大众网记者 孙淼 通讯员 楚欣龙 刘岩 济南报道
5月17日～5月23日，是第十一届全民营养周，今年的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，主题活动的核心推荐是各年龄段人群都应保持健康体重。
随着社会经济的发展、人们生活水平的不断提高，生活方式也发生了重大变化，肥胖问题愈加凸显。当前中国50%以上的成年人和约20%的学龄儿童超重或肥胖。 那么，要如何告别肥胖，保持健康体重呢？近日，济南市疾控中心通过《成人肥胖食养指南》（2024版），与广大市民一起解锁健康体重密码。
控制总能量摄入，保持合理膳食
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。建议每日减少30%-50%热量或500-1000kcal，膳食应保证营养均衡，其中脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水50%-60%供能比，三餐按3：4：3分配。优先选择全谷物、多样化蔬果、低脂肉类及脱脂乳品。
少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
高糖、高脂、高盐的食物热量密集，容易导致能量过剩。减少高能量食物，如油炸食品、甜点、含糖饮料、加工零食等。
清淡饮食：少油、少盐、少糖，多用蒸、煮、炖等健康烹饪方式。
限制饮酒：每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值，在减重期间应严格限制饮酒。
多动少静，睡眠充足，作息规律
增加身体活动，每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳），结合力量训练增强肌肉。
减少久坐：每小时起身活动5分钟，避免长时间静坐。
保证睡眠：睡眠不足会扰乱激素平衡，建议每天7-9小时高质量睡眠。睡前2小时避免刷手机，可听轻音乐助眠。
食养有道，合理选择食药物质
痰湿型肥胖人群可以选择薏苡仁、茯苓煮粥，起到健脾祛湿的作用，山楂、决明子泡茶饮可以起到促进身体代谢的作用。
安全减重，达到并保持健康体重
减重不宜追求速度，应制定合理目标，建议每周减重0.5-1公斤，避免极端节食或服用减肥药。减重后仍需保持健康习惯，防止反弹。
