【来源：江苏省体育局】
明天
2025年全国高考正式拉开大幕
1335万考生迈入考场
在这三天时间里，孩子的大脑如同高速运转的处理器，需要优质蛋白、缓释能量和关键营养素的支持。吃什么、怎么吃，成为很多家长担心和关注的内容。
有什么“招数”能够
让孩子吃得更安心
助力考生元气满满？
今天，我们就把餐桌当作第二张课桌，让每一口食物都成为“加分项”，让科学的饮食为考生的大脑“充电”。
就餐方式很重要
考生应尽量在家庭、学校食堂或定点的餐饮单位就餐。
外出用餐要选择环境干净卫生的餐饮单位，不要到无证小店或街边小摊就餐或购买零食。不外购凉菜熟食和生食海产品。
居家饮食应以当季新鲜食材为主，尽量不要吃剩菜剩饭。食材要烧熟煮透，慎重选择凉菜冷食，尤其是四季豆、野生菌、冷加工糕点、冷饮等食品。
不迷信“大补”
保健食品不能替代药物，不具备治疗疾病功能，考生不要盲目食用。
有关部门从未批准过补脑、提高智商等功能的保健食品，切勿被虚假宣传蒙骗。
保健食品有规定的适宜人群和不适宜人群及食用量，要仔细查看说明书，务必通过正规销售渠道购买。
保持良好卫生
养成良好的个人卫生习惯，餐前要用流动水和洗手液及时规范洗手，必要时消毒。提倡用公筷、公勺分餐，减少交叉污染风险。
考生的营养需求
备考和考试期间，考生的大脑处于高度紧张状态，对能量和营养素的需求比平时高。合理的饮食应满足以下几个方面的需求：
1.充足的能量供应。大脑的主要能量来源是葡萄糖，而葡萄糖来自碳水化合物的分解。因此，考生每餐应摄入足够的碳水化合物，如米饭、面条、全麦面包等，以维持稳定的血糖水平，避免因低血糖导致注意力不集中或疲劳。
2.优质蛋白质。蛋白质是构成神经递质的重要成分，能帮助提高记忆力和反应速度。考生应保证每天摄入适量的优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品等，增加大脑活力。
3.健康脂肪。Omega-3脂肪酸（如DHA）对大脑功能至关重要，能提高认知能力和记忆力。考生可适当吃富含健康脂肪的食物，包括深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），坚果（如核桃、杏仁），亚麻籽油等，助力脑细胞发育。
4.维生素和矿物质。B族维生素（B1、B6、B12等）有助于缓解压力，提高专注力。考生可从全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜中获取。
维生素C能增强免疫力，降低考试期间的生病风险。考生可从柑橘、猕猴桃、草莓等水果中获取。
钙、镁、锌有助于稳定情绪，改善睡眠质量。考生可从牛奶、坚果、海鲜中获取。
这份考试小食谱，记得查收哦（仅参考）
1.早餐推荐搭配：
全麦面包/燕麦粥+水煮蛋/牛奶+一小把坚果+水果（香蕉/苹果）
杂粮煎饼+豆浆+凉拌黄瓜
蔬菜鸡蛋面+酸奶
2.午餐推荐搭配：
清蒸鱼/鸡胸肉+糙米饭+西兰花/菠菜+肉末嫩豆腐
番茄牛肉意面+蔬菜沙拉+蒜薹炒肉丝
豆腐炒虾仁+紫薯+清炒时蔬+西葫芦炒肉片
3.晚餐推荐搭配：
小米粥+蒸南瓜+清蒸鳕鱼+青椒肉丝
蔬菜鸡肉汤+全麦馒头+虾仁芦笋
番茄鸡蛋汤+杂粮饭+杏鲍菇烧牛肉粒
4.加餐推荐选择：
一小把坚果（核桃、杏仁），蓝莓/全麦饼干 ，牛奶/无糖酸奶
主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）
专业知识来源：新华网、健康中国
编辑：陆天钰
责任编辑：刘玥如
审核：杨洪星
声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com
