在健康这件事上，抵抗力和免疫力就像身体的“防护盾”，守护我们免受疾病侵扰。想要强化这层“防护盾”，除了规律作息和适度运动，科学饮食同样关键。许多日常食物富含能增强免疫力的营养成分，合理摄入这些食物，能为免疫系统“加油助力”。接下来，就带你了解那些有助于增加抵抗力和免疫力的食物。
一、富含维生素的食物：免疫系统的“活力源泉”
1.维生素C
橙子、柠檬、猕猴桃、草莓等水果是维生素C的“大户”。维生素C具有抗氧化性，能增强白细胞的活性，提高身体对抗病原体的能力。青椒、西兰花、菠菜等蔬菜中也含有丰富的维生素C。日常饮食中，可以每天吃一个橙子，或者炒一盘青椒，既能满足口腹之欲，又能为免疫系统补充“弹药”。
2.维生素D
人体皮肤在阳光照射下可合成维生素D，但从食物中摄取也必不可少。深海鱼类如三文鱼、金枪鱼，以及蛋黄、牛奶等都是维生素D的良好来源。维生素D能调节免疫系统细胞的功能，帮助维持免疫平衡。每天喝一杯牛奶，或者每周吃几次深海鱼，都是补充维生素D的简单方式。
3.维生素A
胡萝卜、菠菜、南瓜等食物富含β-胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A。维生素A对维持呼吸道、消化道等黏膜组织的完整性至关重要，这些黏膜是抵御病原体的第一道防线。将胡萝卜切成丝凉拌，或者用南瓜煮粥，都是美味又健康的吃法。
二、优质蛋白质食物：免疫系统的“建筑材料”
1.肉类
鸡肉、牛肉、鱼肉等富含优质蛋白质，且容易被人体吸收。鸡肉蛋白质含量高，脂肪含量低；牛肉富含铁和锌等微量元素，有助于增强免疫细胞活性；鱼肉中的不饱和脂肪酸对免疫系统也有积极作用。可以将鸡肉做成白切鸡，牛肉煎成牛排，鱼肉清蒸，多样的烹饪方式满足不同口味。
2.豆类
黄豆、黑豆、红豆等豆类及其制品，如豆腐、豆浆，都是植物性优质蛋白质的来源。豆类还含有异黄酮等生物活性成分，具有抗氧化和调节免疫的功能。早餐喝一杯豆浆，午餐来一道麻婆豆腐，轻松补充蛋白质。
3.蛋类和奶类
鸡蛋、鸭蛋营养丰富，富含多种氨基酸，是优质蛋白质的理想来源。牛奶、羊奶除了蛋白质，还含有钙、磷等矿物质以及维生素，有助于增强身体抵抗力。每天吃一个鸡蛋，喝一杯牛奶，是简单有效的营养补充方式。
三、富含矿物质的食物：免疫系统的“稳定器”
1.锌
牡蛎、瘦肉、坚果等食物锌含量丰富。锌参与免疫细胞的增殖和分化，对维持免疫系统的正常功能至关重要。每天吃一小把坚果，或者每周吃几次牡蛎，就能为身体补充锌元素。
2.铁
动物肝脏、红肉、黑木耳等食物富含铁。铁是血红蛋白的重要组成部分，参与氧气运输，对免疫细胞的正常功能维持有重要意义。可以适当食用猪肝炒青椒，或者用黑木耳煲汤，补充铁元素。
3.硒
巴西坚果、全麦面包、大蒜等食物含有硒元素。硒具有抗氧化作用，能保护免疫细胞免受自由基损伤，增强免疫系统的防御能力。在烹饪菜肴时加入一些大蒜，或者吃几片全麦面包，都是补充硒元素的小窍门。
四、其他功能性食物：免疫系统的“助力剂”
1.益生菌
酸奶、发酵豆制品等食物含有益生菌。这些有益菌有助于调节肠道菌群平衡，而肠道是人体重要的免疫器官，健康的肠道菌群能增强身体抵抗力。每天喝一杯酸奶，既美味又能调节肠道健康。
2.草本植物
生姜、大蒜、turmeric（姜黄）等草本植物含有生物活性成分，具有抗炎、抗菌等特性，能帮助提升免疫力。烹饪时加入一些生姜和大蒜，或者用姜黄粉制作饮品，都能利用这些天然食材的功效。
想要增加抵抗力和免疫力，饮食上应做到营养均衡，多摄入富含维生素、优质蛋白质、矿物质的食物，以及具有特殊功能的食材。通过合理搭配日常饮食，让各类营养协同作用，为免疫系统“添砖加瓦”。不过，饮食只是增强免疫力的一部分，结合规律作息、适度运动和良好心态，才能全方位守护身体健康，让身体的“防护盾”更加坚固。
