为了加强腿部力量，我决定打卡一个月的靠墙蹲。每天早晚各一次，每次10个。打卡视频发了以后，很多人对这个动作很感兴趣。今天来跟大家说一说这个动作。
首先来认识一下这个动作。
靠墙蹲，顾名思义就是靠着墙作蹲起。练习方法很简单：
面对墙站立，脚趾碰墙。双脚并拢或双脚分开，膝盖脚趾朝向正前方，双手随意。慢慢地屈膝向下蹲到最低，伸直双腿，还原到站立。练习方法很简单，我们现在来看一下练习中大家比较关心的几个问题及解决方法
1、双脚分开的距离
双脚并拢到双脚分开略宽于肩都可以。
其中双脚并拢是最难的，从双脚并拢开始，随之双脚之间的距离越来越大，难度就越来越低。
2、双脚离墙的距离
脚趾碰到墙是最难的，脚趾离墙的距离越来越远，难度就越来越低。
但是有一点需要说明的是，双脚离墙的距离不能太远，以我自己的练习经验来看，离墙3∽4厘米最多了，否则就失去了靠墙蹲的意义。
3、蹲不下去怎么退阶练习？
蹲不下去的推荐练习。除了上面介绍的双脚离墙略远一点，和双脚分开的距离略大一点，可以降低难度之外，还可以选择第三个方法辅助借力。
具体方法：对于大多数人来说，下蹲到一半重心就会向后跑，导致身体不可控的离墙向后倒。主要原因是腿部力量弱，没办法维持身体重心不变。和我们瑜伽练习里面靠墙背对墙前屈身体不由自主的向前倒是一模一样的道理。下图：
这种情况下，大家可以双手抓着门框，抱着一棵树，扶着把杆……等等练习。总之就是在你下蹲过程中，维持不了重心身体向后倒的时候，手可以抓着一个东西不让自己倒下就可以了。
4、练习强度。
不要问我每次练多少个，不要问任何人每次练多少个。根据你自己的情况，你能练N个，那你就每次练N加三个。什么时候练也不限，找一个你有空的时间就好了。
5、这个动作对膝盖是否有损伤？
都知道深蹲如果练不好，伤腰伤膝盖。靠墙蹲虽然也属于深蹲，但是却很安全。对腰和膝盖都没有损伤。
膝盖：深蹲动作膝盖受力受伤的因素主要有两个。一个是膝盖超过脚尖，下蹲变成下跪，重心向前，导致膝盖受力。在这儿前面一堵墙，限制了膝盖向前移动的幅度。膝盖不可能超过脚尖，不可能变成跪膝，也就不存在重心向膝盖受力前导致膝盖受力的情况。
第2个是膝盖内扣，导致膝盖内侧受力。靠墙可以很好的解决第1个问题，膝盖不会超过脚尖。所以唯一需要注意的就是在下蹲或者起来的过程中，控制膝盖不能内扣。
腰：深蹲伤腰的主要原因是翘臀塌腰，导致腰部受力。这个动作根本就不会出现这个问题，还是因为前面墙的限制。
由于墙的存在，让这个动作变得非常安全，既不会跪膝伤到膝盖，也不会翘臀伤到腰。不相信的朋友们，你靠墙试一下就明白了。
在练习过程中，你蹲不下去或者往后倒都很正常。但是膝盖和腰却不会出现任何压力。
最后说一点点我自己的练习小感悟：这个动作腰背部一定要放松。在你腿部力量不变的情况下，腰背越放松越容易下去。
就这一个动作，每天早晚各一次，半个月腿部力量就上了，核心也稳了！一起打卡练习吧
