人到中年以后，身体的“机器”不像年轻时那样灵活了，尤其是脾胃这块，最容易出问题。很多人以为脾是个“隐形器官”，不疼不痒的，没出什么大毛病就忽略它。
但脾不好，啥都不好。它不像心脏一出事就惊天动地，它是“默默无闻型”的，一点点地让你没胃口、没劲儿、没精神，甚至还容易感冒、皮肤差、睡眠不好。
脾的功能其实特别关键，它管着“运化”，就是说吃进去的东西，能不能转化成身体需要的营养，靠的就是它。它也是免疫系统的重要一环。年纪大了以后，脾功能下降是常态，不是病，而是自然老化的一部分。可问题是，现在很多人的脾，比年纪还老。
生活节奏快、吃饭没点、常年熬夜、情绪压抑，再加上吃得越来越精细，这些都在悄悄地“拖垮”我们的脾胃系统。有时候你不是老了，是你的脾老了。人一旦“脾虚”，就容易出现舌苔厚腻、口气重、饭后胀、便溏、怕冷、容易疲劳，甚至头发也变得细软、掉得多了。
有研究发现，老年人群中，超过60%的慢性病患者，都有不同程度的脾虚表现。脾虚还会连累肝脏。脾虚久了，会让肝的代谢和解毒功能跟着下滑，结果就是体内废物清不出去，脂肪肝、慢性肝炎、血脂异常的风险都在增加。这其实就是中医里说的“脾虚肝郁”。
很多人忽略了一点，脾是“营养转运站”，肝是“解毒工厂”，这俩要是配合不好，身体像个城市断了电路和排污系统，迟早出事。
那怎么才能让年纪大的时候，脾胃不垮、肝脏不累、抵抗力不掉呢？我自己是临床出身的医生，平时也经常跟病人、家属聊这些问题。今天就讲讲我自己也在用的5个方法，简单、实用、不烧钱，关键是真的有用。
第一件事就是吃饭一定要热、软、慢。年纪大了以后，胃肠的蠕动变慢，消化液分泌也没年轻时候那么充足，冷的、生的、硬的东西，对脾胃是很大的刺激。尤其是夏天，很多人喜欢喝冰饮、吃冷面、凉拌菜，这些东西进肚子，就像给脾胃泼了一盆冷水。
长期这样吃，脾胃的火种就灭了。吃饭要趁热、食物要软，咀嚼要慢，一口饭嚼20下是最起码的。这样不仅能减轻消化负担，还能让食物充分混合唾液，脾胃更好吸收。
第二个方法，是每天固定一个时间段，空腹走半小时。这不是普通的散步，而是一种叫“脾胃时养法”的东西。中医讲“脾主运化”，而早上9点到11点，是脾经最活跃的时候。这时候空腹走路，不仅能刺激肠胃蠕动，还能提升脾的功能。
国外也有研究表明，适量的空腹运动能提高肠道菌群多样性，这对免疫力和代谢都是加分项。走路不用快，保持微微出汗最佳，穿个软底鞋，在空气好的地方走走就行。
第三招是坚持揉腹，尤其是晚上睡前。肚子上有不少对脾胃有帮助的穴位，比如中脘、天枢、气海这些位置。用手掌顺时针揉腹，力度以感觉到温热为宜，每次揉10分钟。
这个方法特别适合脾虚型便秘、腹胀、食欲差的人。我自己每天睡前都揉一会儿，感觉肚子舒服了，睡眠也跟着好了不少。
第四个是调情绪。脾这个器官很“感情用事”，一焦虑、紧张、忧郁，它就蔫了。现代研究也支持这个观点，那些长期处于负面情绪的人，胃肠道疾病的发病率比普通人高出近40%。
尤其是老年人，退休后生活节奏改变，心理落差大，如果情绪没调好，很容易“气伤脾”。我建议大家，每天至少要有20分钟，是属于自己的放松时间。可以是泡脚、听点轻音乐、晒晒太阳、跟老朋友打电话聊天，别让负面情绪在身体里发酵。
第五个方法是选对食物补脾护肝。不是所有补品都适合每个人，尤其年纪大了，肠胃吸收能力下降，越是“猛药”越可能“反作用”。我推荐几种温和、常见、实用性强的食物：山药、薏米、红枣、鸡内金、藿香、茯苓，这几个搭配煮粥、炖汤都不错。
山药能强健脾胃，薏米祛湿，红枣补气血，鸡内金促进消化。坚持吃一段时间，能明显感觉饭量变好了、肚子不胀了、排便也顺了。
说到这儿，有人可能会问，怎么知道自己需不需要补脾？别看体检单上没写“脾虚”，但身体会“说话”。如果你经常感觉饭后犯困、手脚冰凉、容易拉肚子或者便溏、早上起床舌苔厚腻、动不动就感冒、脸色发黄发白、情绪低落，那很可能是脾气虚了。
还有一种是“湿困脾”，表现为身体沉重、困倦、头昏脑胀、食欲差，这种情况多见于南方潮湿地区的人，还有爱喝冷饮、吃冰品的人。
现在还有一个新发现，越来越多研究发现，肠道菌群失调跟脾胃功能下降有密切关系。比如2024年《GutMicrobes》期刊的一项研究指出，肠道中双歧杆菌、乳酸菌减少，与脾的免疫功能减退有关。
这说明，保护脾胃，不只是吃点中药粥这么简单，还涉及到整个肠道生态的平衡。有时候补脾也得从“养菌”入手，多吃点发酵类的食物，比如酸奶、纳豆、泡菜，但也要注意适量，别贪多。
还有一点很重要，就是肝脾是“互相拉扯”的一对。脾虚容易导致肝气郁结，肝气不舒又会反过来伤脾。现代人压力大，很多人就是这种“肝气犯脾”的状态。
最新的《中华内科杂志》2025年发布的指南也指出，慢性压力状态下的中老年人，脾胃功能退化更明显，建议从情绪调节+饮食调理双管齐下。简单来说，就是心态要放松，饭要吃得温和，肚子要常揉，早晚要晒晒太阳，身体才不会“闷着出毛病”。
补脾健脾这件事，不是吃药吃补品，而是从作息、饮食、情绪、运动这几个方面，一点点把节奏调回来。脾是个细水长流型的器官，它不喜欢大起大落，就喜欢你每天都给它点阳光、点温暖、点节奏感。就像有人说的：“年轻看脸，中年看脾。”这话一点不夸张。
肝脏也是一样，它虽然是“沉默器官”，但它的耐受是有限度的。当脾功能弱了，它的负担就加重。很多脂肪肝、转氨酶升高、慢性肝炎，背后都有脾虚的影子。想要强肝健脾、提高抵抗力，不是靠一味吃药，而是靠一个稳定、温和、持续的生活方式。
我们不能阻止年龄增长，但可以让身体的“内在系统”运转得更顺一点。脾胃是根、肝脏是轴、免疫是果。把根养好了，轴不累了，果子自然结得结实。
参考文献：
［1］王玮,李雪.老年人脾胃功能减退的机制及干预研究进展[J].中国老年学杂志,2024,44(10):2552-2556.
［2］刘颖,张俊杰.肠道菌群与脾胃功能关系的研究现状[J].中医药信息,2025,42(03):67-71.
［3］中华医学会内科学分会.《中老年功能性消化不良管理共识2025》[J].中华内科杂志,2025,64(2):123-129.
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