近日，“肌肉才是女生真正的奢侈品”话题在某社交平台引发了广泛讨论。越来越多女性走进力量训练区，开始用肌肉打造更健康的自己。
女性练肌肉的好处多多，不仅能增强体力、让身形更加紧实有力，还能提升整体健康水平，有效预防多种慢性疾病。
Strength training offers numerous benefits to women. It not only builds physical strength and tones the body, but also improves overall health and helps prevent various chronic diseases.
图源：VCG
女性练肌肉
好处不只一点点
▌降低患糖尿病的风险
肌肉组织具有储存糖原的能力，能有效管理血糖水平，从而降低身体对胰岛素的依赖性。肌肉在身体中所占比例越高，身体对胰岛素的敏感性就越好，越能降低患糖尿病的风险。
A key reason is that muscle tissue stores glycogen, which helps regulate blood sugar levels and reduces the bodys reliance on insulin.
▌减少关节损伤的风险
关节松弛症本身并非疾病，但关节松弛存在关节损伤的风险，通过强化肌肉力量，可以抵消关节的松弛。相较于男性，女性更容易膝外翻，膝外翻是导致膝关节损伤的原因之一。
In addition, joint hypermobility increases the risk of joint injuries. Since women are more prone to knee valgus, strengthening muscles plays an important role in stabilizing and protecting the joints. Knee valgus, or knock knee, is a crookedness in the knee joint and a common cause for knee problems.
▌预防骨质疏松
女性在绝经之后，因为激素水平的变化，比男性更容易出现骨质疏松，重度的骨质疏松甚至会导致骨折。而对抗骨质疏松的有效办法之一就是力量训练。
Moreover, after menopause, hormonal changes raise womens risk of osteoporosis and fractures. In light of this, strength training is essential for maintaining bone density and supporting long-term bone health.
零基础健身
可以从这些动作开始
以下是几个入门级健身动作，一起学起来吧！
▌蚌式开合
蚌式开合时采取侧卧位，微微屈髋屈膝，稳住骨盆，脚不动。通过髋关节发力，让膝关节打开，就像贝壳打开一样。可以15～20次为一组，每天3～5组，也可以利用弹力环来增加阻力。
Clamshells: Lie on your side with hips and knees slightly bent, pelvis stable and feet still. Use your hip muscles to open your knees like a clam shell. Do 15–20 reps per set, 3–5 sets daily. Adding resistance bands can increase the challenge.
图源：科普中国
▌坐姿抬腿
坐在床边，膝关节卡在床沿，自然下垂小腿，然后缓慢地抬起小腿直到完全伸直。过程中保持大腿紧贴床面，注意力集中在伸直膝关节上。
在这个位置保持30秒到1分钟为一组，每天5～6组即可，也可以在脚踝增加小沙袋来提高难度。
Seated leg raises: Sit at the end of a bed with your knees at the edge and lower legs hanging. Slowly straighten your lower legs while keeping your thighs against the bed. Hold for 30 seconds to one minute. Perform 5–6 sets daily. Ankle weights can add difficulty.
图源：科普中国
▌慢速蹲起
双脚与肩同宽，双手抱在胸前，屈髋屈膝向下小幅度慢速蹲。在无痛的范围内缓慢地蹲起，8～12次为一组，每天3～5组。
Slow squats: Stand with feet shoulder-width apart, arms crossed over your chest. Slowly squat without letting your knees go past your toes. Do 8–12 reps per set, 3–5 sets daily. Holding a kettlebell can increase the intensity. Consult a doctor if you have knee concerns.
图源：科普中国
后续随着肌力的增长，可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。
图源：科普中国
做这个动作前要确认膝关节是否有不适，如果膝关节存在问题，应寻求专业医生的建议。
▌提踵训练
提踵训练可以训练小腿三头肌，不仅使下肢更有力，而且更有利于下肢血液循环。
最简单的方法是找一个台阶，手扶住扶手保持平衡，双脚前三分之一站住，后侧悬空，逐渐下落到最低点，然后再慢速提到最高点，如此反复，12~15次为一组，每天3～5组。后续随着肌力的增加，可以逐渐增加组数，也可以过渡到单脚提踵。
Calf raises: Hold a railing for balance, place the front part of your feet on a step with your heels hanging off. Slowly lower and raise your heels. Perform 12–15 reps per set, 3–5 sets daily. Progress to single-leg raises as strength improves. Stretch calves during and after workouts to prevent bulkiness.
图源：科普中国
有人会问，这种训练是否会让小腿变粗？其实只要做好肌肉牵拉就可以避免。
站在墙面前，双手推墙，弓箭步站立，需要牵拉的一侧在后。这时能感觉到小腿后部被拉紧，保持30秒～1分钟。
图源：科普中国
▌足底抓毛巾
足底的肌肉力量很容易被忽视，但足底的支撑可以保护足弓，让整体下肢保持正确的力线。
在地面铺一个毛巾，光脚踩在上面，然后用脚趾用力抓住毛巾，再缓慢放松，一般12～15次为一组，每天3～5组。
Towel grab exercise: Stand barefoot on a towel and use your toes to scrunch and grip it, then relax. Repeat 12–15 times per set, 3–5 sets daily. If cramps occur, gently stretch your toes upward to relieve them of discomfort.
图源：科普中国
做这个动作一开始有些人会有足底抽筋的感觉，这时候需要自己或让别人帮忙，将几个脚趾反方向向上牵拉即可。
图源：科普中国
以上这些动作大家可以选择适合自己的，在平时工作学习的间隙进行训练，当然，如果能有几项长期坚持的体育活动，就再好不过了。
练肌肉不仅能提升生活质量，还能让你在面对挑战时更加从容自信。一起练起来吧！
编辑：左卓见习编辑：裴禧盈实习生：李梓菲来源：科普中国China Daily精读计划每天20分钟，英语全面提升！
