你是否经常默默地抱怨，总觉得很多事情都不公平，很多做法都不正确？
你是否明知道自己愤怒过头，却控制不了自己，压不下怒火？
你是否因他人的混乱而变得混乱，因他人的不安而感到不安，因他人的不满而感到不满？
每个人都希望体验更多的快乐而不是更多的痛苦，但现实情况是我们每天体验到的消极情绪往往多于积极情绪。
我们体验到更多的消极情绪而不是积极情绪当然与环境因素有关，同时也与我们的大脑运行模式有关。我们生活在现代社会环境，我们的大脑运行模式却还停留在适应远古社会环境的阶段。大脑用原始运行模式解读现代社会环境所造成的冲突、矛盾和不适应是现代人类痛苦的根源。
以下三种方法可以有效调控消极情绪：1、对消极情绪的及时觉知。2、锻炼认知控制能力，抑制消极情绪的蔓延。3、对大脑自动模拟出的世界模式进行认知重构。
前两种方法可以通过正念冥想和静观冥想的练习掌握。第三种方法的掌握比较复杂，除了进行冥想练习外，更多的是重构大脑认知。
大脑的潜意识自动模拟出的世界模式就是佛教四圣谛中集圣谛讲的“痴”。破除大脑自动模拟出的世界模式，重构一个完全适应现代社会环境要求的世界模式就是修行的过程，就是从愚痴到开悟，再到证悟的过程，就是无限接近于成佛的过程。
本文教大家通过练习正念冥想和静观冥想掌握前两种调控情绪的方法，第三种方法另文论述。
先来看正念冥想的练习方法：
1、利用一天中某段悠闲的时间，找一个安静的不易被打扰的地方，最好是室内。
2、选择一种自己感觉最舒适的坐姿坐下来。坐姿不必拘泥于单一模式，可盘腿，也可并腿坐在椅子上，背挺直，下巴微收，可闭眼，也可半睁眼，双手放在膝盖上或者手指交叉放在腹部下方。
3、全身放松，将注意力刻意专注在呼吸、腹部、胸部等你认为合适的部位，深呼吸，不做评判地体验一呼一吸时身体的变化。
4、当发现注意力没有专注于呼吸时，不做评判，只是将注意力重新集中于呼吸。
正念冥想也叫专注冥想，通过将注意力刻意专注于呼吸，并经过长期持续的练习，可有效提高个体的认知控制能力。认知控制能力的提高可有效抑制情绪的大幅波动，增加情绪的稳定性。大量的心理学实验都证实，正念冥想有助于增强人们的情绪控制能力（《情绪心理学》Michelle N. Shiota,p475）。
但是利用认知控制能力控制情绪要有一个前提，那就是首先要觉知到自己的情绪正处于波动状态。练习静观冥想可以有效提升个体的情绪觉知力和环境觉知力。
下面来看静观冥想的练习方法：
1、先练习几分钟正念冥想，使自己的情绪处于平静状态。也就是先入静。
2、当心中升起以往经历时，静观你以往经历的感情色彩，看看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。只是静静地观察、体验和感受，不做任何评判。持续练习几分钟。
3、体会此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看心中升起的想法和感觉。让你的意识越来越稳定，越来越安详，越来越冷静。
4、上一步练习持续几分钟后，将注意力转向周遭的各种声音，只是不偏不倚地、平静地倾听、体验和感受，不做任何评判。持续练习几分钟。
5、上一步练习持续几分钟后，睁开眼睛，观察周围的环境。无论看到什么，都只是不带任何偏好地平静地观察，不管观察到的事物是愉悦的、不愉悦的还是中性的，不做任何反应，不做任何评判，只是静静地体验和观察。持续练习几分钟后，静观冥想即可结束。
静观冥想的心理原理：当我们静观我们以往的经历时，当我们倾听周遭的声音时，当我们观察周围的事物时，我们是在刻意将我们的情绪状态或我们的周围环境，与我们的觉知力建立牢固的经典条件反射。一旦这种经典条件反射牢固地建立起来，当我们的情绪发生波动时，或者当现实环境触发了我们的情绪波动时，我们自然会对我们的情绪状态或我们所处的现实环境产生觉知。我们会平静地觉知它们，观察它们。只要对情绪进行觉知和观察，就能起到调控情绪的作用。
为什么一定要不带评判，不做反应地进行观察：不管是积极情绪还是消极情绪都有适应性价值。当我们体验到消极情绪时，有可能是潜意识提醒我们对我们与环境的关系进行一些反思。不管是积极情绪还是消极情绪，我们都不应该无视甚至抵触，而是都要表达出来，只是当我们在正念的状态时，我们会理性、适度地表达情绪，不至于使情绪失控。
当我们以不偏不倚、公正无私、不带评判、不做反应的意识状态持续练习静观冥想，当我们以相同的意识状态觉知和观察我们在现实工作和生活中的情绪以及我们与环境的关系时，我们是在练习和强化一种心境状态，这种心境状态类似于佛教《心经》中所说的“空相”。持续按以上的方式进行静观冥想，持续按以上的方式与我们所处的环境互动，我们就能训练出一种“不生不灭，不垢不净，不增不减”的的心境状态，即“空相”的心境状态。
把正念冥想和静观冥想结合起来持续练习，我们就能够增强情绪的觉知力和控制力，使我们的情绪始终处在一个相对稳定的状态。
但是更有效的调节情绪的办法是认知重构，就是佛教所说的破除愚痴，走向证悟。我们将另文论述。
