一、晨间唤醒正念练习（5 分钟）
目标
：以正念开启新的一天，提升清醒感与专注力。
步骤：醒来后静躺片刻睁开眼睛前，先感受身体与床铺的接触：背部的支撑感、腿部肌肉的放松状态。缓慢伸展四肢，觉察关节舒展时的轻微酸胀感，专注每个动作的细节。呼吸锚定练习双手放在腹部，用鼻腔深吸气 4 秒，感受腹部像气球一样鼓起；用嘴缓缓呼气 6 秒，想象将昨夜的疲惫随气息排出。重复 3-5 次，过程中若思绪飘向 “今天要做的事”，轻轻将注意力拉回呼吸与身体感受。设定今日正念意图坐起身时，在心中默念一个简短的正向意图，例如：“今天我会专注于当下的每个时刻”“我会以平和的心态应对挑战”二、正念呼吸基础练习（10 分钟，适合新手）
环境
：安静处，可播放轻柔自然音（如雨声、溪流声）。
姿势：盘腿坐地或坐在椅子前 1/3 处，脊柱向上延伸，肩膀下沉，掌心向上轻放膝盖。若身体僵硬，可在臀部下方垫瑜伽砖或枕头，减轻腰背压力。练习流程：
身体扫描预备（1 分钟）从头顶开始，逐一审视身体各部位：头皮、脸颊、颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、臀部、双腿、脚掌。发现紧绷部位时，深呼吸 2-3 次，想象气息流入紧绷处，使其软化放松。专注呼吸（7 分钟）将注意力集中在鼻孔下方的呼吸触感（吸气时的清凉感，呼气时的温热感），或腹部的起伏节奏。每当分心时，用 “标记法” 提醒自己：若想起工作，心里默念 “思考”，然后温和地将注意力带回呼吸；若被声音干扰，默念 “听见”，随后继续专注呼吸。扩展觉察（2 分钟）保持呼吸专注的同时，轻轻扩展感知范围：听见的环境声音（远处的鸟鸣、空调声）；身体与衣物、座椅的接触感；空气中的温度与湿度。如同 “心灵的雷达” 般，平等接纳所有感受，不评判、不追逐。三、日常碎片化正念练习（随时随地可做）
1. 通勤正念：把等待变成练习场
等地铁 / 公交时：双脚稳稳踩地，感受脚掌与地面的压力分布，想象自己像树一样扎根大地。观察周围人的动作、衣物颜色、环境声音，但不陷入联想，只是纯粹 “觉察”。开车时：红灯等待期间，将双手放在方向盘上，闭眼做 3 次深呼吸，感受掌心与方向盘的接触，让身体短暂放松。2. 饮食正念：用五感品尝食物
用餐前暂停 3 秒，观察食物的颜色、形状，闻其香气，轻轻触碰感受质地。咀嚼时专注体会：牙齿咬破食物的触感，唾液与食物混合的味道层次；每一口吞咽的节奏，感受食物从口腔滑入食道的过程。放下餐具时，留意手部动作的轻盈感，避免无意识进食。3. 情绪正念：应对焦虑的即时练习
当感到烦躁、压力时，立刻启动 “5-4-3-2-1 grounding 技巧”：说出 5 个你看到的物体（如 “红色杯子、绿色植物”）；说出 4 种你感受到的触觉（如 “椅子的硬度、衣服的柔软”）；说出 3 种你听到的声音（如 “时钟滴答声、窗外风声”）；说出 2 种你闻到的气味（如 “咖啡香、雨后的泥土味”）；说出 1 种你尝到的味道（若未进食，可想象薄荷糖的清凉）。原理：通过五感锚定现实，打破焦虑的思维反刍，回归当下。四、晚间身体扫描练习（10-15 分钟，助眠放松）
环境
：卧室，调暗灯光，播放低频白噪音（如海浪声）。
姿势：仰卧，双腿分开与肩同宽，手臂自然放于身体两侧，掌心向上。引导步骤（可自行默念或听引导音频）：
从脚趾开始扫描专注右脚大脚趾，想象它被温暖的光笼罩，完全放松；依次扫描右脚其他脚趾、脚掌、脚踝、小腿、膝盖、大腿，每个部位停留 10-15 秒。同理扫描左脚，过程中若昏昏欲睡，允许自己自然入睡，无需强迫完成。向上扫描躯干感受臀部与床垫的贴合，腹部随呼吸轻轻起伏；胸部、肩膀、手臂、手指，觉察是否有紧绷感，呼气时释放。最后扫描头部从下巴、脸颊、眼睛、额头到头皮，逐一放松，想象紧绷感像流水一样从头顶排出。结束时静躺片刻，感受全身沉重而松弛，如同融化在床垫上，再缓缓起身。五、正念练习的关键心法
不追求 “成功”：正念不是让你 “不胡思乱想”，而是学会与念头和平共处—— 如同看着云朵飘过天空，不追逐也不抗拒。微小行动＞完美计划：每天哪怕只练 1 分钟，也比 “等有时间再练” 更有效。从刷牙、走路等小事中培养觉察，就是最好的积累。接纳反复：分心是大脑的自然属性，每次觉察到分心并拉回注意力，都是一次有效的正念锻炼，就像肌肉在反复训练中变强。初学者常见问题：
Q：练习时总走神，是不是没效果？A：走神是正常的，重要的是 “觉察到走神” 的那一刻 —— 这正是正念在起作用。就像锻炼肌肉会酸，“与分心对抗” 就是心灵的 “酸感”。Q：没时间专门练习怎么办？A：把正念融入日常：洗碗时专注水的温度与碗的触感，走路时感受脚掌落地的节奏，都是有效的练习。
建议从每天 1 次、每次 5 分钟开始，坚持 1 周后逐步增加时长或场景。正念如同心灵的瑜伽，需要耐心浇灌，才能看见内在的平静与清明。
