研究证明，定期练习瑜伽可改善你的身心理健康。可提高身体的柔韧性，改善平衡，增强肌肉力量和脊柱的灵活性。

瑜伽练习包括不同的体式和呼吸法。瑜伽姿势有站姿，坐姿，倒立和仰卧等。每个姿势对身心都有不同的益处。如果您刚开始练习瑜伽，就选择从容易的姿势开始。

试图通过选择更高级的姿势来加快进程并想更快地体会到好处，只会适得其反，且容易造成伤害。当您从基础的体式开始练习时，您会变得更加舒适，也会更容易解锁更具挑战性的姿势。

下面是一些基础但非常有效的姿势。初学者可以每天练习：

动作1：婴儿式

四肢坐地开始，双腿并拢，坐下，使坐骨向脚跟下沉。向前折叠上半身，胸部靠在膝盖上，手臂向前伸直。将额头放在地板上。有意识地释放身体上的张力。释放所有紧张感。闭上眼睛或凝视下方，放松下颌，口腔。

动作2：坐立猫/牛式

跪姿准备：吸气抬头塌腰（牛式），呼气低头拱背（猫式）动作与呼吸同步，感受脊柱的活动。

沿着瑜伽垫的长边，前脚的四角踩实，后脚脚跟抬起停在脚趾上方。前膝弯曲呈90度角，膝盖与脚踝对齐，同时后侧腿伸直，肌肉收紧。将大腿内侧向中心线内收，调整两侧髋骨，使其连线与瑜伽垫前端平行。双手放在前脚两侧，随着呼吸动态练习高低弓步。

低弓步准备，弯曲右手，准备扭转，保持髋部摆正，腿部力量稳定。右手肘抵在左膝外侧，双手合十，注意腹部内收，胸腔打开，保持几次呼吸然后换边。

站立，两脚分开，（打开宽度根据自己的身高）双手叉腰。吸气，拉长脊柱，呼气、前屈，再次延展脊柱向前，上身自髋起向前弯。双手掌平铺于垫面，吸气，抬左手向上同时扩张胸腔，转头向上看左手指尖，几次呼吸后换边。

平躺在地面上。弯曲膝盖。将双脚的外边缘放在地板上。脚后跟放在腹股沟附近。呼气，让膝盖张开，这样可以在腹股沟和大腿内侧产生良好的伸展。确保您的下脊柱没有拱起。肩膀放松，并远离颈部。双手头顶相扣。

山式站立，双脚打开一大步，脚后跟转向垫子的中心，直到面对垫子的长边。双脚平行。将脚趾向外转 45 度，然后弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。膝盖在第二个脚趾上方，避免膝盖向内或向外弯曲。将肩胛骨向后向下拉，挺胸，收尾骨。手臂可以伸直举过头顶，也可以胸前合十。保持姿势 30-60 秒，缓慢而深长的呼吸！