在健康促进和损伤恢复的话题上，力量训练一定是青少年、中年人、老年人、慢性病患者、运动损伤等人群的首选，他们都可以在力量训练上受益。本文主要介绍初学者12周的力量训练计划，帮助小白养成良好的健身习惯。文章比较长，准备投入训练的人群耐心看完，可能有不一样的收获。
先说注意事项：
进训练房前，要明确，没有力量训练经历以及几个月或几年内没有进行过训练的，应该使用负荷较小的训练计划，且训练重点放在学习或再次学习正确的训练模式，以此作为基本准备阶段。通常，初学者们的训练量都超出他们的承受能力，或者过早的进行了进阶练习，这可能来自过于追求训练效果，忽视了身体的适应能力。你需要要给你的身体一个机会，让它逐渐适应来自力量训练身体上的压力，同时还要达成健身目标。使用本章详细讲解的长达12周的初学者训练计划，会帮助你逐渐提高身体的耐受力，伴随着最少的肌肉疼痛去忍受来自力量训练的压力。
初学者没有必要在训练计划的初期 就进行大量或者高强度的训练，因为大部分初始力量的增加是由于神经上的适应而不是肌肉肥大造成的。在最初8到12周的力量训练中，有不少的人能提高百分之四十的肌肉力量。然而对于一个训练有素的或是长达3年以上的高级举重者来说，在同一段时间内，他可能只会提高5%到10%。
基础的力量训练准则：推荐以50%强度、8到12次重复的方式来进行每个练习的热身运动。热身不仅会降低受伤的风险，还可以通过让身体为力量训练的需求做准备，从而提高肌肉的效益。找一位经验丰富的训练同伴作为你的辅助者或助手，他既可以为你提供帮助又可以在你需要的时候激励你。在建立一个力量训练项目时一定要考虑一些变量，包括训练动作的选择和顺序、强度、训练量、频率和进阶，以下这些变量在初学者的力量训练计划进行时，起到关键作用。
1、训练动作的选择和顺序
初学者需要进行全身训练且每个主要肌肉群都要有一到两个训练计划。为 提高肌肉机能，此方法十分有效且节约训练时间。
为初学者制定的基本力量训练指南
确保运动环境整洁。在力量训练前热身5到10分钟。在一般热身之后进行专项抗阻训练的热身。花时间来学习正规的运动技术。锻炼较小的肌肉（如肱二头肌弯举）前，先进行较大肌肉的锻炼（如杠铃仰卧推举），用一个你可以进行8到12次重复的重量负荷来开始训练。刚开始时可只进行一组训练，随着能力提升逐步增加至2到4组。在每组之间或每个练习动作之间安排1到2分钟休息。所有的练习都在整个活动幅度内完成（意味着需要良好的关节活动度）。进行力量训练时要避免不稳定的、无法控制的动作。每周进行2或3天的力量训练，但不要连续两天训练。作为一个初学者，你的训练计划中既可以包含训练器械练习，也可以使用自由重量器械（如杠铃和哑铃）进行练习。许多初学者喜欢使用训练器械进行力量训练，因为这些训练动作学起来非常容易、受伤风险小、易掌握标准动作。训练器械能够使身体保持稳定，限制一些特定关节的运动。然而，由于训练器械很昂贵，还要占据较大空间，大多数人家里是不会有这些器材的。如果没有可以用的重量器材的训练器械，你可以用杠铃和哑铃来增强所有的主要肌肉群。
自由重量训练和训练器械训练相比需要更多的平衡感和协调性，因此，你就需要花费更长的时间来学习正确的训练技术。更好的平衡感和协调性，会取得令人满意的结果。在任何时候，所有的初学者训练都应该在提起和放下阶段控制运动速度。这就意味着在提起或放下的动作中你要随时能够停止，不要用惯性来完成动作。不受控制的、不平稳的动作既达不到运动的效果还可能导致受伤。此外，要始终保持一个正常的呼吸方式，在训练的任何过程中都不要屏住呼吸。
2、训练强度
初学者不需要用过重的重量来提升肌肉力量，在学习正确的训练技术时，我 们推荐在进行力量训练的第一个月，使用约60%到70%lRM的重量，8到12次的重复效果最佳。尽管15到20次的重复举重对增强局部肌肉的耐力来说很有成效，但较轻的重量通常不会对增强肌力做出什么太大贡献，但由于初学者在训练之前不会进行最大肌力1RM的测试，最佳方法就是建立一个重复范围（如8到12次），然后通过反复试验在动作标准的情况下确定能承受的最大负荷，以此来确定该训练的强度范围。要找到适用于所有练习动作的理想的训练负荷，可能需要进行两三次锻炼才能确定。
当你进行到训练的第二个月和第三个月，你可以增加训练动作组数并稍微加大一点训练负荷（约至1RM的80%）来保持有效的刺激。长时间做相同的训练项目可能会使训练进度停滞，变得无聊，或导致过度训练（表现为肌肉性能的减退）。因此，我们的最佳建议就是每个月系统性地改变你的训练项目，或者是改变项目中的一种或多种变量。与低负荷单组训练相比，高负重和多组数的训练，会使肌肉适能最大化，还可以使其他组织（如骨骼）更加适应高级的训练计划。
当进行一定重复范围内的训练时，个人的努力会很大程度地决定力量训练计划的效果。举例来说，在8RM到12RM （约是1RM的60%到70% ）的区间进行训练，就意味着在动作准确、重量一定的情况下，你最多能进行12次的重复动作。简单地进行8次、9次、10次或12次的动作重复并不代表你的训练就在8RM 到12RM的区间里。尽管我们应该始终坚持正确的动作模式，但由于训练强度的要求，在最后的几次重复练习中，我们的肌肉会感到疲劳，甚至有时不能完全按照标准模式进行动作，如果强度不能达到这种水平，就不会获得最大的训练效果。
3、训练组数和组间间歇
由于在力量训练的前几个星期训练组数并不是一个关键的因素，初学者应该 从一组开始再过渡到两到四组来进行每个肌肉群的训练。在训练一个月后，根据 训练时间的灵活性和个人的训练目标，你可以进行更多组的训练。如果你正按照 一个多重组数的训练计划进行练习，你要记住不是所有的动作都要进行相同组数 的训练。
另外一个要考虑的重要因素是组间和动作之间的休息间隔，因为上一组动作 所带来的疲劳会影响下一组动作的表现。有些疲劳是会这样的，但并不是所有的 疲劳都会对后续动作的表现造成严重的影响。我们通常建议初学者在不同动作和 组数之间进行1到2分钟的休息°
4、训练频率
在一周之内每次全身训练要间隔2或3天。因为只有在早期使用合适负荷，才 能保证身体在训练间的48小时内完全恢复。使用更大重量的高级训练项目可能会 需要更长的恢复期。对于那些有经验的力量训练者来说，每周1次的训练频率已 经可以保证维持训练效果了，但如果你要将你的肌肉适能收益最大化，就要提高训练频率。
在训练中你要保持每周2至3次的训练頻率。在此期间，其他项目变量可能会 有些变化，但全身训练的频率没有必要增加:在成功完成初学者训练后，你就该 提高训练频率来进行更多的专项训练项目。注意，如果要进行高频率的训练，特 定的肌肉群一周只能进行2次训练。
5、训练进阶
当你想继续提高肌肉适能，力量训练计划也要随时间做出调整，这样身体才会逐渐适应对新需求的挑战。改变训练计划并不意味着加大训练难度，而是为了肌肉适能长期的增加，训练计划要有一个系统性的转变。通过改变训练计划变量（如组数和次数的改变）来缓解训练瓶颈，并增加训练乐趣，保持训练者对力量训练的热情。
除了加大举起的重量，还可以通过在保持当前的重量的同时增加重复次数、 增加组数、改变休息间隔或是改变多种训练变量来实现进阶-举例来说，你可以先在训练范围内进行更多的重复，然后再增加负荷（5%到10%），如果你做一组胸部推举要用50磅重复8次的话，下次训练你就要用50磅进行12次重复。达成后，增重至55磅，重复8次。增加特定运动的组数或添加一些更富挑战性的练习都可以使力量训练项目升级。
初学者12周训练计划建议
对于初学者来说，一周进行两到三天的全身训练可以很有效地提高肌肉适能这份为 期12周的初学者计划为你提供了学习正确运动技术的时间，为你进行更高级的力量训练计划建立了一个基础，而且提高了你的力量水平和自信。
你需要使用一个训练日志或手机软件来监控你的训练。因为没有一种组数、重复次数和动作的最佳组合能够适用于所有人，建议你每周要对自己的训练计划进行评估，必要的话进行适 当的修改。此外，为适应当天的状态，要做好修改既定训练内容的准备。比如， 如果之前的训练让你感到疲劳或者肌肉酸痛，那么你就应该减少训练强度和次数，这就是科学训练和训练计划具体实施方法之间的结合。
训练计划大纲：第1周至第4周
在力量训练的第一个月，训练计划中应包含10到12个不同动作，每个动作重复1到3组，组间休息1分钟，要用适当的负荷进行训练。身体素质较差的初学者应在参与追求肌肉适能最大化的力量训练项目之前保持良好的状态。换句话说，如果你在之前从没进行过力量训练的话，建议你花些时间让肌肉适应运动。举例来说，选择一个较轻的重量做4到6个不同的动作，每个动作只做一组， 而不是用一个适当的重量做8到12个动作，这会让你在力量训练中获得自信。
在学习基础（如正确的技术、运动的控制、保持正常的呼吸）的同时，这个训练阶段的主要目的是学会上肢和下肢训练的正确的姿势和技术，因此在最初选择 1RM的60%到65%的重量，能让你在做多种上下肢训练时重复10到12次，这些训练针对所有主要的肌肉群。在学习新的动作或者是纠正动作技术时，你当然可以使用轻一点的重量，但要保证进行至少一种可以锻炼所有大肌肉群的练习动作。
训练计划大纲：第5周至第8周
在第5周到第8周，在这段时期要提高训练量，以1RM的75%（8到10次重复）的训练强度进行10种练习，每种练习做3或4组，每组之间休息1到2分钟。训练应在体能上更富有挑战性，通过使训练项目的多样化来使体能完成特定的目标，而且要缓解训练的枯燥感并突破训练瓶颈，这些可能会导致无法遵守或最终放弃训练计划。这时你可以考虑一下力量训练为身体和心理带来的好处尽管在身体能力上积极的改变很重要，力量训练同样能够为我们 带来更加积极的生活方式。
重复的组数越多，训练效果也会越好。在这种情况下，你应该期待并欢迎努力训练给你带来的感受。训练的适应阶段的主要目标是增强你的信心来克服力量训练 过程中持续增长的需求。
训练项目大纲：第9周至第12周
在前8周的力量训练后，肌肉适能的增长率逐渐放慢，初学者在肌肉力量没有显著增长的第三个月的训练中可能会感到十分沮丧。此时你就应该明白在前几周有很大成效的力量训练可能在长期没那么有效了。为持续提高肌肉适能且达成特定的健身目标，你需要进行更高强度和更富挑战性的训练计划（按递增负荷原则）0这点对于想要在肌肉力量和体积方 面有更大提升需求的人来说十分重要。
在此阶段，你要将训练强度提升到1RM的80% （重复6到8次）来做8种动作，每个动作做3或4组，每组之间休息2到3分钟。尽管你可以使用无数种不同变量的组合，但持续的进步需要你增加训练负荷同时减少重复次数，只要达到了最后一组的理想重复数，你就可以减少重复次数到训练范围的最低值。我们通常推荐在进行大肌群训练时比小肌群训练进行更多的组数。
写在最后：初学者在刚开始训练的几周，很容易失去兴趣和信心，可能有很多因素，包括教练水平、执教风格、场地环境、硬件措施等等，但要养成力量训练的习惯，需要一定的意志品质，往往取得一定成效的训练者，无一不是克服了种种考验，可以多想想开始的目的，当然运动并非仅限于力量，像跑步、骑车、跳舞、游泳等都可以，坚持下来你可能会获得意想不到的结果，但如果有坚持不了的理由，那不必坚持，以后有一天再重新来过也并不算晚。
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