼吸上。
进阶练习方法
1. 4 - 7 - 8呼吸法：适合焦虑型失眠人群。吸气4秒，感受气息充满腹部；屏息7秒，短暂停留；呼气8秒，慢慢吐出，感受腹部收缩。重复3轮，利用延长呼气时间降低心率，放松身心。
2. 意象呼吸法：想象呼吸是金色的能量，吸气时金色能量充满胸腔，带来温暖和活力；呼气时带走疲惫与压力。也可结合个人偏好，将意象替换为“森林空气”“海洋浪潮”等。比如想象吸气时，清新的森林空气进入身体，充满生机；呼气时，身体的疲惫像废气被排出。
日常练习建议
1. 固定练习时间：将正念呼吸与固定睡前行为绑定，比如“洗漱→擦润肤乳→正念呼吸→关灯”，形成条件反射。每天坚持练习10 - 15分钟，长期坚持，身体会逐渐将“呼吸练习”与“睡眠启动”建立神经联结，最终实现一进入呼吸状态就想犯困的自然过渡。
2. 白天碎片时间练习：白天在碎片化时间，如通勤、排队时，练习短呼吸（吸气3秒 + 呼气5秒），强化神经调节能力，让夜间更容易进入放松状态。
注意事项
1. 保持耐心：正念呼吸改善睡眠效果因人而异，且需要时间积累。不要期望一次练习就有明显效果，持续坚持才会看到改变。
2. 结合其他助眠方法：若存在严重睡眠障碍，正念呼吸可作为辅助方法，同时要综合改善睡眠环境、调整生活习惯，必要时寻求专业医生帮助。比如保持卧室安静、黑暗和凉爽，睡前避免使用电子设备，规律作息等。
3. 练习时的心态：练习过程中，若感到烦躁、难以集中注意力，这很正常。不要强迫自己，以接纳、包容心态面对，轻轻将注意力带回呼吸。
正念呼吸是一种简单、自然且有效的助眠方法，无需借助药物或复杂设备，就能帮助我们放松身心，改善睡眠质量。只要坚持练习，养成习惯，相信你能在正念呼吸中，每晚都拥有香甜睡眠，清晨以饱满精神开启新一天。
供 稿
睡眠医学科 徐珊珊
责任编辑
杭 冬
审 核
张洪乐 任喜荣
科室推介
睡眠医学科（聊城市健康睡眠中心）由睡眠门诊、睡眠监测室、睡眠医学科病房组成。
根据患者病情需要，科室组织精神科、临床心理科、中医科、康复医学科等多学科专家进行会诊，综合分析研判患者睡眠问题的病因、病程，共同制定治疗方案。
治疗采用的五位一体治疗，包括:失眠的心理治疗，包括放松治疗、催眠治疗、失眠的认知行为治疗等，目前是失眠的一线治疗方式，对患者进行睡眠健康教育、改变不良的睡眠习惯，纠正对睡眠的错误认知，帮助患者彻底摆脱失眠困扰。
药物治疗:助眠药物快速改善患者失眠症状，缓解长期失眠带来的痛苦，另外对于抑郁焦虑等引起的失眠进行针对性治疗，帮助患者全面恢复。
物理治疗:我科室采用先进的经颅磁刺激仪、失眠治疗仪、生物反馈治疗仪、MECT治疗等,通过声、光、电、磁、等刺激调节大脑睡眠-觉醒调节中枢，改善患者夜间睡眠状况及日间功能，增加深睡眠，缓解疲劳，恢复精力体力，改善睡眠质量。
传统中医中药针灸治疗:针对睡眠障碍辨证施治，采用传统中药、针灸、失眠推拿等因证施治，使脏腑经络达到阴阳平衡状态，标本兼治。
行为康复治疗:上下不动静五部疗法，帮助患者建立良好的睡眠卫生习惯和正确的睡眠认知功能，从行为上改变与消除导致睡眠紊乱慢性化的持续性因素，根治失眠。另外病房上午下午各有时间段进行失眠八段锦。
治疗范围
睡眠疾病 : 失眠、打鼾、呼吸暂停低通气综合征(OSA)、发作性睡病、睡眠节律障碍、异态睡眠(梦游症、睡惊症、梦魇、快速动眼期行为障碍)、不安腿综合征。
精神心理疾病 : 焦虑症、抑郁症、应急相关疾病、进食障碍等。
躯体化障碍: 经反复检查或相关专科就诊均无明显异常，也不能用躯体疾病解释的多种躯体不适症状。如:胃肠道疼痛、打嗝、反酸、恶心、呕吐等;皮肤感觉异常，烧灼感、疼痛、痒、麻木感等;头昏、头痛、肌肉紧张跳动、胸闷、心悸、喉部异物感、便秘、腹泻、全身慢性疼痛等。
专家简介
顾镭
顾镭：主任医师、心理治疗师。中国医院协会康复医疗机构委员会委员、山东省医学会精神病学会委员，山东省医师协会精神科分会委员、山东省催眠治疗专委会常务委员。擅长于抑郁症、失眠症、睡眠障碍、焦虑症、周身疼痛不适、消化饮食问题、青少年心理及学习问题、精神分裂症、躁狂症、更年期精神障碍等疾病的治疗。
门诊时间：（顾镭工作室）周一、周三全天。
张洪乐
张洪乐：副主任医师，硕士研究生，中国老年与老年医学学会睡眠技术专委会委员，山东省疼痛医学会睡眠障碍专委会委员，发表论文多篇，参与《临床睡眠障碍学》等书籍的编著。曾在北京大学第六医院睡眠医学中心进修一年，擅长于失眠症（睡眠浅、早醒、多梦、噩梦）、发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征及常见焦虑状态、抑郁状态、躯体化障碍等相关睡眠障碍等疾患诊治。
门诊时间：健康睡眠门诊周三
李国光
咨询时间：（顾镭工作室）周二、周日
时亚丽
时亚丽：主治医师，中级心理治疗师，山东省医师协会精神卫生专业委员会委员、山东省心理卫生协会催眠治疗专业委员会委员。擅长于睡眠障碍，失眠症，焦虑状态，躯体化障碍，应激相关疾病，抑郁症，双相情感障碍等疾病的治疗
门诊时间：（顾镭工作室）周五
孟海静
咨询时间：（顾镭工作室）周六
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