近期，社交平台上
“每天吃蓝莓能护眼、美白、
治甲状腺”的传言引发热议
蓝莓的营养价值究竟有多高？
本文结合权威数据，一探究竟！
蓝莓走红真相：
维C平平无奇，花青素才是“扛把子”
蓝莓常被誉为"十大水果之王"，其核心营养优势在于花青素与维生素C。
数据显示，每百克蓝莓维生素C含量为10-34毫克，即便顶格数值也仅处于果蔬界中游水平。
相较于草莓（47mg/100g）、中华猕猴桃（62mg/100g）乃至冬枣（243mg/100g）等维C大户，蓝莓在此项比拼中并不占优。
真正令蓝莓脱颖而出的，当属其高浓度的花青素。蓝莓花青素含量仅次于黑枸杞，在天然食物中具有显著抗氧化优势。
来源：《植物中花青素含量测定及种类分布研究》
根据中国营养会推荐，保证每天摄入200-350g的新鲜水果即可，不宜过量摄入，且果汁不能代替鲜果。
蓝莓的三大“网红功效”，科学打几分？
蓝莓作为备受推崇的“超级水果”，其健康功效常被过度解读。针对网传的三大益处需理性看待：
①护眼神果？实验室≠现实
尽管实验室研究显示花青素对视网膜细胞有潜在益处，但欧洲食品安全局等权威机构明确指出，目前缺乏充分临床证据支持其改善视力的功效，更无法预防或治疗近视，将其视为“治病食物”实属误区。
②美白全靠它？不如做好防晒
蓝莓所含维生素C的抗氧化特性虽有助于抑制黑色素，但实际起效剂量远超日常食用量。相比而言，严格防晒措施效果更显著。
③调节甲状腺？纯属误读
维生素C对甲状腺功能无直接调节作用。甲状腺疾病患者应以规范治疗为主，蓝莓仅作为膳食补充。
没有“超级食物”，只有“超级组合”
蓝莓可以作为健康零食，但不要神化其功效。协和武汉红十字会医院全科副主任医师胡芳建议，健康饮食应注重营养组合：
1
抗氧化和护眼功能
核心平替：葡萄、紫葡萄、红枣
花青素含量对比：黑枸杞>蓝莓>紫葡萄
这些水果也富含抗氧化成分，如花青素，能帮助抗击自由基和炎症，保护眼睛。
搭配建议：与胡萝卜、西红柿等搭配，胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，有助于眼睛健康。
2
美白功能
核心平替：橙子、柠檬、草莓
这些水果含有丰富的维生素C，能够有效对抗氧化，促进皮肤的健康和美白。
搭配建议：与红薯或南瓜搭配，这些食物富含β-胡萝卜素和其他抗氧化成分，有助于皮肤的修复和保护。
3
维护甲状腺健康功能
核心平替：紫菜、鸡蛋
海藻类食物富含碘，能够支持甲状腺功能。鸡蛋中的硒也对甲状腺健康有帮助。
搭配建议：与核桃搭配，核桃富含健康脂肪和抗氧化成分，有助于激素的平衡。
这些替代品都是常见且易获得的食材，结合这些全食品搭配食用，不仅能够提供与蓝莓类似的健康效益，还能让你的饮食更加多样化和均衡化。
没有“超级食物“
均衡膳食才是关键
37度里丨长江健康融媒出品 策划：吴银 文：祁燕 实习生：万梦娜
参考资料：科普中国
来源： 37度里丨长江健康融媒
