夏天来了，桃子大量上市。软软的果肉、甜甜的汁水，很多人一吃就停不下来。其实，桃子不仅好吃，营养也很不错。
Peach season has arrived. With their soft flesh and sweet taste, peaches are a summertime favorite for many. But beyond being delicious, peaches are also packed full with nutrients.
如今，市面上的桃子品种丰富，油桃、水蜜桃、蟠桃、黄桃……不同品种在口感和营养上各有特色。
图源：视觉中国
桃子到底有哪些营养价值，不同品种的桃子营养又有什么区别？又该如何挑选呢？一起来了解一下吧！
吃桃子的好处
▌低热量，适合有减重需求的人群桃子热量普遍在26~56千卡/100克。其中黄桃、水蜜桃的热量稍高，分别为56千卡/100克、46千卡/100克；部分品种的热量甚至不到30千卡/100克，如产自甘肃兰州的白粉桃，以及江苏的金红桃，热量仅为26千卡/100克、28千卡/100克。可见，一些品种的桃子，甚至比李子（38千卡/100克）、杏子（38千卡/100克）的热量更低，也比草莓（32千卡/100克）、哈密瓜（34千卡/100克）等公认的低热量水果低。对有减重需求的人群来说，桃子是很适合的加餐水果。Peaches are low in calories, even lower than plums, apricots, strawberries, and cantaloupe. Being so low in calories makes peaches a great, healthy choice for people trying to lose weight.
图源：视觉中国▌对血糖影响小，糖尿病人可适当吃别看桃子吃起来甜，但含糖量其实不高，整体在10%左右。再加上桃子含水量很高，普遍在85%~93%，使桃子的升糖指数和血糖负荷分别为28和6（以200克大小的桃子计算），属于低GI（升糖指数）和低GL（血糖负荷）的“双低”水果，对血糖影响小，是糖尿病、高血糖朋友的“绿灯水果”。此外，桃子中还含有类黄酮、酚类、钾和少量天然果糖，这些成分共同参与调节糖代谢，有潜在抗氧化、抗炎作用。对于已经存在胰岛素抵抗的糖尿病人群，有一定的保护价值。
Although many peaches taste sweet, theyre actually low in sugar. This gives them a low glycemic index and glycemic load, meaning they dont spike blood sugar, making peaches a safe fruit choice for people with diabetes.
▌膳食纤维含量丰富，有益于肠道健康且能稳定血糖桃子膳食纤维含量在水果中相对较高，多数品种膳食纤维含量在1克/100克以上，油桃能达到1.5克/100克。虽不及梨、山楂等膳食纤维“王者”级别选手，但比西瓜、葡萄、草莓、哈密瓜等还是高一些。而且，桃子膳食纤维中的可溶性膳食纤维比例较高，一些软桃中可溶性膳食纤维含量还会随着成熟度升高而增加。比起不可溶膳食纤维，可溶膳食纤维的优势在于，不仅能延缓胃排空、控制食欲；降低肠道对糖分、胆固醇的吸收速度，平稳餐后血糖；还能通过吸水防止大便干燥，帮助排便。更重要的是，它还是肠道菌群的“食物”，对促进部分肠道益生菌繁殖很有利。Peaches are a good source of dietary fiber, especially soluble fiber, which helps support gut health and keep blood sugar levels stable. The fiber in peaches can improve digestion, prevent constipation, and feed healthy gut bacteria.
图源：视觉中国▌抗氧化物种类型丰富、含量高有研究发现，各种桃子普遍含有种类丰富的酚类物质，如酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类及花色苷类等。果肉颜色越深的桃子，通常抗氧化物含量越高。比如深红色果肉的血桃中总酚类、花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃；黄色果肉的油桃、黄桃中，β-胡萝卜素含量比白肉桃更高，油桃中叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。补充这些植物化学物不仅能帮助对抗自由基对人体的伤害，起到抗氧化作用，还有助于预防心血管疾病、减轻视疲劳、预防视网膜感光细胞被伤害，整体来说健康价值较高。
Peaches are rich in antioxidants like polyphenols, flavonoids, and carotenoid, with darker-colored peaches usually having higher levels. These antioxidants help fight free radicals, support heart and eye health, and may reduce inflammation.
桃子应该怎么选
对于有“选择困难症”的人，除了选择口味，下面几个原则可供参考：
▌想更耐储存，优先选油桃油桃和毛桃的热量、含糖量、膳食纤维含量等相差不大，不过油桃比毛桃个头小，且更耐储存。如果想要存放时间长，可以优先考虑油桃。Similar in calories and sugar to fuzzy peaches, nectarines are smaller and more resistant to spoilage, making them a good choice for storage.
图源：视觉中国▌补充抗氧化物质、选黄桃、血桃水蜜桃、黄桃、血桃是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的典型代表。如前所述，这三者的不同主要在于其中植物化学物质含量。如果更注重补充这些抗氧化物质，那就尽量选择颜色更深的黄桃、血桃。
Yellow peaches and blood peaches are richer in antioxidants compared to white peaches.
▌想减重，优先选白粉桃、金红桃桃子热量总体都不高，如果正在严格减脂，可以优中选优。从表中可以看到，白粉桃热量最低，可以优先选择。最好避开热量更高的水蜜桃和黄桃。金红桃的热量也不高，大家可以根据自己实际情况酌情选择。These varieties are lowest in calories, ideal for people on strict fat-reduction plans. Avoid higher-calorie types like honey peaches or yellow peaches.
不同品种桃子营养成分比较 图源：《中国食物成分表（第6版）》
这些人群吃桃子要注意
▌糖尿病患者
对于糖尿病患者来说，桃子虽然可以吃，但一定要注意控制食用量。虽然桃子本身的含糖量不算很高，但市面上常见的桃子个头往往偏大，一个就可能超过250克，算下来摄入的总糖分也不容忽视。建议糖尿病患者优先选择个头较小的桃子，每次吃半个到一个为宜，同时最好搭配一些高蛋白质食物，这样既能享受桃子的美味，又能避免血糖波动过大。
While peaches are relatively safe, portion control is important. Many peaches on the market are large (over 250g), leading to high sugar intake. Choose smaller peaches, eat half to one at a time, and pair with high-protein foods to minimize blood sugar spikes.
▌消化功能较差人群
桃子膳食纤维含量高，消化功能较差的朋友应注意限量吃，避免因摄入大量膳食纤维影响膳食中其他营养素吸收，或因吃桃后饱腹感太强影响正餐营养摄入。
Due to high fiber content, overconsumption can affect nutrient absorption and reduce appetite for main meals. Limit intake if you have digestive issues.
▌对桃毛过敏人群
部分朋友对桃子毛过敏，建议选择油桃等无毛桃，或者戴手套去掉有毛桃子的皮之后再吃。
If youre allergic to the fuzz on peaches, choose smooth-skinned nectarines or peel the peach with gloves on before eating.
编辑：李金昳实习生：李梓菲来源：央视新闻微信公众号 科普中国China Daily精读计划每天20分钟，英语全面提升！
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