筑牢生命基石
支撑活力人生!
“三减三健”助力健康彭州系列
什么是三健： 健康口腔、健康体重、 健康骨骼
什么是三减： 减油、减盐、减糖
家人们，历时六期的“三减三健”健康科普之旅即将抵达终点站！压轴登场的是我们身体的“钢筋铁骨”——健康骨骼！骨质疏松被称为“静悄悄的流行病”，但它可防可治！今天，疾控小卫士带您掌握强健骨骼的核心知识，为个人健康筑基，为家庭幸福护航，更为彭州创建国家慢性病综合防控示范区注入坚实的健康力量！
01
骨质疏松，并非衰老的必然，而是可防可治的挑战！
本质：一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，导致骨脆性增加、易骨折。
高发人群：绝经后女性、老年男性是重中之重。
沉默的进展：早期常无症状！疼痛、驼背、身高变矮、轻微外力下骨折(腕部、椎体、髋部)是典型信号。
最大危害：骨折！尤其是髋部骨折，致残致死率高，严重影响生活质量。
疾控提醒: 预防优于治疗！投资骨骼健康，终身受益！
02
强健骨骼的“三大支柱”：营养 + 运动 + 日光
营养基石—足量钙与VD：
●钙：成年人每日推荐摄入量：800毫克(50岁以上/绝经后女性:1000毫克)。
●优选食物来源：奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(豆腐、豆干)、深绿色蔬菜(芥菜、油菜苔)、芝麻酱、带骨小鱼虾。
●维生素D(VD)：促进钙吸收！成年人每日推荐摄入量：400IU(10微克)。
●关键：均衡膳食、低盐(盐促钙流失)、适量蛋白质。《中国居民膳食指南(2022)》是您的好帮手!
活力源泉—科学运动：
负重运动是核心！刺激骨骼生长，增加骨密度。推荐：
●中青年：快走、跑步、跳绳、跳舞、球类运动、爬楼梯、抗阻训练(哑铃、弹力带)。
●老年人：快走、太极、八段锦、靠墙静蹲、低强度抗阻训练。
●平衡与柔韧性训练：如太极、瑜伽，预防跌倒至关重要！
●频率与强度：规律进行，量力而行。
天然VD工厂—充足日照：
●皮肤在紫外线B(UVB)照射下合成VD。
●建议：每天裸露面部、手臂等部位，在阳光下活动15~30分钟(夏季避开正午)。中速步行、骑行等户外活动是理想选择。
03
全生命周期骨骼守护，关键策略要记牢！
01
峰值骨量是关键，投资趁年轻!
人体骨量在30岁左右达到峰值。峰值骨量越高，未来骨质疏松风险越低、发生越晚、程度越轻！
青年策略：狠抓营养(尤其钙VD)、坚持负重运动、避免不良习惯(吸烟酗酒)，为一生储备“骨本”！
02
高危人群重点防！
‼️绝经后女性、老年人：务必落实上述三大支柱，定期评估风险。
‼️“瘦小老太太”尤其警惕：高龄、低体重女性是极高危人群！
03
改变伤骨坏习惯！
️戒烟！吸烟显著损害骨骼健康。
限酒！成年人每日酒精量≤15克，高危人群应更严格限制或戒酒。
04
跌倒预防保平安(老年人)！
加强平衡柔韧性锻炼(如太极)
改善居家环境(防滑、扶手、照明)
定期检查视力和用药(部分药物增加跌倒风险)
05
自我筛查早发现！
以下问题任一答案为“是”，即为高危人群，请速至骨质疏松专科门诊评估！
1.轻微碰撞/跌倒就伤骨？
2.连续3月以上用激素药？
3.身高比年轻时降≥3厘米？
4.经常过度饮酒(每日>2次或每周仅1～2天不饮)？
5.每日吸烟>20支？
6.经常腹泻(腹腔疾病/肠炎所致)？
7.父母有轻微碰撞/跌倒致髋部骨折史？
8.(女士)45岁前绝经？
9.(女士)曾有连续>12个月无月经(非孕期)？
10.(男士)有阳痿或缺乏性欲症状？
提示：缺乏运动、缺乏光照同样是年轻人危险因素！
强健骨骼，支撑未来，共建硬朗彭州!
健康的骨骼是自由活动、独立生活、安享晚年的基石！从今天开始，关注钙与VD的摄入，拥抱阳光和运动，摒弃伤骨恶习，定期评估风险。这不仅是对自身健康的承诺，更是积极响应“三减三健”国家行动，为彭州成功创建国家慢性病综合防控示范区贡献的“硬核”力量！
END
来源：彭州市疾控中心
编辑：丹妹儿
审核：市妇联妇儿工委办
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原标题：《慢性病防控宣传专栏【⑥ “三减三健”之健康骨骼】筑牢生命基石，支撑活力人生!》
