有几位朋友在公众号私信说腿部力量弱，希望介绍一些可以增强腿部力量的动作。这就来安排。
说到加强腿部力量的体式，首先想到的就是站姿。站姿是为所有体式打基础的，这个基础也包括腿部力量的加强。
从这个意义上来说，几乎所有的站姿都可以锻炼到腿部力量。你只要坚持的经常的练习站姿，腿部力量就会慢慢的得到提升。但是如果你觉得这种顺其自然的方式比较慢，也可以从站姿里面选一些针对性比较强的体式来强化。
下面就给大家推荐能强化腿部力量的5个动作。
我们来认识一下体式和练习方法。
1.战士二式
注意点，骨盆端正上身立直，屈膝腿膝盖脚趾一个方向不要内扣。
2.战士一式
注意点：骨盆端正，小腹上提，后腿伸直踩实。
3.幻椅式
注意点：双脚并拢和双脚分开与骨盆同宽都可以，但是不管是哪一种方式在进入和保持的过程中膝盖都不要内扣，膝盖和脚趾永远朝向正前方。
就幻椅式而言，膝盖是可以超过脚尖的，但是在这里我特意强调了膝盖不要超过脚尖。因为这是一个针对腿部力量主题的练习，我们假想练习这类体式的人，腿部力量都不太好，对于这一类人来说，膝盖和脚膝盖不超过脚趾是比较保险的选择，一旦允许膝盖超过脚证，很可能就会把重心向前移变成跪膝，把重量压在膝盖上。导致腿部力量没有练到，而膝盖却承受了不该承受的力。要求腿部力量不超过脚尖，可以引导臀部向后向下坐，小腿胫骨向上提向后推，对于锻炼腿部力量来说更有利。
4.站姿手抓大脚趾
注意点：骨盆端正。通常情况下，抬右脚时，右髋容易比左髋高，所以要控制住把右髋的外侧向后向下拽，它的发力和调整方式跟前屈是一样，可以参考仰卧手抓大脚趾的调整方法。
另外一点，下方支撑脚，把脚掌内侧向下踩。很多人在这儿重心会偏向脚外侧。如果你的重心偏向脚外侧，就会导致支撑腿一侧的髋更低，同时支撑腿外侧会比内侧长，内外侧发力不均匀。
说了这么多，总结一句话：骨盆端正，脚掌均匀受力。
5.战三
注意：上方腿不要翻胯，下方支撑腿不要超伸。
其中战二、战一、幻椅，可以作为初学者入门的体式，也可以说是第一阶段的练习。幻椅、站姿手抓大脚趾、战三，可以看作是进阶练习。
你可以把这几个练习加到你日常的站姿练习去，每次每个动作最好练3~4遍，建议每组保持到你腿发抖为至。
加强力量没有秘诀，只有练习。而练习也没有秘诀，就是反复坚持的练习。比如上面的这5个动作，坚持一个月，你就能够看到明显的变化。
还有朋友留言让说说青蛙趴的细节。说说坐立前屈和阴瑜伽里面毛毛虫式的区别，可以关注公众号，有空会安排。
