在追求健康生活的道路上，体重是一个备受关注的话题。但你知道怎么科学计算自己的体重是否在正常范围内吗？
体重指数（body mass index，BMI）就是一个重要的衡量工具，它能帮助我们了解人体的胖瘦程度。
一、BMI如何计算？
BMI的计算方法是体重（kg）与身高（m）的平方的比值。例如：公司职员小丽的体重120斤（60kg），身高162厘米（1.62m），根据公式计算：BMI=22.9kg/m²。
学会了吗？快去计算一下自己的BMI吧！
二、不同人群BMI的正常范围是多少？
1、成年人
对于中国18岁及以上的成年人来说，BMI的正常范围在18.5~24.0kg/m²之间。如果BMI<18.5kg/m²，意味着体重过低，此时可能存在营养不良等健康风险，应该调整饮食，增加营养。每天保证摄入足够优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等。如果24.0kg/m²≤BMI<28.0kg/m²，就是超重状态；而当BMI≥28.0kg/m²就是肥胖状态了。
2、儿童和青少年
7岁以下的儿童，其体重评价方法与成年人有所不同。这个年龄段的儿童以年龄别BMI的标准差作为评价依据，具体可参考《7岁以下儿童生长标准》(WS/T 423—2022)。如果儿童超重或肥胖，家长可以适当控制孩子的零食和饮料摄入，增加孩子的户外活动时间，让孩子在玩耍中消耗多余热量。
6~18岁学龄儿童青少年也以BMI作为筛查超重肥胖的标准，可以依据不同的年龄段和性别，对照《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586－2018）分别判定超重/肥胖。在这个生长发育的关键时期，关注体重状况，保持合理的BMI水平，有助于孩子健康成长。
若青少年存在超重问题，要引导他们养成良好的饮食习惯，少吃油炸食品和甜食，规律三餐。运动方面，鼓励孩子选择自己喜欢的运动项目，如打篮球、骑自行车等，让运动变得更有趣，更容易坚持下来。
3、妊娠期妇女
BMI的应用范围还不止于此，它也被用于衡量妊娠期妇女体重增长范围。参照《WS/T 801-2022妊娠期妇女体重增长推荐值标准》，分别给予在不同妊娠前体质指数情况下，单胎妊娠妇女体重增长范围及妊娠中期和晚期每周体重增长推荐值，见下表。孕期体重增长过多或过少，都可能对母婴健康产生不良影响。因此，孕妇需要根据BMI来合理控制体重增长速度。即便孕期体重增长过多，也不能盲目减肥，应在医生指导下，通过合理调整饮食结构，增加富含蛋白质和维生素的食物摄入，减少高热量、高脂肪食物；同时，进行一些适合孕妇的运动，如孕妇瑜伽、散步等，来维持体重的合理增长。
4、高龄老人
值得一提的是，对于80岁以上的高龄老人，其适宜的BMI范围与成年人不同，建议在22.0~26.9kg/m²之间。这是因为随着年龄的增长，老年人需要一定的脂肪储备来应对疾病和身体机能下降带来的风险。不过，如果高龄老人体重超标，也不适合剧烈减肥，可选择一些低强度的运动，如太极拳、慢走，饮食上遵循清淡易消化的原则，少量多次进食，避免体重过度增加。
小结
了解不同人群的体重分类标准，能够帮助我们更好地关注自身和家人的健康。无论是成年人、儿童、青少年、孕妇还是高龄老人，都可以通过BMI这一标尺，判断自己的体重是否处于合理范围，并及时采取相应的健康管理措施。【参考文献：体重管理指导原则（2024年版）】
当然，BMI是一个参考值，由于每个人的身体成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但实际上这并不是肥胖。 除了BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。那么，如何科学地管理自己的体重呢？下面让我们一起来学习吧~
如何健康减重？
想成功减重，要学会制造能量缺口。
吃动平衡，就是摄入的能量要和消耗的能量相当，这样体重才能保持稳定。实现减重，需做到吃动平衡，形成能量缺口。但身体适应新的吃动模式有个过程，初期不宜过度追求大能量缺口，应循序渐进，根据身体反馈优化方案。
保持健康体重，最重要的是吃对食物：
■ 减少精米、精面摄入量
用薯类代替一定量的谷物，玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占50%的比例。
■ 多吃蔬菜
想要减肥的老年人应多吃蔬菜，尽可能一天达500克以上，如芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等。
■ 控制肉食
肉食不可吃太多，肥胖老年人的动物性食物摄入量，一天不应超过125克。避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间，可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。
■ 少食烹调油、食用盐
肥胖老年人在减肥期间，每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克。花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，应尽可能少吃或不吃。
■ 吃低糖水果
水果含有丰富的维生素，也具有较强的饱腹感，减肥的老年人一天可吃150—250克水果，优选含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等。
■ 吃七八分饱
每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝，要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。
如何健康增重？
■ 增加优质蛋白摄入
优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。
■ 多做抗阻运动
抗阻运动，也叫力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。
■ 充足睡眠
充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。
特别注意：如果没有主动采取减重措施，体重30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，应引起高度重视，需要到医院进行必要检查，排除疾病可能。
