日常你是否见到过这样的人，很少吃垃圾食品，口味也不重（没多吃盐），基本都是在家自己做饭，既不抽烟也不喝酒，也不暴饮暴食、但是身体却不怎么健康。可能血糖/血脂/血压偏高，甚至还有人罹患癌症……
为什么会这样？她/他们的饮食看着明明很健康呀？有人感叹“命不好”，有人推测“家族基因不好，可能携带了什么易感基因”，也有人直接摆烂“反正注意也没用，该吃吃该喝喝”……
如果仔细阅读蒸煮取代烧烤，14天即可降低胆固醇这篇文章，应该反思一下：饮食结构健康的话，会不会是烹饪温度的原因？很可能！因为大量研究发现，高温烹饪与多种疾病风险升高显著相关，特别是癌症和糖尿病。
本期食与心将介绍这些研究发现，并比较不同温度烹饪的利弊，帮你平衡高温和低温烹饪，不需天天生食也能保持健康。
——高温烹饪肉类升高多种癌症风险
2022年的一项荟萃分析对高温烹饪肉类中的风险物质与癌症的关联进行了研究。最终纳入了58项案例对照研究或队列研究，共涉及178万（ 1,786,410 ）多名参与者、其中70,653 例癌症病例和12 种不同部位的癌症，包括乳腺癌、膀胱癌、结直肠癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌、肺癌、非霍奇金淋巴瘤、肾癌、胃癌、食道癌、胰腺癌和肝细胞癌。【1】
研究的评估指标是高温烹饪肉类中的诱变剂含量与癌症情况。被纳入分析的诱变剂属杂环胺 （HCA）或多环芳烃（PAH），包括 吡啶 （PhIP）、喹噁啉 （MeIQ）、喹喔啉 （DiMeIQx） 和苯并芘 （B(a)P）等。
研究发现，与低摄入量者相比，高摄入吡啶（PhIP）、喹噁啉 （MeIQ）、喹喔啉 （DiMeIQx）和杂环胺 （HCA）会显著增加总癌症风险。
对于膀胱癌，高吡啶摄入会升高26%风险，高总杂环胺摄入会升高232%风险；对于结直肠癌，高喹噁啉摄入会升高16%风险，高总杂环胺摄入会增加120%风险；对于前列腺癌，高吡啶会升高9%风险；对于肺癌，高喹噁啉摄入会升高31%风险；对于肾癌，高苯并芘摄入会升高18%风险；对于食管癌，高总杂环胺摄入会增加135%风险；对于胰腺癌，高吡啶摄入会增加25%风险，高喹噁啉摄入会增加31%风险，高喹喔啉会增加50%风险。
——高温烹饪肉类升高糖尿病风险
2018年的三项前瞻性队列研究涉及174 万人年的随访，其中记录了7,895 例 二型糖尿病（T2D）病例。在对包括基线BMI和红肉、鸡肉和鱼的总消费量在内的多变量调整后，发现：【2】
较高的明火和/或高温烹饪频率与T2D风险升高独立相关。当将明火和/或高温烹饪 >15 次/月与 <4 次/月进行比较时，T2D 的合并风险升高了28% 。如果经常明火和/或高温烹饪同时肉类摄入量高，T2D 会进一步升高，且红肉升高效果大于鸡肉。在对包括鸡肉、鱼和红肉的总摄入量在内的多变量调整后，较高的烤鸡和烧烤频率以及较高的烤牛肉和烧烤/烧烤牛排的频率都与T2D 风险增加相关。多变量调整后，较高的杂环芳香胺（HAA）估计摄入量与 T2D 风险增加显著相关。与摄入量最低的五分之一组人相比，摄入量最高的五分之一组人T2D风险增加了47%。
纯素食的朋友也别觉得自己能够幸免，素食高温烹饪产生的丙烯酰胺，危害一直被忽略，现在看来真的不容小觑。丙烯酰胺哪来的？答案出乎意料！
而且炒菜时，植物油（多不饱和脂肪酸如亚油酸、亚麻酸，含2个及以上双键）因高温加热发生氧化反应，会产生对人体健康有害的氢过氧化物和醛类物质，也是心脑血管病的风险因子。
很多蒙古同乡告诉食与心，自己从小就一直吃亚麻籽油，怎么没有获益，反而有严重的心脑血管病和肥胖。其实他们油炸黄米糕和爆炒的习惯完全破坏了油的原本健康特性。
高温烹饪爆炒油炸确实能让食物更加美味，但残酷的研究结果告诉我们，这个过程中不仅会在食物中产生尽管微量、但有累积毒性的有害物质，并且日积月累的高温烹饪饮食习惯过程中生成的油烟也足以致病。
——厨房里的杀手——油烟
中餐在高温烹饪过程（爆炒、煎炸、油炸）中，会生成一系列对人体有毒的化学物，部分已被列为明确或可能的人类致癌物（IARC 分级）。
有人可能会觉得：哪有这么严重？都是专家吓人！不少老一辈的人甚至为了省电钱，装了抽油烟机做饭时也不用。
对于常吃凉拌蒸煮菜，不爱高温爆炒/煎炸，厨房经常通风的人来说，确实没什么大问题。但对于喜爱高温爆炒油炸的人来说，真的是省电费命。
一个最明显的例子就是不抽烟者肺癌。很多人不解：XX自己不抽烟，丈夫抽烟，丈夫没事，她怎么就得肺癌了呢？
除了生活工作过程接触氡元素外，研究者推测是基因易感性+二手烟，确实有一定道理。二手烟中许多致癌物（如苯并芘、一氧化碳）浓度甚至比主动吸烟更高，因为没有过滤嘴。长期在室内陪伴吸烟者，尤其是在通风差的家庭环境中，暴露时间和浓度累积非常可观。
还有一个不容忽视的因素就是厨房油烟。
台湾的一项病例对照研究显示，烹饪油烟与烹饪油烟暴露与汉族女性肺癌之间存在剂量反应关联。烹饪油烟暴露时间越长，肺癌风险越高。而在烹饪中长时间食用抽油烟机则能这种风险降低一半。【3】
虽然女性由于雌激素和避孕药等原因更容易因油烟致癌，不过这并不意味着油烟对男性无害。
一项对38万厨师的35年追踪研究发现，【4】
与非中餐厨师相比，中餐厨师的癌症患病率升高了154%。调整性别和年龄因素后，两性中餐厨师的癌症患病依然显著更高（⬆69%）。与非中餐厨师相比，中餐厨师的肺癌患病率升高了150%。不过根据年龄和性别因素调整后，这种增加不再显著（⬆46%）。但对于获得认证五年以上的厨师，中餐厨师的肺癌患病率比非中餐厨师高了112%（调整后）。对于女厨师，五年以上认证的中餐厨师的肺癌患病率比非中餐厨师升高了373%（调整后），肺腺癌患病率更是升高了408%（调整后）。男厨师中没有发现这样的风险增加。
实际上，厨房油烟的危害不光是肺癌，还包括其他呼吸道疾病和神经损害。
这研究提示，做饭时要么减少高温烹饪，要么开抽油烟机！
既然高温烹饪有这么多风险，那我们是不是只能吃水果蔬菜生鱼，谷物都不能吃了？当然不是！120度以下的烹饪温度还有很多。
——不同烹饪温度的利与弊
自从火的发现以来，人类的烹饪方式不断发展，从原始人的纯火烧碳烤到现在的电锅蒸煮炖炒，对烹饪温度和时间实现了非常精确的控制，烹饪方式也更加多样化。
高温烹饪的确实能产生多种有害健康的物质，从原始人平均寿命过不了30就可以说明一些问题。但不能否认的是：高温烹饪的食物色香味俱全，确实更好吃好看，还能保存更久。
既然高温烹饪有这么多风险，那我们是不是只能吃水果蔬菜生鱼，谷物都不能吃了？当然不是！120度以下的烹饪可以做出大量美食。
低温烹饪虽然没有杂环胺和丙烯酰胺的问题，但也可能存在寄生虫感染风险（食与心提醒不要随便吃所谓的三文鱼，如果是以虹鳟鱼替代的三文鱼生吃就有可能让人感染寄生虫）。重点在于控制不同烹饪温度的使用频率，日常80%蒸煮+15%快炒+5%煎炸烧烤是比较健康的烹饪温度组合。
不过食品科学家和营养学家以及生化研究学者们提示，吃烧烤油炸时注意保证抗氧化物质的搭配，与其背诵那些找不到科学依据的食物相生相克表，不如记住以下5条简单的抑制高温烹饪毒素的方法。
高温菜 → 搭配 生菜/柠檬汁/绿茶（抗氧化修复）动物蛋白高温料理 → 搭配 生姜/大蒜/迷迭香/胡椒/柠檬（抑制杂环胺生成）烧烤烘焙食物 → 搭配酸奶/酸豆浆/泡菜/辣白菜 （补充有益微生物，增加排毒解毒能力）高纤维摄入+高益生元食物摄入 → 每天吃点豆类全谷物、葱姜蒜类 （给肠道有益微生物加餐）坚持彩虹饮食 → 搭配不同颜色的谷物、蔬菜和水果 （增加抗氧化能力）有人可能会质疑：欧美人天天烤肉面包，也没见人平均寿命低啊？
实际上，我们对欧美饮食存在很多误解。她/他们确实吃很多面包烤肉，甚至不少人还爱吃加工食品，饮食确实有很多不健康的地方，但也有很多健康的方面。比如爱吃发酵的酸奶、奶酪、酸面包、酸菜、辣白菜、酸黄瓜、生菜、还爱用各种天然香草香料（比如迷迭香和胡椒）。
特别是食与心去欧洲最深的印象是欧式的肘子和中式的肘子肉有显著差别。德式肘子全世界有名，那种肉经过腌渍和小火慢炖8-10小时，打开锅盖看看就没有发现沸腾过，切开里边还像生肉。
很多中国人第一次吃日式拉面时，往往怀疑上面的粉色叉烧熟了没？实际上，这就是把猪肉在65-70℃煮8小时以上（或者80～90°C2小时以上）低温烹饪而来，不仅熟了，口感更嫩、还少了丙烯酰胺和杂环胺的风险。
另外我们常说的地中海饮食，很多营养学家关注更多的是种类和配比，我们发现了烹饪形式上也有显著差别，油淋淋的菜更像是炒完后浇油的口感和状态，而不是中餐那样先热油后放菜。
当我们的各种传统发酵调味料（如酱油/醋/豆瓣酱）逐渐被工业化品种取代时，欧美人依然推崇她/他们的天然香草香料。当我们还在质疑高温烹饪是否真的有害时，欧美已经兴起了一种新的烹饪风潮，这就是低温烹饪。有些人听说过的低温慢煮机就是这一风潮的产物。
介绍到此，杠精们可能会说中国菜在世界上如何如何招人喜欢，博大精深......，食与心在此讨论科学问题，讨论中国并不是世界上人口最多的国家，但成为糖尿病、肺癌和阿尔茨海默病第一大国实在令人不安。正视问题，积极应对，全面提升中国人群的健康素质，让大家学习和接受知识，活出健康活出长寿才是食与心的努力目标。
——低温烹饪的风潮
低温烹饪指的是在比传统烹饪低得多的温度下（通常在 45～85°C）对食物进行较长时间的加热，以达到保留营养、嫩化口感、精准控制成熟度的目的。
实际上，除了欧美，日式饮食也非常擅长低温烹饪。除了生鱼、温泉蛋、温泉蒸、煮叉烧、低温烤和牛也非常有名。
食与心温馨总结：除了食材搭配，烹饪温度对健康的影响不容忽视。高温烹饪肉类产生的杂环胺会明显升高癌症和糖尿病风险、高温烹饪素食产生的丙烯酰胺也会增加心血管死亡风险。甚至高温烹饪过程中产生的油烟暴露也会升高癌症（特别是肺癌）、呼吸道疾病和心血管疾病风险。
不过高温烹饪有很多害处并不意味着我们只能吃生的。低温烹饪虽然没有杂环胺和丙烯酰胺的问题，但也可能存在寄生虫感染风险。重点在于控制不同烹饪温度的使用频率，日常80%蒸煮+15%快炒+5%煎炸烧烤是比较健康的烹饪温度组合。
在高温烹饪时，一定要打开抽烟机，减少油烟毒素暴露。肉类高温烹饪前，可以通过增加香料腌制来抑制有害物质形成。高温烹饪食物食用时，可搭配各种抗氧化食物（各种颜色鲜艳的蔬菜水果、或者有特殊气味的香草香料）增强抗氧化能力，搭配高纤维食物（如豆类、全谷物和蔬菜）给有益微生物加餐，配合活性发酵食物（如自制酸奶/酸豆浆、或者泡菜、辣白菜、纳豆等）提升排毒解毒能力。这些都能减少高温烹饪带来的健康风险。
为了减少高温烹饪的危害，同时又能享受到美食。欧美开始用低温慢煮的方式烹饪牛排/猪肉/鸡肉等肉类，日本除了发扬原有的地热烹饪（如温泉蛋、地热蒸），还喜欢煮叉烧（这种叉烧几乎成了拉面标配），低温慢煮生鱼片和低温慢煮和牛片也都是很多高端料理店的招牌料理。
虽然目前网络上火爆的美食食品大都是高火宽油重口（如麻/辣/咸/甜）的高温菜肴，实际上中餐里美味蒸菜/煮菜/凉拌菜的种类也多不胜数，为了健康，是时候捡起这些健康中餐了！
参考材料：
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9537819/#S4
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5911789/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7174336/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6323082/返回搜狐，查看更多
