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随着高考临近，知识漏洞焦虑、成绩波动敏感、过度追求完美等情绪，正困扰着不少考生，由此引发的失眠、食欲下降、烦躁易怒、考场“大脑空白”等情况时有发生。为此，资阳市第四人民医院临床心理科负责人汪辉艳，为广大考生和家长送上实用的减压“锦囊”。
考前阶段：多管齐下缓解焦虑
接纳情绪，合理归因。焦虑源于对未知结果的担忧，这属于正常的“适应障碍”，并非疾病。考生可通过书写“心理预案”，将担忧的情况一一列出，比如“考场上忘题”，并针对每种情况制定应对措施，如“深呼吸1分钟，跳过难题先做易题”。
调整生物钟与学习节奏。考前一周，建议采用“一长两短睡眠法”：晚上10点至次日早上6点进行长睡眠，午间和傍晚各安排15分钟短休，以此让大脑兴奋期与考试时间保持同步。
身体减压训练。每日坚持进行深呼吸练习，按照吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒的节奏进行；也可尝试想象放松，闭眼构想海滩、森林等舒适场景，舒缓身心。
保持适度运动。推荐采取慢跑与快走交替的方式，每次运动90分钟，每周进行4次，通过运动促进多巴胺分泌，改善情绪状态。
考试当天：掌握技巧应对突发情绪波动
入场时，可运用静心技巧：闭眼静坐调息5分钟，收腹挺胸，缓慢转动头部看向左右肘部，改善脑部供氧。考试过程中，若遇到难题感到恐慌，不妨暂停10秒，在心中默念“人冷静时判断更准”，暂时跳过难题并做好标注。当出现愤怒或沮丧情绪时，运用“自我催眠法”进行心理暗示，告诉自己“我的目标是正常发挥，而非满分”。
家长支持：当好孩子的“情绪稳定器”
在情绪管理方面，家长要避免陷入“三过”陷阱。防止过度保护，不要过度关怀，如频繁送餐、熬夜陪伴等，保持日常起居节奏；避免过度控制，不过多干涉孩子的学习计划，将主动权交给孩子和学校教师；摒弃过高期待，用“期待正常发挥”替代“必须考名校”等说法，切实减轻孩子心理负担。
沟通时，家长应采取有效策略，多倾听孩子想法，减少说教，避免使用“不要紧张”“复习得怎样了”等容易增加孩子压力的语句。可通过开放提问，如“你希望我们怎么帮你”，了解孩子真实需求。
后勤保障也不容忽视。饮食上应保持清淡如常，避免突击进补；忌给孩子食用冷饮、油炸食品，可适当为孩子准备猪肝、黑木耳等补铁食物。
高考不仅是对知识储备的检验，更是对心理韧性的考验。对于考生和家长而言，需要明确的是：高考虽是人生重要的一站，但绝非终点。考生与家长需共同调整认知，把焦虑转化为动力，以平和心态迎接挑战。
见习记者 邓宇博 全媒体记者 胡灿凤 杜雅兰
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