有氧慢跑不是随随便便跑，本人长跑10多年，结合实践和学习理解，感到有氧慢跑需把好五个环节。

一、控制好强度是关键

有氧慢跑不是按配速跑，而是用心率控制强度，这是有氧跑的前提和基础。有氧心率可按三种办法来把控。

用心率测算（最佳方法），目标心率区间保持在最大心率的 60%~75%。这是普遍认可的有氧慢跑区间。最大心率估算：220 -年龄。也可控制在最大有氧心率下（180-年龄±5）。

用谈话测试（实用方法），跑步时能够完整地说一句话，不会气喘吁吁。如果只能断断续续说几个词，说明强度高了，超出了有氧范围。如果能轻松哼歌，说明强度可能偏低。

用主观感觉测试，在10分制的主观感觉运动量表上（0是坐着休息，10是最大努力冲刺），有氧慢跑的感觉应该在 4~6分之间。感觉是轻松到有点吃力之间，但不是很吃力。

二、做好跑前准备是基础

有氧慢跑，准备工作越充分，跑起就越舒服，收到事半功倍的效果。

选合适的装备。选择一双合脚有良好支撑和缓冲的专业跑鞋。穿透气排汗的速干面料的跑步服装等。

充分热身（5~10分钟）。目的是提高体温、心率，激活肌肉，润滑关节，为跑步做好准备。可进行慢跑、快走、高抬腿、后踢腿、开合跳、躯干扭转等，踝关节环绕、膝关节环绕等。

有氧慢跑看似简单，其实有很多小技巧。

跑姿要正确，保持上身挺直（微向前倾），目视前方，肩膀放松下垂。肘关节弯曲成约90度，前后自然摆动，幅度不宜过大，摆臂有助于平衡和调整节奏。采用小步幅高步频（180左右）跑，降低受伤风险，避免跨大步。

科学着地，宜采用全脚掌或中足着地（脚掌中部或中前部先接触地面），让冲击力更均匀地分散。避免脚跟先着地（可能增加膝盖冲击）或过度前脚掌着地（对小腿和跟腱压力大）。

舒适呼吸节奏，如2步一吸2步一呼，或3步一吸3步一呼，用鼻吸鼻呼，或鼻吸口呼，腹式呼吸最好。

要专注于慢，有氧慢跑的核心是慢，不要在意速度，只关注心率和体感是否在目标区间内。起跑前1~2公里的配速比正常配速低40~60秒，有助于降心率。

环境选择，尽量选择平坦、安全、路面相对柔软（如塑胶跑道、土路、草地优于坚硬水泥地）、空气好的地方。

跑是上篇文篇，跑后的恢复也很重要。

整理放松（5~10分钟），跑完后不能马上停下来，快走几分钟，让心率和呼吸平缓下来，然后静态拉伸，帮助放松肌肉，改善柔韧性，缓解肌肉紧张和酸痛。重点拉伸小腿、大腿前侧、大腿后侧、臀部、髋屈肌、髂胫束等。

适当补充能量和水分，跑步后及时补充水分。如果跑步时间大于60分钟或出汗较多，可考虑补充含有电解质的运动饮料。跑后30~60分钟是补充营养的窗口期。可摄入一份包含碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。

循序渐进，每周增加的跑量（距离或时间）不超过上周的10%，给身体足够适应时间。应先加时间，再加强度，在稳定提升有氧基础（跑量）之前，不要急于增加速度或跑坡。

注重规律性，每周跑3~5次即可，每周总计 150分钟中等强度有氧运动，保持规律比单次跑得多更重要。

跑休结合，不能天天跑，每周至少安排1~2天完全休息，保证充足睡眠。

关注身体信号，如果在跑步过程中出现关节疼痛（尤其是膝盖、脚踝、髋部）、肌肉持续性剧痛、胸闷、头晕、恶心等不适，务必停止跑步并休息，不能硬撑。

写在最后

有氧慢跑是许多大众跑者喜欢的跑法，必须讲科学。慢是精髓，严格把心率控制在有氧区间或谈话舒适的强度。要循序渐，每周增幅不超过10%。注重打好基础，在追求速度或距离前，先建立稳固的有氧耐力基础。跑姿要正确，热身拉伸不能少，倾听身体信号，充分休息，不能带伤跑。

慢跑愉悦身心，健康带来幸福。有氧慢跑要内心淡定和从容，不攀比，不肓从，不跟风，这样才能跑得健康、跑得长久！